Las 20 lecciones aprendidas en el 2022

Ahora que 2022 llega a su fin, es un momento excelente para reflexionar, especialmente sobre las lecciones que hemos aprendido.

Todo empieza por un seuño, despierta tu poder mientras duermes
Tomemos consciencia del nuevo año reflexionando lo que hemos manifestado actualmente. Primero empieza en tu mente y luego se manifiesta

Adoptar una mentalidad de crecimiento significa ver la lección y la oportunidad en cualquier cosa que suceda a lo largo del año. Si podemos encontrar algo que aprender incluso en una dificultad percibida, desarrollamos resiliencia mental y estamos dotados de energía y una nueva visión de la vida.

Aquí hay 20 lecciones sobre la vida y los negocios que aprendimos en 2022.

#1: Aceptar la incertidumbre es la forma de abrazar el cambio


Nos estresamos intentando encontrar la claridad. Tener un plan es bueno, pero si te encuentras continuamente abrumado por la necesidad de controlar tu futuro, encuentra una manera de dejarlo ir. Ver la vida como una prueba continua la hace más interesante. Introduce el reto en la ecuación, de modo que cuando las cosas se ponen difíciles, puedes verlo como una oportunidad para desarrollar la paciencia, aprender la lección y hacerte más fuerte. Comprende que incluso las personas más organizadas responden al feedback en tiempo real. Olvídate de tener claridad todo el tiempo por ahora. En su lugar, acepta la incertidumbre. Acepta el cambio. Crece a través de tus experiencias.

#2: Invertir en uno mismo es la mejor inversión

Es fácil olvidar lo cruciales que son nuestro cuerpo y nuestra mente, y su interconexión, a la hora de perseguir nuestros objetivos. Nos centramos en lo externo, a menudo a expensas de nuestra salud y energía personales. Pero invertir en nosotros mismos debería ser siempre una de nuestras prioridades. ¿Qué aspecto tiene la autoinversión vital?

  • Ejercicio diario o cualquier tipo de actividad
  • Meditación regular, prácticas de atención plena o sesiones de Neurohacking
  • Comer alimentos de calidad
  • Vivir experiencias memorables
  • Mejorar regularmente nuestras habilidades en un área específica

Yo particularmente, practico todas las comentadas anteriormente y además incluyo una planificación de nuevos aprendizajes que me hagan expandir mi consciencia.

MIRY Miranda

#3: Actúa en consonancia con tus valores

Puedes trabajar con mentores que hayan hecho lo que tú quieres. Puedes conseguir un coach que te guíe en la dirección que más te convenga. Pero, en última instancia, hacer lo que tu instinto te dice que es lo correcto es algo de lo que te puedes beneficiar enormemente. Confía siempre en tu intuición. Define tus valores y actúa en consonancia con ellos. Encuentra tu propósito y síguelo en cada decisión que tomes.

El tiempo es la cosa más valiosa que una persona puede gastar

Theophrastus

#4: Nuestra mente funciona mejor cuando nos centramos en lo bueno.

Siempre podemos elegir. Podemos buscar y centrarnos en lo que no funciona, o podemos fijarnos en la belleza de los pequeños momentos cotidianos y en las cosas que funcionan. Nuestras mentes se vuelven más eficaces cuando no estamos estresados por la negatividad percibida en nuestras vidas. Podemos elegir cuánto de eso entra. Por eso somos grandes defensores de la gratitud, ya que te ayuda a cambiar la perspectiva sobre lo que es bueno.

#5: El estrés no puede sentirse sin un pensamiento estresante

Nuestros pensamientos crean nuestra experiencia emocional. Comprender esto de verdad puede tener profundas implicaciones en nuestras vidas. Somos libres cuando vemos que el estrés se construye a partir de nuestra interpretación de lo que está sucediendo. Cuanto más aceptemos los pensamientos estresantes que surgen, más estresados nos sentiremos. ¿La solución? Asumir plenamente tu mentalidad. Aprende a controlar los pensamientos estresantes y te sentirás más en paz.

#6: El sistema de productividad más sencillo es hacer una cosa a la vez con placer

Muchos de nosotros nos estresamos por la compleja variedad de trucos y sistemas de productividad que existen. Pero cuando vamos más despacio y tomamos conciencia, vemos que todo lo que necesitamos para ser productivos es hacer una cosa cada vez. Pasos pequeños e inteligentes. Aunque parezca mentira, todo se puede disfrutar. Cuando encontramos la manera de disfrutar del proceso, destacamos en productividad. Encontramos nuestro flujo. Hacemos las cosas. Trabajamos mejor, no más.

#7: Céntrate en los objetivos a largo plazo

Tu mentalidad puede cambiar cuando te das cuenta de que tu vida es un maratón, no un sprint. Elige objetivos a largo plazo, porque con el tiempo descubrirás que centrarse a largo plazo con pasos diarios constantes es mucho mejor que la sensación que te producen los placeres a corto plazo. Elige un crecimiento sostenible e intencionado.

#8: Deja de intentar estar motivado todo el tiempo y céntrate en crear impulso

Últimamente, se hace mucho hincapié en la motivación porque parece como si necesitáramos estar de humor para pasar a la acción. Pero las personas que tienen éxito rara vez empiezan las cosas -o consiguen sus objetivos- estando constantemente de muy buen humor. Lo que hacen muy bien es actuar con constancia. Esto crea impulso, lo que te motiva a seguir adelante.

#9: Una pregunta que transformará tu vida es “¿Cómo puedo utilizar esto?”.

El tipo de preguntas que nos hacemos puede cambiar la trayectoria de nuestra vida. No es una exageración. Las personas que a menudo luchan -sin siquiera darse cuenta- se sabotean a sí mismas haciéndose preguntas como ¿Por qué me ha tenido que pasar esto a mí? Esto crea una mentalidad de víctima, también conocida como mentalidad fija, que te frenará. Los que sacan el máximo partido a la vida se preguntan ¿Cómo puedo aprovechar esto? Este enfoque toma cualquier desafío y lo convierte en algo que puede crear un cambio positivo o agregar más valor.

#10: No puedes fracasar si no abandonas

Nos encanta la idea de que el fracaso solo se consolida cuando te detienes por completo. Puede que necesites evolucionar, pivotar y adaptarte, pero si mantienes el rumbo, sigues aprendiendo y abordas cada situación con una mentalidad de crecimiento, encontrarás la manera de salir adelante. La persistencia garantiza el éxito, así que sigue con ella.

#11: La vida es más fácil cuando dejamos de esperar que sea fácil

¿Por qué es cierto? Porque en cuanto soltamos los apegos y las expectativas, ya no nos resistiremos a las cosas cuando no salgan como queremos: aceptaremos todo lo que se nos presente. Cuando aceptamos plenamente la realidad, haremos, de una manera divertida, que la vida sea fácil.

#12: Todo el mundo puede ser disciplinado

No necesitamos una personalidad disciplinada para ser disciplinados. Muchas cosas requieren cierta disciplina, pero todo lo que se necesita de ti es una acción pequeña, controlada y consistente. Esto te dará confianza para hacer más. Encadena acciones sencillas y te convertirás en una persona disciplinada.

#13: Una de las habilidades vitales más esenciales es mantener la calma cuando se está estresado.

Es mucho lo que se ha perdido por culpa de los que exteriorizan su ira y estrés cuando se desencadenan. Adaptar los principios básicos de una mente quieta y desarrollar la habilidad de mantener la calma y la paciencia te cambiará la vida.

#14: Eleva a los demás para elevarte a ti mismo

A veces, entre tanta preocupación y autoanálisis, podemos acabar sintiéndonos perdidos y tristes. Si quieres sentirte mejor y motivado, una de las mejores cosas que puedes hacer es dirigir tu atención a hacer que los demás se sientan mejor. Envía a alguien una nota de agradecimiento, hazle un cumplido, sorprende a alguien con un pequeño regalo, por ejemplo, y verás cómo esto te levanta el ánimo.

