Como puedo dormir mejor hoy

Cómo DORMIR MEJOR y tener un SUEÑO de CALIDAD

Claves neurocientíficas para descansar mejor y lograr un sueño reparador. Un sueño de calidad es imprescindible para tu calidad de vida.


La calidad del sueño predice tu nivel de felicidad y bienestar. Aunque cuides tu dieta, medites cada día o practiques deporte a diario, hay un factor biológico que va por encima del resto: el sueño.

Tabla de contenidos. Qué te encontrarás en esta megapost para dormir mejor:

TENGO MUCHO SUEÑO Y NO PUEDO DESCANSAR DE LA MENTE

‘Me muero de sueño’ no solamente es una expresión cotidiana, sino una evidencia científica. Si no duermes, te mueres, incluso (bastante) antes de que tu cuerpo empiece a notar que necesita líquidos para sobrevivir. 

El déficit de sueño en la sociedad occidental es patente a la luz de lo que reflejan las estadísticas de diferentes países. En España la media de horas dormidas se sitúa alrededor de las 7 horas y 13 minutos, aunque la Sociedad Española de Sueño apunta a que de media solamente dormimos 6,8 horas diarias.

Estos datos preocupantes van mucho más allá de España, sino que se corresponden con la mayoría de países en el mundo. Sin temor a equivocarnos, podemos asegurar que la falta de sueño es una de las principales pandemias que no hemos podido erradicar

Afortunadamente también hay países que sucede un fenómeno contrario, es decir, que su población duerme muchas más horas de lo habitual: los franceses, por ejemplo, suelen dormir mucho y promedian 8.8 horas por día, mientras que las personas de Japón y Corea del Sur duermen hasta 7.8 horas en promedio. 

No obstante, la necesidad de sueño está marcada, en gran parte, por una predisposición genética y, por tal motivo, varía mucho en función de cada persona.Nos pasamos prácticamente 3 partes de nuestra vida durmiendo y por ello es imprescindible que construyamos hábitos saludables para tener un sueño de calidad.


LOS EFECTOS DE NO DORMIR AMENAZAN TU BIENESTAR

No dormir tiene consecuencias nefastas para tu organismo. No lo digo yo, sino la ingente cantidad de artículos científicos que apuntan hacia la misma dirección. 

Dormir menos de 6 horas puede acabar con tu sistema inmune, incluso duplicar el riesgo de tener cáncer. Además, dormir poco puede modificar los niveles de glucosa en sangre y lograr que tus arterias coronarias se bloqueen. Estas 2 últimas modificaciones pueden llevarte a volverte pre-diabético y llevarte a sufrir un infarto, respectivamente. 

Pero todavía hay más consecuencias de no dormir y que afectan a tu organismo: 

  • Problemas crónicos de piel, según una investigación de la Universidad de Wisconsin.
  • Hábitos saludables de alimentación. Las personas que duermen poco lo pasan peor a la hora de resistir a la comida altamente calórica, teniendo una mayor ansia por la comida poco saludable.
  • La memoria. La falta de sueño reduce la memoria a corto plazo a la mínima expresión. Dormir poco nos impide procesar la información con agilidad y eso repercute en la falta de concreción a la hora de recordar conceptos y aprendizajes. 
  • Limpieza de toxinas en el cerebro: varios estudios han mostrado que dormir ayuda a limpiar el cerebro de la proteína beta amiloide que se produce mientras estamos despiertos. Esta proteína está estrechamente relacionada con el Alzheimer y otras enfermedades neurodegenerativas. Durante este proceso de limpieza, se eliminan toxinas que se acumulan en el cerebro (este proceso también se denomina ‘sistema glinfático’). Hemos constatado con expertos, que el cerebro lo tiene tan claro que puede variar tus estados del sueño (compruébalo aquí).
  • Pérdida de reflejos. Los estudios han demostrado que los atletas universitarios y los cadetes de West Point tuvieron peores resultados en un test de tomar decisiones y reaccionaron más despacio cuando estaban cansados.
  • Motivación y felicidad. El ganador del premio Nobel de psicología Daniel Kahneman realizó un estudio con una muestra de 909 mujeres trabajadoras donde llevó un registro detallado de su humor y actividades diarias. Mientras que las diferencias de ingresos económicos de hasta 60.000 dólares tenían poco efecto en la felicidad y bienestar de la persona, los resultados mostraron que una noche de falta de sueño era uno de los dos factores que pueden arruinar el día siguiente.
  • Depresión. La gente con insomnio es también dos veces más propensa a desarrollar una depresión, y las investigaciones sugieren que tratar sus problemas de sueño pueden ayudar también a tratar los síntomas de la propia depresión.
  • Líbido. Los especialistas en sueño afirman que tanto hombres como mujeres con falta de sueño tienen una baja libido y presentan menos interés en el sexo. Los hombres con apnea del sueño -un problema respiratorio que interrumpe el sueño-, también sufren merma del deseo sexual. Un estudio publicado en la revista Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism sugirió que muchos hombres con apnea del sueño también tenían niveles bajos de testosterona.
  • Autocontrol emocional. La ausencia de sueño está asociado a la inestabilidad emocional y a la reducción del autocontrol de tus emociones. Si duermes poco es probable que ante una situación desbordante y conflictiva, tiendas a intensificar tus emociones y actúes de una manera desproporcionada hacia otras personas.