#15: Las personas más felices rara vez piensan en la felicidad

En lugar de eso, se dedican a disfrutar de sus vidas o se centran en los sistemas que están construyendo. ¿Qué sistema estás construyendo que genere los resultados que realmente deseas? Eso es todo lo que tienes que hacer. Olvídate de intentar ser feliz y céntrate en crear algo que funcione para ti, que te traiga alegría.

#16: Los que están dispuestos a tener conversaciones incómodas llegan lejos

Cuando surgen desafíos en una situación familiar, de pareja o laboral que involucra a otras personas, nueve de cada diez veces el problema proviene de una falta de comunicación. Si podemos armarnos de valor y decir lo que hay que decir, aunque nos resulte incómodo, dejaremos atrás el resentimiento, ganaremos confianza, fortaleceremos la relación y veremos enormes progresos.

#17: Ser vertical en un tema hará más que ser horizontal en muchos otros.

Ya sea para crear una marca personal o para desarrollar tus conocimientos y habilidades, probablemente serás más eficaz si profundizas en menos temas. No hay nada malo en ser polivalente. De hecho, puede beneficiarte enormemente. Pero no pierdas de vista el poder de acumular conocimientos y experiencia en un área concreta. Así es como canalizas la energía para aumentar tu valor.

#18: Los paseos pueden resolver la mayoría de tus puntos estancados

Caminar es una solución a muchos de los retos y enigmas de la vida. Cuando caminamos, nuestra mente se aquieta y a menudo nos vienen a la cabeza soluciones e ideas sin esfuerzo. Así que sal a la calle y desconecta de tu cabeza.

#19: Cuanto más creas, más creativo te vuelves

La creatividad es un músculo, no un rasgo oscuro que sólo poseen unos pocos afortunados. Si crees que careces de habilidad o impulso creativo, simplemente crea algo hoy, aunque no sea perfecto. No es la calidad del resultado lo que te hace creativo. Es el hecho de que hayas sido creativo.

#20: Nuestras acciones determinan nuestra identidad

Muchos de nosotros nos resistimos a pasar a la acción y a desarrollar buenos hábitos debido a las historias que nos contamos sobre quiénes creemos que somos. Esto nos limita. Pero la única forma de desarrollar una imagen positiva de uno mismo que siga inspirando acciones saludables es realizar pequeñas acciones. Somos lo que hacemos repetidamente, así que haz lo necesario para crear una identidad que te lleve lejos.

BONUS: La realidad que vemos está directamente relacionada con nuestro nivel de consciencia.

El mundo que vemos NO ES TAL Y COMO ES. Uno de los grandes misterios del mundo es que nuestro cerebro nos engaña haciéndonos creer que experimentamos la realidad tal como es. Si cambias tu mente, tu mundo cambia

No somos receptores pasivos de información externa. Buscamos activamente patrones, convertimos escenas ambiguas en otras que se ajustan a nuestras expectativas y pasamos completamente por alto detalles que no esperamos.

Por tanto, donde pones el foco y tu intención, eso se expande. Si quieres crear una nueva realidad tienes que saber HACKEAR TU MENTE. Y en esto te podemos ayudar con el Método Neurohacking®.

¡Por un próspero, abundante y feliz año 2023!

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7 mitos (parte 2) comunes sobre el cerebro que necesitan ser aplastados

Mitos comunes del cerebro desacreditados

Cuando se trata de este órgano complejo, misterioso y fascinante, ¿qué sabemos y qué no sabemos?

Así que para continuar el primer artículo sobre 12+1 mitos del cerebro humano, aquí van 7 mitos más de los más curiosos.

Mito #1: El cerebro está cableado

Seguro que lo escuchaste muchas veces “Rewire your brain”.

Este es uno de los legados más perdurables de la vieja metáfora de “los cerebros son circuitos eléctricos”. Hay algo de verdad en esto, como ocurre con muchas metáforas: el cerebro está organizado de una manera estándar, con ciertos bits especializados para realizar ciertas tareas, y esos bits están conectados a lo largo de vías neuronales predecibles (algo así como cables) y se comunican en parte por liberando iones (pulsos de electricidad).

Pero uno de los mayores descubrimientos de la neurociencia en las últimas décadas es que el cerebro es notablemente plástico y eso quiere decir que contínuamente se va adaptando. La llamada Neuroplasticidad. En las personas ciegas, las partes del cerebro que normalmente procesan la vista están dedicadas a la audición. Alguien que practica una nueva habilidad, como aprender a tocar el violín, “reconecta” partes del cerebro que son responsables del control motor fino. Las personas con lesiones cerebrales pueden reclutar otras partes del cerebro para compensar el tejido perdido.

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Este artículo no sólo te ayudará a entender la meditación y sus efectos, sino que te premiará con una sesión gratuita.

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Lucy, un cerebro a pleno rendimiento 😉

Mito #2: Un golpe en la cabeza puede causar amnesia

Junto a los bebés cambiados al nacer, este es un tropo favorito de las telenovelas: alguien sufre un trágico accidente y se despierta en el hospital sin poder reconocer a sus seres queridos ni recordar su propio nombre o historia. (La única cura para esta forma de amnesia, por supuesto, es otro golpe en la cabeza).

En el mundo real, hay dos formas principales de amnesia: anterógrada (la incapacidad de formar nuevos recuerdos) y retrógrada (la incapacidad de recordar eventos pasados). El paciente de amnesia más famoso de la ciencia, HM, no pudo recordar nada de lo que sucedió después de una cirugía de 1953 que extirpó la mayor parte de su hipocampo. Sin embargo, recordó eventos anteriores y pudo aprender nuevas habilidades y vocabulario, lo que demuestra que la codificación de recuerdos “episódicos” de nuevas experiencias depende de diferentes regiones del cerebro que otros tipos de aprendizaje y memoria.

No obstante, existe la AMNESIA POSTRAUMÁTICA. ¿cuánto tiempo dura? No existe una respuesta única a esta pregunta: lo cierto es que todo dependerá del caso concreto y de la situación particular del paciente, al igual que de la gravedad de la lesión, pudiendo durar desde unos pocos minutos hasta meses.

Yo particularmente, en un accidente deportivo, perdí la memoria parcial. Dado eso, hoy soy escritor y estás leyendo este artículo.

RUDY BIANCO
Los límites de tu vida, están en tu mente

Mito #3: Sabemos lo que nos hará felices

En algunos casos no tenemos ni idea . Rutinariamente sobreestimamos cuán felices nos hará algo, ya sea un cumpleaños, una pizza gratis, un auto nuevo, una victoria para nuestro equipo deportivo favorito o candidato político, ganar la lotería o criar a los niños. El dinero hace a la gente más feliz, pero solo hasta cierto punto: los pobres son menos felices que la clase media, pero la clase media es tan feliz como los ricos. Sobreestimamos los placeres de la soledad y el ocio y subestimamos la felicidad que obtenemos de las relaciones sociales.

Por otro lado, las cosas que tememos no nos hacen tan infelices como esperábamos. Los lunes por la mañana no son tan desagradables como la gente predice. Tragedias aparentemente insoportables (parálisis, la muerte de un ser querido) causan dolor y desesperación, pero la infelicidad no dura tanto como la gente piensa que durará. Las personas son notablemente resistentes.

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Mito #4: Tu cerebro funciona mejor bajo presión

La verdad es… Aunque la presión de una fecha límite puede motivarlo a trabajar más duro, no resulta en un mejor rendimiento cerebral. De hecho, es más probable que el estrés perjudique la función cerebral.


No puedes evitar envejecer, pero no tienes que hacerte mayor

Mito #5: El llamado ‘¡ajá!’ los momentos son raros y aleatorios

Un estudio reciente identificó  una ubicación probable en el cerebro donde “¡ajá!” se suceden los momentos .