Como puedes observar, dormir poco puede tener unas consecuencias muy perjudiciales para tu organismo. Curiosamente, y a pesar de haber evolucionado como especie en todos los sentidos, todavía necesitamos dormir cada día 7-8 horas para lograr un rendimiento mental óptimo


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AJUSTA TU RELOJ INTERNO PARA DORMIR MEJOR

El sueño de calidad tiene un gran impacto en cada órgano de tu cuerpo. De hecho, hoy sabemos que cada órgano tiene su propio reloj interno, altamente asociado a las rutinas diarias asociadas con el sueño.

Si cada día nos acostamos y nos despertamos a horas diferentes, nuestro reloj interno se verá alterado en todos los diferentes sistemas de nuestro cuerpo: respiratorio, circulatorio, nervioso, digestivo, endocrino…

Algunos ejemplos de cómo funcionan los diferentes relojes internos que tenemos: 

  • Presión arterial: tiene 2 picos, uno por la mañana y otro por la tarde, con un socavón importante durante la hora de la siesta.
  • Temperatura corporal: cuando descansamos por la noche, nuestro cerebro reduce su temperatura en 0,5 grados. Se enfría para irse a dormir y se caliente antes de despertarse. 
  • Fuerza Muscular: es más intensa al principio del día y posteriormente va bajando. En cambio, la fuerza explosiva o de velocidad es óptima a partir del mediodía y a primera hora de la tarde. Ejemplos: las maratones suelen ser por la mañana, mientras que muchos partidos de fútbol suelen ser a media tarde. 
  • Cortisol: empezamos a producir cortisol en la segunda parte de la noche y cuando nos levantamos tenemos esta hormona en abundancia.
  • Melatonina: se rige por la luz ambiental. Con la luz del sol, la glándula pineal deja de segregar melatonina, mientras que con la oscuridad empieza a fabricarla. 

Por este motivo es imprescindible tener unos hábitos saludables y constantes de sueño diarios, tratando de buscar un equilibrio entre la hora que nos acostamos y la que nos despertamos. 

Un desajuste ocasional (irse a dormir tarde un día) no tiene grandes consecuencias. En cambio, irnos a dormir cada día a una hora diferente puede tener efectos devastadores para nuestro organismo. Este conjunto de desajustes horarios también se denomina ‘Cronodisrupción’. 


12 claves prácticas para Dormir mejor
12 claves prácticas para Dormir mejor

12 claves prácticas para Dormir mejor y despertarse con la máxima Energía

Aquí tienes 12 recomendaciones prácticas basadas en las neurociencias para mejorar la calidad de tu sueño y empezar el día con la máxima energía:

1. INTRODUCE UNA RUTINA DESACELERADORA AL FINAL DEL DÍA

¿Cómo sabes que ha llegado el momento de parar y desconectar? Las personas adictas al trabajo no sabrían qué contestar a esta pregunta, mientras que las personas que detestan su actividad laboral tienen en su mente una hora concreta para salir corriendo del trabajo. 