Los neurocientíficos que dirigieron el estudio y han estado estudiando  la creatividad y la perspicacia durante una década también enfatizan que estos llamados momentos “Eureka” ocurren todo el tiempo e incluyen momentos como el  momento en que escuchaste el remate de una broma hasta el momento en que recordaste la palabra en la punta de tu lengua.

Además, contrariamente a la idea popular de que nos encontramos con estas ideas de repente, “¡ajá!” Es muy probable que los momentos sean el resultado del mismo proceso creativo que conduce a cualquier idea o concepto nuevo.

Mito #6: Cerebros grandes = criaturas inteligentes

Si necesita un ejemplo obvio de cuán falso es este mito, piense en una vaca. Ahora piensa en un chimpancé. Las vacas tienen cerebros más grandes que los chimpancés. ¿Son más inteligentes que los chimpancés? No.

“Pero, ¿qué pasa con la relación entre el cerebro y el peso corporal?” , podría replicar un ferviente seguidor de este mito. No, esa línea de razonamiento tampoco funciona. Si bien la relación entre la masa cerebral y la masa corporal de un ser humano es enorme en comparación con la de un caballo (alrededor de 1:50 y 1:600, respectivamente), es casi igual a la de un ratón (1:40) e inferior. a la proporción que encontrarías en hormigas pequeñas o pájaros pequeños.

Si eres viejo, no intentes cambiarte a ti mismo, cambia tu ambiente.

ANÓNIMO

Al no tener esa visión fácil de su estado, sólo la percepción con nuestros actos y emociones, la comparación es más compleja. Pero la mente es la parte principal de nuestra vida.

Sin mente no podríamos ser quienes somos, hacer lo que queremos hacer o estar en la vida que estamos.

Mito #7: Los cerebros masculinos son más lógicos, los cerebros femeninos son más empáticos

No perdamos nada de nuestro tiempo; quizá los hubo más bellos, pero este es el nuestro

Jean Paul Sartre

Hay pequeñas  diferencias anatómicas entre los cerebros masculino y femenino. El problema es que no se han relacionado con ninguna diferencia particular en la capacidad. En cambio, la mayoría  de la evidencia sugiere que estas diferencias basadas en el género son el resultado de expectativas culturales .

Por ejemplo, las mujeres tienden  a obtener mejores resultados que los hombres en las pruebas de inteligencia emocional y empatía . Pero como señala Laura Helmuth del Smithsonian : “Lo hacen,  a menos que se les diga a los sujetos de prueba que los hombres son particularmente buenos en la prueba, en cuyo caso los hombres se desempeñan tan bien o mejor que las mujeres”.

Lo mismo puede ocurrir a la inversa: un  estudio de la Universidad de Waterloo de 1998 descubrió que cuando las mujeres y los hombres se sometían a una dura prueba de matemáticas, a las mujeres, incluso a aquellas con amplia experiencia en matemáticas, les iba peor que a los hombres. Pero si a los participantes se les dijo de antemano que hombres y mujeres se habían desempeñado por igual en la prueba en el pasado, se desempeñaron igualmente bien.

Para ir más lejos: La realidad que vemos no es lo que parece.

Sin ser un mito, podemos aclarar a ciencia cierta, que el mundo que vemos NO ES TAL Y COMO ES.

Todo lo que ves, oyes, sientes… tu cerebro lo interpreta con cosas que sabe y tiene el conocimiento. A su vez lo evalúa si es interesante, y le presta solo atención a aquello que tiene un sentido para el momento presente.

Por lo tanto, si cambias tu mente, tu mundo cambia

No somos receptores pasivos de información externa que ingresa a nuestro cerebro a través de nuestros órganos sensoriales. En su lugar, buscamos activamente patrones (como un perro dálmata que aparece de repente en un campo de puntos blancos y negros), convertimos escenas ambiguas en otras que se ajusten a nuestras expectativas (es un jarrón, es una cara) y nos perdemos por completo los detalles que no somos. No esperando. En un famoso experimento de psicología, aproximadamente la mitad de todos los espectadores a los que se les pidió que contaran el número de veces que un grupo de personas pasa una pelota de baloncesto  no se dieron cuenta de que un tipo con un traje de gorila  se amontonaba entre los lanzadores de pelotas.

Tenemos una capacidad limitada para prestar atención (razón por la cual hablar por teléfono celular mientras se conduce puede ser tan peligroso como conducir ebrio) y muchos prejuicios sobre lo que esperamos o queremos ver. Nuestra percepción del mundo no es solo “de abajo hacia arriba”, construida a partir de observaciones objetivas superpuestas de manera lógica. Es “de arriba hacia abajo”, impulsada por expectativas e interpretaciones.

De allí salen muchos conceptos, como creencias limitantes, o que la inteligencia es el coeficiente intelectual (existen muchas más, espacial, interpersonal, intrapersonal, entre otras). Pero si quieres crear una verdadera versión muy potente de ti, una nueva versión, tienes que HACKEAR TU MENTE. Y quizás en esto te podemos ayudar con el Método Neurohacking®.

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Cómo REDUCIR TU ESTRÉS y mejorar la CALIDAD DEL SUEÑO

Disfruta de una sesión inmersiva gratuita para eliminar los pensamientos en bucle y lograr un sueño reparador de calidad


Estás a 7 minutos de mejorar la calidad de tu sueño. Una experiencia auditiva para rebajar los altos niveles de estrés y preparar tu mente para un sueño reparador.

CÓMO APAGAR EL RUIDO DE TU MENTE Y DORMIR MEJOR

El mundo se tambalea. Estamos inmersos en una crisis económica y social sin paliativos.

Tu mente no es ajena a esta crisis global, para nada. Al contrario, te lo recuerda cada día al dormir. Y es posible que recibas mucha más información de la que necesites y se te sature (algo -más– que habitual).

¿De dónde salen estos pensamientos en bucle incesantes que no te dejan dormir?

Hoy puedes ponerle fin a estos pensamientos intrusivos.

“Si dominas tu mente, manejas tus expectativas”

¿Cómo hacerlo?

📺 Te recomendamos que escuches atentamente el siguiente vídeo.

Aquí hablamos sobre cómo puedes reconectar con tu mente mientras duermes. Y lo mejor de todo: al final encontrarás un audio inmersivo gratuito para aliviar tu nivel de estrés y lograr un sueño de calidad.

Recuerda: dormir bien es una decisión personal. Igual que vas al gimnasio para entrenar tu cuerpo, también puedes entrenar tu mente para dormir mejor.



El sueño es una de las funciones principales para la supervivencia y según los estudios, es incluso más importante que comer. El sueño le permite al cuerpo recuperarse, regenerarse y darte energías al día siguiente. Es como darle al cuerpo unas pequeñas vacaciones. El sueño también le da al cerebro la posibilidad de resolver las cosas.

Te acuestas con problemas y te despiertas con soluciones



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Cómo DORMIR MEJOR y tener un SUEÑO de CALIDAD

Claves neurocientíficas para descansar mejor y lograr un sueño reparador. Un sueño de calidad es imprescindible para tu calidad de vida.


La calidad del sueño predice tu nivel de felicidad y bienestar. Aunque cuides tu dieta, medites cada día o practiques deporte a diario, hay un factor biológico que va por encima del resto: el sueño.

Tabla de contenidos. Qué te encontrarás en esta megapost para dormir mejor:

TENGO MUCHO SUEÑO Y NO PUEDO DESCANSAR DE LA MENTE

‘Me muero de sueño’ no solamente es una expresión cotidiana, sino una evidencia científica. Si no duermes, te mueres, incluso (bastante) antes de que tu cuerpo empiece a notar que necesita líquidos para sobrevivir. 

El déficit de sueño en la sociedad occidental es patente a la luz de lo que reflejan las estadísticas de diferentes países. En España la media de horas dormidas se sitúa alrededor de las 7 horas y 13 minutos, aunque la Sociedad Española de Sueño apunta a que de media solamente dormimos 6,8 horas diarias.

Estos datos preocupantes van mucho más allá de España, sino que se corresponden con la mayoría de países en el mundo. Sin temor a equivocarnos, podemos asegurar que la falta de sueño es una de las principales pandemias que no hemos podido erradicar

Afortunadamente también hay países que sucede un fenómeno contrario, es decir, que su población duerme muchas más horas de lo habitual: los franceses, por ejemplo, suelen dormir mucho y promedian 8.8 horas por día, mientras que las personas de Japón y Corea del Sur duermen hasta 7.8 horas en promedio. 

No obstante, la necesidad de sueño está marcada, en gran parte, por una predisposición genética y, por tal motivo, varía mucho en función de cada persona.Nos pasamos prácticamente 3 partes de nuestra vida durmiendo y por ello es imprescindible que construyamos hábitos saludables para tener un sueño de calidad.


LOS EFECTOS DE NO DORMIR AMENAZAN TU BIENESTAR

No dormir tiene consecuencias nefastas para tu organismo. No lo digo yo, sino la ingente cantidad de artículos científicos que apuntan hacia la misma dirección. 

Dormir menos de 6 horas puede acabar con tu sistema inmune, incluso duplicar el riesgo de tener cáncer. Además, dormir poco puede modificar los niveles de glucosa en sangre y lograr que tus arterias coronarias se bloqueen. Estas 2 últimas modificaciones pueden llevarte a volverte pre-diabético y llevarte a sufrir un infarto, respectivamente. 

Pero todavía hay más consecuencias de no dormir y que afectan a tu organismo: 

  • Problemas crónicos de piel, según una investigación de la Universidad de Wisconsin.
  • Hábitos saludables de alimentación. Las personas que duermen poco lo pasan peor a la hora de resistir a la comida altamente calórica, teniendo una mayor ansia por la comida poco saludable.
  • La memoria. La falta de sueño reduce la memoria a corto plazo a la mínima expresión. Dormir poco nos impide procesar la información con agilidad y eso repercute en la falta de concreción a la hora de recordar conceptos y aprendizajes. 
  • Limpieza de toxinas en el cerebro: varios estudios han mostrado que dormir ayuda a limpiar el cerebro de la proteína beta amiloide que se produce mientras estamos despiertos. Esta proteína está estrechamente relacionada con el Alzheimer y otras enfermedades neurodegenerativas. Durante este proceso de limpieza, se eliminan toxinas que se acumulan en el cerebro (este proceso también se denomina ‘sistema glinfático’). Hemos constatado con expertos, que el cerebro lo tiene tan claro que puede variar tus estados del sueño (compruébalo aquí).
  • Pérdida de reflejos. Los estudios han demostrado que los atletas universitarios y los cadetes de West Point tuvieron peores resultados en un test de tomar decisiones y reaccionaron más despacio cuando estaban cansados.
  • Motivación y felicidad. El ganador del premio Nobel de psicología Daniel Kahneman realizó un estudio con una muestra de 909 mujeres trabajadoras donde llevó un registro detallado de su humor y actividades diarias. Mientras que las diferencias de ingresos económicos de hasta 60.000 dólares tenían poco efecto en la felicidad y bienestar de la persona, los resultados mostraron que una noche de falta de sueño era uno de los dos factores que pueden arruinar el día siguiente.
  • Depresión. La gente con insomnio es también dos veces más propensa a desarrollar una depresión, y las investigaciones sugieren que tratar sus problemas de sueño pueden ayudar también a tratar los síntomas de la propia depresión.
  • Líbido. Los especialistas en sueño afirman que tanto hombres como mujeres con falta de sueño tienen una baja libido y presentan menos interés en el sexo. Los hombres con apnea del sueño -un problema respiratorio que interrumpe el sueño-, también sufren merma del deseo sexual. Un estudio publicado en la revista Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism sugirió que muchos hombres con apnea del sueño también tenían niveles bajos de testosterona.
  • Autocontrol emocional. La ausencia de sueño está asociado a la inestabilidad emocional y a la reducción del autocontrol de tus emociones. Si duermes poco es probable que ante una situación desbordante y conflictiva, tiendas a intensificar tus emociones y actúes de una manera desproporcionada hacia otras personas.

Como puedes observar, dormir poco puede tener unas consecuencias muy perjudiciales para tu organismo. Curiosamente, y a pesar de haber evolucionado como especie en todos los sentidos, todavía necesitamos dormir cada día 7-8 horas para lograr un rendimiento mental óptimo


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AJUSTA TU RELOJ INTERNO PARA DORMIR MEJOR

El sueño de calidad tiene un gran impacto en cada órgano de tu cuerpo. De hecho, hoy sabemos que cada órgano tiene su propio reloj interno, altamente asociado a las rutinas diarias asociadas con el sueño.

Si cada día nos acostamos y nos despertamos a horas diferentes, nuestro reloj interno se verá alterado en todos los diferentes sistemas de nuestro cuerpo: respiratorio, circulatorio, nervioso, digestivo, endocrino…

Algunos ejemplos de cómo funcionan los diferentes relojes internos que tenemos: 

  • Presión arterial: tiene 2 picos, uno por la mañana y otro por la tarde, con un socavón importante durante la hora de la siesta.
  • Temperatura corporal: cuando descansamos por la noche, nuestro cerebro reduce su temperatura en 0,5 grados. Se enfría para irse a dormir y se caliente antes de despertarse. 
  • Fuerza Muscular: es más intensa al principio del día y posteriormente va bajando. En cambio, la fuerza explosiva o de velocidad es óptima a partir del mediodía y a primera hora de la tarde. Ejemplos: las maratones suelen ser por la mañana, mientras que muchos partidos de fútbol suelen ser a media tarde. 
  • Cortisol: empezamos a producir cortisol en la segunda parte de la noche y cuando nos levantamos tenemos esta hormona en abundancia.
  • Melatonina: se rige por la luz ambiental. Con la luz del sol, la glándula pineal deja de segregar melatonina, mientras que con la oscuridad empieza a fabricarla. 

Por este motivo es imprescindible tener unos hábitos saludables y constantes de sueño diarios, tratando de buscar un equilibrio entre la hora que nos acostamos y la que nos despertamos. 

Un desajuste ocasional (irse a dormir tarde un día) no tiene grandes consecuencias. En cambio, irnos a dormir cada día a una hora diferente puede tener efectos devastadores para nuestro organismo. Este conjunto de desajustes horarios también se denomina ‘Cronodisrupción’. 


12 claves prácticas para Dormir mejor
12 claves prácticas para Dormir mejor

12 claves prácticas para Dormir mejor y despertarse con la máxima Energía

Aquí tienes 12 recomendaciones prácticas basadas en las neurociencias para mejorar la calidad de tu sueño y empezar el día con la máxima energía:

1. INTRODUCE UNA RUTINA DESACELERADORA AL FINAL DEL DÍA

¿Cómo sabes que ha llegado el momento de parar y desconectar? Las personas adictas al trabajo no sabrían qué contestar a esta pregunta, mientras que las personas que detestan su actividad laboral tienen en su mente una hora concreta para salir corriendo del trabajo. 

Estos son algunos pasos que puedes hacer para crear la rutina desaceleradora: 

  • Crear un checklist para cerrar la jornada: revisar el correo electrónico, enviar un mensaje de seguimiento a tus colaboradores/proveedores/clientes, actualizar KPIs… Identifica las acciones que necesitas terminar antes de poder concluir tu jornada laboral. Para amenizar todas estas tareas finales, puedes ponerte tu canción favorita para endulzar estos últimos minutos del día laboral. 
  • Ten en cuenta tu energía mental: a medida que avanza la jornada laboral, tu energía mental se resiente. Tomamos una media de 35000 decisiones al día (la gran mayoría inconscientes), y cada una de ellas consume parte de nuestra energía mental. No hagas tareas complejas cuando ya no tengas energía (a no ser que seas una persona vespertina), apuesta mejor por hacer tareas operativas que no requieran un gran dispendio energético. 
  • Dedica tiempo a pensar y reflexionar: aunque solamente sean 5-10 minutos al día, cerrar el día laboral puede ser una excelente ocasión para pensar sobre cómo fue el día y reflexionar sobre qué podrías mejorar para los próximos días. 
  • Planifica el día siguiente: no esperes al mismo día para planificar, hazlo el día anterior. Haciéndolo el día antes, consigues lograr una mayor claridad en cuáles son las tareas por las que debes empezar el día. Además de la propia planificación de tareas laborales, también es recomendable planificar las actividades relacionadas con tu ocio (si no al final terminamos trabajando muchas más horas de las que deberías).