Estos son algunos pasos que puedes hacer para crear la rutina desaceleradora: 

  • Crear un checklist para cerrar la jornada: revisar el correo electrónico, enviar un mensaje de seguimiento a tus colaboradores/proveedores/clientes, actualizar KPIs… Identifica las acciones que necesitas terminar antes de poder concluir tu jornada laboral. Para amenizar todas estas tareas finales, puedes ponerte tu canción favorita para endulzar estos últimos minutos del día laboral. 
  • Ten en cuenta tu energía mental: a medida que avanza la jornada laboral, tu energía mental se resiente. Tomamos una media de 35000 decisiones al día (la gran mayoría inconscientes), y cada una de ellas consume parte de nuestra energía mental. No hagas tareas complejas cuando ya no tengas energía (a no ser que seas una persona vespertina), apuesta mejor por hacer tareas operativas que no requieran un gran dispendio energético. 
  • Dedica tiempo a pensar y reflexionar: aunque solamente sean 5-10 minutos al día, cerrar el día laboral puede ser una excelente ocasión para pensar sobre cómo fue el día y reflexionar sobre qué podrías mejorar para los próximos días. 
  • Planifica el día siguiente: no esperes al mismo día para planificar, hazlo el día anterior. Haciéndolo el día antes, consigues lograr una mayor claridad en cuáles son las tareas por las que debes empezar el día. Además de la propia planificación de tareas laborales, también es recomendable planificar las actividades relacionadas con tu ocio (si no al final terminamos trabajando muchas más horas de las que deberías).

 Si quieres saber más sobre cómo crear una rutina de desconexión al final de la jornada, te recomiendo este vídeo donde encontrarás trucos sencillos para ponerle límites a tu horario laboral


2. EVITA LA CAFEÍNA (MUCHAS) HORAS ANTES DE ACOSTARTE

¿Pensando en tomarte un café a media tarde? ¡No lo hagas! Antes de tomar esa taza de café por la tarde, te recomendamos encarecidamente que leas este punto. 

Existe un concepto que impacta muchísimo en cómo dormimos: la presión del sueño

Esta presión del sueño provoca que la adenosina (molécula con efectos sedantes) se acumule cuando estás despierto. Explicado de otra manera, la adenosina es un barómetro que registra el tiempo que llevas despierto. 

Cuanta más adenosina tengas en el organismo, más ganas tendrás de dormir. Ahora bien, la cafeína tiene el ‘poder’ de engañar la adenosina y, por lo tanto, disminuir la presión del sueño.

La cafeína es un estimulante psicoactivo, el segundo commodity más vendido del mundo (después del petróleo). La cafeína afecta 30 minutos después de consumir (y dura de 5 horas hasta 7 horas hasta ser metabolizada por completo).

Por este motivo, la recomendación sería dejar de consumir café 7-8 horas antes de acostarse.¡Ojo con el café descafeinado! Descafeinado no significa sin cafeína, ya que suele llevar un 15-30% de cafeína.


3. NO PRACTIQUES DEPORTE AERÓBICO

¿Es bueno hacer deporte antes de ir a dormir? Simplificando mucho, podríamos decir que hay 2 grandes tipos de práctica deportiva: aeróbica y anaeróbica. 

El deporte aeróbico tiene que ver con actividades de resistencia (correr, nadar, esquiar…), mientras que el deporte anaeróbico está más vinculado con actividades de fuerza (levantamiento de pesas, estiramientos…).

Puedes hacer deporte anaeróbico sin problema antes de ir a dormir, ya que no afecta a la temperatura de tu cuerpo. En cambio, la ciencia nos recomienda que no hagamos deporte aeróbico antes de ir a dormir, ya que la temperatura permanece 1-2º más alta (practicarlo 2-3 horas antes sería preferible si queremos hacer deporte por la tarde).


4. COME DE FORMA CONSCIENTE

Además de la cantidad y de los horarios en los que comemos, también es importante el ‘cómo comemos’. 

Los alimentos necesitan tiempo para hacer efecto sobre el control del hambre y de la saciedad. Si comemos muy rápido, nuestro proceso digestivo será mucho más lento y nos costará más conciliar el sueño. 

A la hora de cenar, es importante comer lento para favorecer el metabolismo de los alimentos antes de ir a dormir.

Para esta función hay 2 hormonas que actúan sobre la sensación de saciedad: 

a) Grelina. Es la fábrica del estómago: se produce cuando tenemos hambre a causa del ayuno y al llegar al cerebro genera la sensación de tener hambre (es la hormona del hambre).

b) Leptina. Es la fábrica del tejido adiposo. Cuando la grasa aumenta en los adipocitos (células que guardamos grasa en el cuerpo), se empieza a fabricar leptina, que informa al hipotálamo, el reloj central, que estamos saciados. Si comemos poco a poco y damos tiempo para que lo que ingerimos haga segregar leptina, la sensación de saciedad llegará al cerebro.


5. PRACTICA EL AYUNO DE LUZ AZUL

¿Revisando tu teléfono justo antes de dormir? 

DUERME UNA SIESTA REPARADORA
Como puedo dormir mejor hoy

Estas son algunas de las razones por las cuales se han incrementado recientemente los casos de insomnio: luz LED constante (luz que los dispositivos electrónicos incluidos), temperatura regularizada, cafeína, alcohol…

Los humanos somos seres totalmente visuales, por eso más de un tercio de nuestro cerebro está hecho para procesar información visual.

En el núcleo supraquiasmático es donde se ve la influencia de la luz como la conocemos hoy (cuando Edison inventó la bombilla). En general, cuando tenemos mucha exposición a la luz azul se pierde el sueño en fase REM. Es preferible rodearte de luz anaranjada a la hora de dormir, no de luz blanca o azul (la que emanan los dispositivos electrónicos).


6. APUESTA POR UNA CENA LIGERA Y PROTEICA

¿A qué hora tendría que comer para dormir mejor? ¿Hay algún alimento que deberíamos consumir antes de acostarnos?

Para una correcta metabolización de los alimentos, sería recomendable cenar 3 horas antes de irnos a dormir

Además, la última ingesta de alimentos tiene que ser la más suave del día

Ahora bien…

Comer poco también hace que nos cueste más dormir (sobre todo si ingerimos menos de 800 calorías a la hora de cenar).

Por lo que ‘suave’ no siempre significa ‘poco’. Lo ideal es encontrar el equilibrio. 

¿Qué tipo de alimentos debería consumir para cenar?

Nota previa: este no es un artículo de recomendaciones alimenticias, así que infórmate bien sobre qué alimentos serían óptimos para ti y adapta la dieta a tus necesidades (con ayuda de profesionales preferiblemente).

La evidencia científica nos habla de alimentos ricos en vitaminas B3, B6, B9, zinc y magnesio, ricos en triptófano (facilita la producción de serotonina y melatonina).

El triptófano es un aminoácido que nos ayuda a dormir mejor, por eso es recomendable fomentar su ingesta justo antes de ir a dormir. 

Algunos alimentos que contienen triptófano: pescado azul, carne de pollo y pavo, mariscos y moluscos, legumbres, cereales, arroz, huevos, lácteos, verduras (espinacas, zanahoria, apio, remolacha y brócoli)… 

A modo de curiosidad, las comidas altas en azúcares y carbohidratos, pero bajas en fibras, tuvieron menos fase NREM y más despertares por la noche.


7. DUERME UNA SIESTA REPARADORA

¿Funciona dormir siesta o es mejor prescindir de ella? 

En la actualidad hay muchos estudios que sugieren que deberíamos dormir cada día una siesta, aunque sí que es cierto que no sería recomendable para las personas que sufren insomnio por las noches. 

La NASA alentó a sus pilotos a que hicieran una siesta diaria, con el objetivo de mejorar su rendimiento cognitivo y así poder aguantar largas horas de trabajo. 

Los resultados fueron los siguientes: los pilotos que dormían una media de 26 minutos diarios de siesta, mostraron un mayor grado de alerta (54% más) y mejoraron su rendimiento laboral en un 34% en comparación con los pilotos que no hicieron siesta. 