 Si quieres saber más sobre cómo crear una rutina de desconexión al final de la jornada, te recomiendo este vídeo donde encontrarás trucos sencillos para ponerle límites a tu horario laboral


2. EVITA LA CAFEÍNA (MUCHAS) HORAS ANTES DE ACOSTARTE

¿Pensando en tomarte un café a media tarde? ¡No lo hagas! Antes de tomar esa taza de café por la tarde, te recomendamos encarecidamente que leas este punto. 

Existe un concepto que impacta muchísimo en cómo dormimos: la presión del sueño

Esta presión del sueño provoca que la adenosina (molécula con efectos sedantes) se acumule cuando estás despierto. Explicado de otra manera, la adenosina es un barómetro que registra el tiempo que llevas despierto. 

Cuanta más adenosina tengas en el organismo, más ganas tendrás de dormir. Ahora bien, la cafeína tiene el ‘poder’ de engañar la adenosina y, por lo tanto, disminuir la presión del sueño.

La cafeína es un estimulante psicoactivo, el segundo commodity más vendido del mundo (después del petróleo). La cafeína afecta 30 minutos después de consumir (y dura de 5 horas hasta 7 horas hasta ser metabolizada por completo).

Por este motivo, la recomendación sería dejar de consumir café 7-8 horas antes de acostarse.¡Ojo con el café descafeinado! Descafeinado no significa sin cafeína, ya que suele llevar un 15-30% de cafeína.


3. NO PRACTIQUES DEPORTE AERÓBICO

¿Es bueno hacer deporte antes de ir a dormir? Simplificando mucho, podríamos decir que hay 2 grandes tipos de práctica deportiva: aeróbica y anaeróbica. 

El deporte aeróbico tiene que ver con actividades de resistencia (correr, nadar, esquiar…), mientras que el deporte anaeróbico está más vinculado con actividades de fuerza (levantamiento de pesas, estiramientos…).

Puedes hacer deporte anaeróbico sin problema antes de ir a dormir, ya que no afecta a la temperatura de tu cuerpo. En cambio, la ciencia nos recomienda que no hagamos deporte aeróbico antes de ir a dormir, ya que la temperatura permanece 1-2º más alta (practicarlo 2-3 horas antes sería preferible si queremos hacer deporte por la tarde).


4. COME DE FORMA CONSCIENTE

Además de la cantidad y de los horarios en los que comemos, también es importante el ‘cómo comemos’. 

Los alimentos necesitan tiempo para hacer efecto sobre el control del hambre y de la saciedad. Si comemos muy rápido, nuestro proceso digestivo será mucho más lento y nos costará más conciliar el sueño. 

A la hora de cenar, es importante comer lento para favorecer el metabolismo de los alimentos antes de ir a dormir.

Para esta función hay 2 hormonas que actúan sobre la sensación de saciedad: 

a) Grelina. Es la fábrica del estómago: se produce cuando tenemos hambre a causa del ayuno y al llegar al cerebro genera la sensación de tener hambre (es la hormona del hambre).

b) Leptina. Es la fábrica del tejido adiposo. Cuando la grasa aumenta en los adipocitos (células que guardamos grasa en el cuerpo), se empieza a fabricar leptina, que informa al hipotálamo, el reloj central, que estamos saciados. Si comemos poco a poco y damos tiempo para que lo que ingerimos haga segregar leptina, la sensación de saciedad llegará al cerebro.


5. PRACTICA EL AYUNO DE LUZ AZUL

¿Revisando tu teléfono justo antes de dormir? 

DUERME UNA SIESTA REPARADORA
Como puedo dormir mejor hoy

Estas son algunas de las razones por las cuales se han incrementado recientemente los casos de insomnio: luz LED constante (luz que los dispositivos electrónicos incluidos), temperatura regularizada, cafeína, alcohol…

Los humanos somos seres totalmente visuales, por eso más de un tercio de nuestro cerebro está hecho para procesar información visual.

En el núcleo supraquiasmático es donde se ve la influencia de la luz como la conocemos hoy (cuando Edison inventó la bombilla). En general, cuando tenemos mucha exposición a la luz azul se pierde el sueño en fase REM. Es preferible rodearte de luz anaranjada a la hora de dormir, no de luz blanca o azul (la que emanan los dispositivos electrónicos).


6. APUESTA POR UNA CENA LIGERA Y PROTEICA

¿A qué hora tendría que comer para dormir mejor? ¿Hay algún alimento que deberíamos consumir antes de acostarnos?

Para una correcta metabolización de los alimentos, sería recomendable cenar 3 horas antes de irnos a dormir

Además, la última ingesta de alimentos tiene que ser la más suave del día

Ahora bien…

Comer poco también hace que nos cueste más dormir (sobre todo si ingerimos menos de 800 calorías a la hora de cenar).

Por lo que ‘suave’ no siempre significa ‘poco’. Lo ideal es encontrar el equilibrio. 

¿Qué tipo de alimentos debería consumir para cenar?

Nota previa: este no es un artículo de recomendaciones alimenticias, así que infórmate bien sobre qué alimentos serían óptimos para ti y adapta la dieta a tus necesidades (con ayuda de profesionales preferiblemente).

La evidencia científica nos habla de alimentos ricos en vitaminas B3, B6, B9, zinc y magnesio, ricos en triptófano (facilita la producción de serotonina y melatonina).

El triptófano es un aminoácido que nos ayuda a dormir mejor, por eso es recomendable fomentar su ingesta justo antes de ir a dormir. 

Algunos alimentos que contienen triptófano: pescado azul, carne de pollo y pavo, mariscos y moluscos, legumbres, cereales, arroz, huevos, lácteos, verduras (espinacas, zanahoria, apio, remolacha y brócoli)… 

A modo de curiosidad, las comidas altas en azúcares y carbohidratos, pero bajas en fibras, tuvieron menos fase NREM y más despertares por la noche.


7. DUERME UNA SIESTA REPARADORA

¿Funciona dormir siesta o es mejor prescindir de ella? 

En la actualidad hay muchos estudios que sugieren que deberíamos dormir cada día una siesta, aunque sí que es cierto que no sería recomendable para las personas que sufren insomnio por las noches. 

La NASA alentó a sus pilotos a que hicieran una siesta diaria, con el objetivo de mejorar su rendimiento cognitivo y así poder aguantar largas horas de trabajo. 

Los resultados fueron los siguientes: los pilotos que dormían una media de 26 minutos diarios de siesta, mostraron un mayor grado de alerta (54% más) y mejoraron su rendimiento laboral en un 34% en comparación con los pilotos que no hicieron siesta. 

La siesta no debería durar más de 30 minutos, ya que entonces entramos en las fases más profundas del sueño y puede dificultar a posteriori nuestros hábitos vinculados con el dormir. 

En relación con el aprendizaje, hoy sabemos que dormir una siesta de 90 minutos tiene los mismos beneficios que dormir 8 horas por la noche


8. AJUSTA LA TEMPERATURA DE TU HABITACIÓN

¿A qué temperatura debería estar nuestra habitación para dormir mejor? 