La siesta no debería durar más de 30 minutos, ya que entonces entramos en las fases más profundas del sueño y puede dificultar a posteriori nuestros hábitos vinculados con el dormir. 

En relación con el aprendizaje, hoy sabemos que dormir una siesta de 90 minutos tiene los mismos beneficios que dormir 8 horas por la noche


8. AJUSTA LA TEMPERATURA DE TU HABITACIÓN

¿A qué temperatura debería estar nuestra habitación para dormir mejor? 

Si bien es cierto que la evidencia científica no se pone de acuerdo al 100%, sí que existe un consenso en que la temperatura debería oscilar entre los 20 y 23 grados (Celsius)

Otros estudios hablan que el estándar para dormir sería la temperatura de 18,3ºC.

Nuestra temperatura corporal sube por la noche y desciende por la mañana (el pico más bajo de tu temperatura suele darse alrededor de las 5 de la mañana). 

Las temperaturas por debajo de los 16ºC y con un 65% de humedad, puede generar complicaciones respiratorias e incluso alergias. 


9. REDUCE LA INTENSIDAD DE LOS PENSAMIENTOS EN BUCLE

Una de las mayores causas por las cuales no podemos dormir, es justamente por la incesante cantidad de pensamientos en bucle que tenemos. 

Como no podemos frenar la intensidad de esos pensamientos, nuestra actividad cerebral sigue activa a pesar de que nuestro organismo necesite descansar.

Si quieres reducir los pensamientos en bucle y mejorar la calidad del sueño, te recomendamos esta guía práctica con 5 claves para reducir la intensidad de tus pensamientos.  


10. LEVÁNTATE SIN USAR UNA ALARMA

¿Es saludable levantarse con alarma? ¿O es preferible hacerlo con los primeros rayos de sol?

Desde la época industrial ha cambiado ‘algo’ que no habíamos hecho hasta la actualidad: ponernos la alarma para levantarnos (levantamiento forzoso).

Ninguna otra especie termina su sueño de forma artificial, esto solo lo hacemos los humanos. 

Los estudios científicos nos revelan que lo ideal es levantarse con la propia luz solar, ya que es una manera natural de seguir tu ritmo biológico. 

Como alternativa a la luz solar natural, puedes probar también un despertador con luz solar que hace una función parecida

Otro ‘peligro’ todavía peor es el botón snooze, ya que supone un ‘asalto’ constante al sistema cardiovascular. ¡Elimina esos 5 minutos de más!


11. EVITA LAS PASTILLAS PARA DORMIR

¿Es recomendable tomar pastillas para dormir mejor?

Las pastillas para dormir no provocan sueño natural para dormir, pueden dañar tu salud y aumentan la aparición de enfermedades crónicas.

El tipo de sueño que generan estas pastillas suele ser deficiente, provocando ondas cerebrales más grandes y profundas.

El próximo día te sientes aturdido, despistado, haces acciones por la noche de las cuales no eres consciente, y tienes menos reflejos durante el día.

Eso puede provocar que la gente consuma más cafeína, cosa que agudiza el insomnio.

La mayoría de estas pastillas generan dependencia, y la mejora obtenida en el sueño suele ser bastante subjetiva.

Sólo se mejora el tiempo en el que duermes, pero no la calidad del sueño.

Se debilita la memoria, causa un 50% de debilitamiento de las conexiones celulares creadas durante el aprendizaje.

Los casos más jóvenes (cerca de los 20 años), pueden tener problemas de desarrollo a nivel neuronal.

Además, por si todo lo anterior no fuera suficiente, tenemos más probabilidades de morir ante un cáncer (Daniel Kripke, Universidad de California, San Diego). 

Por último, tomar pastillas para dormir incrementa 4,6 veces las posibilidades de morir en general.


12. ACTIVA LA ALARMA PARA IR A DORMIR

Igual que tenemos una alarma para despertarnos todos los días, ¿por qué no activar una alarma diaria para recordarnos que deberíamos ir a dormir?

Si queremos respetar nuestros ritmos biológicos, deberíamos tener una rutina establecida para despertarnos y acostarnos. 

Por supuesto que podemos realizar excepciones en días especiales, aunque lo ideal sería mantener una rutina bastante estable en el tiempo. 


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