Si bien es cierto que la evidencia científica no se pone de acuerdo al 100%, sí que existe un consenso en que la temperatura debería oscilar entre los 20 y 23 grados (Celsius)

Otros estudios hablan que el estándar para dormir sería la temperatura de 18,3ºC.

Nuestra temperatura corporal sube por la noche y desciende por la mañana (el pico más bajo de tu temperatura suele darse alrededor de las 5 de la mañana). 

Las temperaturas por debajo de los 16ºC y con un 65% de humedad, puede generar complicaciones respiratorias e incluso alergias. 


9. REDUCE LA INTENSIDAD DE LOS PENSAMIENTOS EN BUCLE

Una de las mayores causas por las cuales no podemos dormir, es justamente por la incesante cantidad de pensamientos en bucle que tenemos. 

Como no podemos frenar la intensidad de esos pensamientos, nuestra actividad cerebral sigue activa a pesar de que nuestro organismo necesite descansar.

Si quieres reducir los pensamientos en bucle y mejorar la calidad del sueño, te recomendamos esta guía práctica con 5 claves para reducir la intensidad de tus pensamientos.  


10. LEVÁNTATE SIN USAR UNA ALARMA

¿Es saludable levantarse con alarma? ¿O es preferible hacerlo con los primeros rayos de sol?

Desde la época industrial ha cambiado ‘algo’ que no habíamos hecho hasta la actualidad: ponernos la alarma para levantarnos (levantamiento forzoso).

Ninguna otra especie termina su sueño de forma artificial, esto solo lo hacemos los humanos. 

Los estudios científicos nos revelan que lo ideal es levantarse con la propia luz solar, ya que es una manera natural de seguir tu ritmo biológico. 

Como alternativa a la luz solar natural, puedes probar también un despertador con luz solar que hace una función parecida

Otro ‘peligro’ todavía peor es el botón snooze, ya que supone un ‘asalto’ constante al sistema cardiovascular. ¡Elimina esos 5 minutos de más!


11. EVITA LAS PASTILLAS PARA DORMIR

¿Es recomendable tomar pastillas para dormir mejor?

Las pastillas para dormir no provocan sueño natural para dormir, pueden dañar tu salud y aumentan la aparición de enfermedades crónicas.

El tipo de sueño que generan estas pastillas suele ser deficiente, provocando ondas cerebrales más grandes y profundas.

El próximo día te sientes aturdido, despistado, haces acciones por la noche de las cuales no eres consciente, y tienes menos reflejos durante el día.

Eso puede provocar que la gente consuma más cafeína, cosa que agudiza el insomnio.

La mayoría de estas pastillas generan dependencia, y la mejora obtenida en el sueño suele ser bastante subjetiva.

Sólo se mejora el tiempo en el que duermes, pero no la calidad del sueño.

Se debilita la memoria, causa un 50% de debilitamiento de las conexiones celulares creadas durante el aprendizaje.

Los casos más jóvenes (cerca de los 20 años), pueden tener problemas de desarrollo a nivel neuronal.

Además, por si todo lo anterior no fuera suficiente, tenemos más probabilidades de morir ante un cáncer (Daniel Kripke, Universidad de California, San Diego). 

Por último, tomar pastillas para dormir incrementa 4,6 veces las posibilidades de morir en general.


12. ACTIVA LA ALARMA PARA IR A DORMIR

Igual que tenemos una alarma para despertarnos todos los días, ¿por qué no activar una alarma diaria para recordarnos que deberíamos ir a dormir?

Si queremos respetar nuestros ritmos biológicos, deberíamos tener una rutina establecida para despertarnos y acostarnos. 

Por supuesto que podemos realizar excepciones en días especiales, aunque lo ideal sería mantener una rutina bastante estable en el tiempo. 


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Cómo dejar de tener PENSAMIENTOS EN BUCLE

Una técnica milenaria para sentirse mejor y multiplicar tu bienestar. Te sorprenderás de que no la hayas usado antes.


Tu mente comete cada día un gran error. Los últimos estudios apuntan a que existen más de 120 atajos mentales que distorsionan tu realidad y te afectan a nivel físico, mental y espiritual. Si dejamos que estos sesgos cognitivos vayan por libre sin ponerles freno, estaremos abocados a vivir permanentemente estresados y con grandes dosis de frustración.

EL GRAN ERROR DE LA MENTE

Tu mente es fantástica e increíble.

Gracias a ella, puedes imaginar todo lo que quieras e incluso vivir experiencias que quizá nunca tengas la ocasión de experimentar.

No obstante, la mente tiene un arma de doble filo: los límites. Y por eso, sabiendo cómo, puedes hackearla para tu bienestar.

Igual que cuando nos imaginamos una situación concreta podemos dar rienda suelta a nuestra creatividad (sin límites), también podemos quedarnos atados a un pensamiento en bucle de manera constante y con alta intensidad emocional (sin límites también).

Esta última situación puede ser muy desesperante si somos incapaces de gestionar los pensamientos en bucle de nuestra mente. Vivir anclado a los pensamientos recurrentes puede reducir drásticamente tu nivel de bienestar.

En este blog te explicamos, técnicas, métodos y ciencia sobre la mente para mejorar tu vida. Nos focalizamos en contenido de valor y dedicamos mucho tiempo para encontrar las claves que permitan hackear la realidad en nuestro beneficio y salud.

Si te cuesta desconectar el cerebro, prueba esto

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Veamos un ejemplo: 

Esta mañana tuviste una discusión acalorada con tu pareja. Un conflicto doméstico generó una conversación incómoda que terminó en unas palabras algo agresivas por tu parte. Poco después te fuiste de casa a trabajar, y durante el trayecto empezaron a surgir pensamientos en bucle constantes sobre lo que le dijiste a tu pareja. Empezaste a pensar que quizá habías sido demasiado duro con tus palabras, que tal vez tendrías que hablar con tu pareja para suavizar la tensión y pedir perdón. No obstante, tu orgullo y tu ego se conjuraron para no disculparte y preferiste no decir nada más hasta alcanzada la noche. Ahí es donde, como por arte de magia, tu mente empieza a construir un parloteo mental que te acompañará el resto de tu día.

Ahí es cuando viene uno de los grandes ‘errores’ de programación mental: estos pensamientos bucle pueden llegar a ser infinitos

Como tu mente no tiene unos límites claros, este diálogo mental puede hacerse interminable. El problema en si no es la propia conversación, sino cómo interpretas tus propios pensamientos y qué impacto emocional tienen en ti.

Si nos basamos en el caso expuesto más arriba, algunas personas pueden sentirse culpables después de haber experimentado una situación tensa con una persona cercana. 

Esta culpa (emoción) no es para nada inherente a tu mente, para nada, sino que en realidad es una interpretación que le damos una situación concreta (discusión con tu pareja).Esta interpretación mental no sucede porque sí, sino que se activa por tu sistema de creencias. Cada persona tiene unas creencias propias e intransferibles, muchas de ellas inconscientes.

¿Cómo poner límites a los pensamientos para reducir la intensidad emocional?

¿Cómo podemos convertir un pensamiento en bucle infinito en un relato concreto y limitado?

La ciencia tiene la mejor respuesta: la escritura terapéutica

Escribir es uno de los mejores hábitos para mejorar la consciencia de tu vida y fortalecer hábitos saludables.

Son muchos los estudios que afirman que la escritura mejora la salud física, mental y emocional de las personas.

En un estudio reciente de psicólogos de UC Davis, los investigadores hicieron que 3 grupos de voluntarios mantuvieran diarios semanales enfocados en un solo tema. Un grupo escribió sobre los eventos que sucedieron esa semana, el segundo grupo escribió sobre los problemas que experimentaron y el último grupo escribió sobre las cosas por las que estaban agradecidos. 

Diez semanas después, los del grupo del diario de gratitud informaron sentirse más optimistas y más satisfechos con sus vidas que los de los otros grupos. También informaron menos síntomas físicos de incomodidad, desde secreción nasal hasta dolores de cabeza. Incluso el solo hecho de registrar sus sentimientos resultó una excelente manera de aclarar sus pensamientos, resolver problemas de manera más eficiente e incluso aliviar su nivel de estrés. 

En otro estudio de 2020, Emily Round, Mark Wetherell, Vicki Elsey, y Michael A. Smith, diseñaron un experimento donde 39 personas estuvieron escribiendo sus experiencias más positivas durante al menos 3 días consecutivos. 

Solamente en esos 3 días, ya se observaron los siguientes cambios de forma significativa: 

  • Se redujo la ansiedad general de la persona al final de los 3 días.
  • Al cabo de 4 semanas, todas las personas que participaron en el estudio mejoraron su bienestar y satisfacción con el trabajo gracias a la escritura de experiencias positivas.
  • Además de todas las mejoras anteriores, también se observó un incremento notorio de la calidad del trabajo y de la creatividad en las tareas más complejas.

En el caso de los pensamientos en bucle, la escritura es el arma definitiva para ponerles cerco y reducir su intensidad emocional.  

Las 5 claves para acabar con tus Pensamientos en Bucle

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¿Cómo funciona la escritura terapéutica?
Escribir es una potente herramienta para la expresión y el afrontamiento de las emociones. Nos permite, por un lado, conocernos mejor y, por el otro, acelerar la recuperación del malestar que nos suelen producir los síntomas de ansiedad y depresión. 
Algunos ejemplos prácticos que pueden ayudarte son: 
- Escribe cosas positivas. 
- Haz una lista de lo que agradeces de tu vida. 
- Pon en orden ideas. 

Comparto contigo los pasos para terminar con la infinitud de los pensamientos y empezar a gestionarlos a nivel emocional:

1. ESCRIBE EN UNA LIBRETA TODO LO QUE SIENTES

¿Cuándo terminan los pensamientos en bucle? ¡Nunca! Tu diálogo mental puede dar vueltas infinitas hasta que se olvide de hacerlo, por esta razón es imprescindible ponerle freno a todos los pensamientos que nos bloquean y cortocircuitan.

El primer ejercicio que te propongo es que, con una hoja de papel y un lápiz en mano, empieces a escribir todo lo que sientes (sin tapujos). La idea es que no boicotees ni una de las palabras de las que sientes, simplemente desliza tu ‘pluma’ y empieza a verter todos tus pensamientos en un papel. 

Es importante que sea en formato manuscrito, en papel. De esta manera creamos una conexión entre nuestro cerebro y la mano con la que estamos escribiendo, como si fuera un binomio energético donde sueltas tus pensamientos por tus dedos. 

Es esencial que no revises el texto que estás escribiendo, al contrario. La idea es que sea lo más natural posible, lo más cercano al parloteo mental que está azotando tu atención. Si empiezas a matizar tus anotaciones y ‘racionalizar’ demasiado el contenido, el ejercicio perderá el sentido y todavía incrementarás la cantidad de pensamientos en bucle. 

Esta primera clave es fundamental para desahogarte y reducir la intensidad emocional que estás viviendo. Antes de tratar de buscar soluciones (que es lo que solemos hacer habitualmente), primero tenemos que observar nuestro lenguaje más emocional. El objetivo es que obtengamos un primer texto libre de ‘procesados racionales’ y lo más auténtico posible.

Nota importante: este papel es exclusivamente para ti, no es transferible. Así que siéntete libre de escribir lo que quieras y como quieras, sin frenos ni limitaciones. Una vez termines el ejercicio, puedes conservar o deshacerte del papel (como prefieras, aunque personalmente me decanto más por la segunda opción).

2. ¿CUÁNDO DEBERÍA TERMINAR DE ESCRIBIR PARA DESAHOGARME?

Si antes decíamos que los pensamientos en bucle pueden llegar a ser infinitos, ¿entonces también deberías escribir de manera infinita?

El objetivo de este ejercicio no es escribir un libro, faltaría más. De hecho, el texto final que obtendrás de esta práctica es lo menos relevante de todo, lo que de verdad importa es el ‘mientras tanto’ estás escribiendo. 

Entiendo, Miquel. ¿Pero cómo puedo identificar que ya llegó el momento de dejar de escribir?

La clave para dejar de escribir es fijarte en cuando empiezas a repetir los mismos argumentos. Cuando notas que te repites constantemente y que ya no fluyen ideas nuevas; es entonces cuando llegó la ‘señal’ necesaria para parar de escribir. 

Lo bueno que tiene la escritura con respecto a los pensamientos tiene que ver con los límites, ya que cuando escribes resulta bastante sencillo observar cuándo estás reiterando el mismo mensaje. En la mente no, ya que podemos repetir la misma idea mil veces sin ser conscientes de ello.

Si tú no pones límites, nadie lo hará por ti. Miquel Nadal
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Si tú no pones límites, nadie lo hará por ti

Miquel Nadal

3. FÍJATE EN LAS SIGUIENTES PALABRAS SIGNIFICATIVAS

No le quisiera restar importancia a todo lo que has escrito, para nada. No obstante y siendo honestos con nosotros mismos, la mayoría del texto que escribiste está basado en tus creencias e interpretaciones. 

No es que este último punto sea negativo, aunque sí sería aconsejable no tomarnos demasiado en serio todo lo que hemos escrito. Cuando una persona tiene la intensidad emocional por las nubes, lo normal es ‘decir’, ‘pensar’, e incluso ‘hacer’ cosas que no haríamos en otro momento que estuviéramos más calmados y sosegados. 

De todas las palabras que escribiste, hay una palabras clave que sí deberíamos tener en cuenta y preguntarnos por qué están presentes en nuestro texto. Estas categorías de palabras son: 

a) Emociones: rabia, pena, angustia, frustración, tristeza, alegría, sorpresa… En las emociones que hemos escrito es donde ponemos nuestra valoración emocional a lo que hemos vivido. Teniendo en cuenta que las emociones se generan también en base a unos pensamientos determinados (y viceversa), este ejercicio nos servirá para ver qué contenido emocional tiene para ti todos los pensamientos en bucle que experimentas.

b) Adjetivos en forma de juicio: injusto, desagradable, asqueroso, patético, paupérrimo, inmejorable, insuperable… Todas estas valoraciones son interpretaciones personales, que muchas veces nublan por completo nuestra parcialidad. Resulta bastante habitual que, cuando se realiza este ejercicio de escritura terapéutica, salgan a relucir muchos adjetivos para describir cómo te sentiste en ese preciso instante. Es bueno poder escribirlos y detectarlos, pero tendríamos que tener en cuenta que están claramente sesgados. 

c) Adverbios y pronombres absolutos: siempre, nunca, nadie, todas las personas, todos los hombres, todas las mujeres… Todos estos adverbios proceden de nuestras creencias, las gafas con las cuales observamos el mundo. La intensidad emocional que nos genera una situación concreta puede exacerbar el totalitarismo a la hora de expresar lo que sentimos (y creemos).

El ejercicio consistiría en que, una vez ya hayas finalizado el texto terapéutico, redondees las palabras que encajen dentro de estas 3 categorías: emociones, adjetivos en forma de juicio, y los adverbios y pronombres absolutos. 

¿Cuántas palabras señalaste que pertenecen a estas 3 categorías?

4. EL SISTEMA DE CREENCIAS DETRÁS DE TU BUCLE MENTAL

Las palabras clave que hemos seleccionado del texto no sirven solo para redondear y ya está. Esta última fase nos permite identificar por qué nos sentimos de una manera concreta y qué podemos hacer para reducir la intensidad emocional que nos generan ciertos pensamientos en bucle. 

  • La primera categoría de palabras, las emociones, nos permite ver cómo nos sentimos y de esta manera poder identificar en el cuerpo la propia emoción. De esta manera podremos ver cómo determinados pensamientos afectan a nuestro cuerpo a través de las emociones. 
  • La segunda categoría de palabras, los adjetivos en forma de juicio, nos ayudan a ver con claridad nuestras interpretaciones ante situaciones concretas. Si cada vez que alguien eleva su tono de voz yo percibo a esa persona como ‘detestable’, puedo observar también mi juicio sobre ciertos comportamientos (interpretación).
  • La tercera y última categoría de palabras, los adverbios y pronombres absolutos, nos da la oportunidad de leer entre líneas las creencias que tenemos en nuestra mente (muchas de ellas inconscientes). Esta es la categoría más complicada de identificar, ya que las creencias suelen ser poco evidentes y no siempre es fácil identificarlas por uno mismo. El hecho de conocerlas nos permitirá observar cómo nos afectan a nivel emocional y el grado de rigidez/flexibilidad que tenemos ante situaciones que nos hacen sentir incómodos. 

La escritura terapéutica sólo es el primer paso para reconfigurar ciertos patrones mentales que nos acompañan y no somos conscientes de ellos. La escritura tiene un poder sanador.

5. USA ESTA TÉCNICA DE FORMA SELECTIVA

Más que hacer este ejercicio para todos los pensamientos en bucle, mi invitación sería más bien hacerlo para cuando los pensamientos te bloquean y te impiden realizar otras actividades. Como estás tan absorto en la intensidad emocional que te generan los pensamientos en bucle, tenemos que disminuir esa ‘obsesión’ para empezar a racionalizar lo que nos está sucediendo. 

Este ejercicio nos permite trabajar el subconsciente, para entender mejor lo que pensamos (de verdad) ante determinadas situaciones poco agradables para nosotros. El día a día nos come y prácticamente no tenemos tiempo para pensar, por eso es de vital importancia usar este tipo de técnicas para reconocer mejor nuestras creencias y flexiblizarlas. 

¿Pudiste parar todos tus pensamientos en bucle después de realizar este ejercicio?

Ahora bien, y como ya sabes, esta práctica para reducir tu intensidad emocional no es la única. Hay muchas otras técnicas que también puedes implementar como Mindfulness, respiraciones, técnicas de relajación… ¡todas las técnicas son perfectamente compatibles!

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¿Qué es BreathWork y cómo potenciar sus beneficios?

Salud mental, física y espiritual a través del enfoque de la respiración. Pero también, dormir como un bebé.


Esta técnica de respiración consciente, creada a finales de los años 60 y principios de los 70 por Leonard Orr, surgió gracias a que él mismo se dio cuenta de que la respiración consciente tiene beneficios en la salud mental, física y emocional.

La respiración afecta a cada órgano, sistema y funcionamiento del cuerpo. Cada estado fisiológico, psicológico y emocional tiene un patrón de respiración. Cuando cambias uno, los demás cambian también. Es por eso que la técnica consciente de respiración tiene el potencial de cambiar nuestra calidad de sueño y nuestra calidad de vida.

Uno de los órganos más importantes por excelencia de nuestro cuerpo, es el cerebro. Sensible y expuesto a todos los cambios que se producen en nuestro organismo, como los niveles de glucosa, el ritmo cardíaco, entre otros. De ahí que también sea muy importante el efecto de la respiración sobre el cerebro.

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Qué te encontrarás en este (mega) post sobre control de la Respiración Consciente:

Respiración Consciente

Si alguna vez has estado en una clase de yoga, habrás escuchado a un instructor recordarte que debes controlar tu respiración.

La investigación sobre la respiración es prometedora. Los beneficios potenciales para la salud del trabajo de respiración son muchos

Consejos para beneficiar al cuerpo.

Al respirar correctamente, se asegura de usar todo el cuerpo: el pecho, el vientre, la espalda y la mente.

Consejos para beneficiar la mente.

Para esta parte, e inspirados en parte por algunos consejitos de Deepak Chopra, prueba esto.

¿Cómo conectar con nuestro Yo Interior?

¿Qué es la Respiración holotrópica?

¿Cómo hacer para caer dormido en 2 minutos?

La técnica de los Navy Seals.

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¿Cuántas veces has pensado en reprogramar tu respiración para mejorar tu vida?

¡Sí, puedes reprogramarla y es necesario!

La respiración es el único sistema en el cuerpo que funciona en automático que podemos controlar de forma consciente en (casi) cualquier momento de nuestro día. Vivimos en constante estrés, presión, dolor, conflicto, caos… La respiración tiene el poder de cambiar una emoción que en principio nos está drenando energía, y convertirla en una emoción impulsadora de vida. Una forma de auto-sanación física y emocional.

Si no lo has hecho hasta ahora, tengo una buena noticia. Afortunadamente, la plasticidad del cerebro (llamado comúnmente Neuroplasticidad) le permite moldearse y cambiar a medida que practica la respiración profunda. Eventualmente, puede entrenarse para manejar el estrés de manera más efectiva y evitar sus efectos negativos.

Respiración es un término que describe un ejercicio de respiración para promover una mejor salud mental, física y espiritual a través del enfoque y el control de la respiración. Las siguientes técnicas son herramientas para ayudar con la transformación y la curación y pueden usarse para aliviar la tensión mental, física y/o emocional. Al aprender esta sencilla técnica, beneficiará su mente, cuerpo y espíritu.

Si alguna vez has estado en una clase de yoga, habrás escuchado a un instructor recordarte que debes controlar tu respiración. En las antiguas enseñanzas yóguicas, la práctica de dirigir la respiración se llama Pranayama, y ​​te enseña a respirar conscientemente, con atención y con intención.

Dentro de las enseñanzas, existen muchos ejercicios diferentes que pueden ayudarlo a aprovechar su respiración como un medio para desarrollar la auto-conciencia y el enfoque durante la meditación o el yoga. Hoy en día, el trabajo de respiración ha evolucionado para incluir muchas técnicas nuevas que se centran en el uso de ejercicios de respiración como medio de terapia y autocuración.

Beneficios del rebirthing o respiración consciente según la ciencia

¿Por qué respiración profunda?

Según las investigaciones realizadas sobre “Cómo el control de la respiración puede cambiar su vida: una revisión sistemática de los correlatos psicofisiológicos de la respiración lenta“, se muestran que la respiración profunda puede tener un efecto directo en el nivel general de actividad del cerebro. Lo que esto significa es que la respiración lenta y profunda estimula el nervio vago, que va desde el cerebro hasta el abdomen y se encarga de desactivar el reflejo de “lucha o huida”. El nervio vago utiliza el neurotransmisor acetilcolina, que activa la respuesta de “relajación” de su sistema nervioso parasimpático para calmarlo.

Ni mucho menos es todo. La investigación sobre la respiración es prometedora. Los beneficios potenciales para la salud del trabajo de respiración incluyen:

  • Alcalinizar el PH de tu sangre
  • Efecto antiinflamatorio
  • Elevando tu estado de ánimo

Los beneficios para la salud física del trabajo de respiración pueden incluir:

  • Presión arterial equilibrada
  • Más tiempo en sueño profundo
  • Reducción del PTSD y sentimientos de trauma.
  • Función respiratoria más fuerte
  • Mejor sistema inmunológico
  • Liberación de hormonas del estrés de su cuerpo.

El cuerpo

La respiración es una parte vital de la vida y proporciona oxígeno al torrente sanguíneo a través de la inhalación y exhalación de aire que elimina el dióxido de carbono. Al respirar correctamente, se asegura de usar todo el cuerpo: el pecho, el vientre, la espalda y la mente.

Se necesita esfuerzo para coordinar todos los elementos de la respiración, aunque este proceso simple parece fácil y algo que damos por sentado. Los beneficios físicos de la respiración profunda suelen ser inmediatos. Al respirar profundamente, puede activar su sistema nervioso parasimpático y, a su vez, ralentizar nuestro ritmo cardíaco y disminuir nuestra presión arterial, lo que a su vez crea una sensación de calma.

También depende de su diafragma en lugar de su pecho, por lo que los músculos del cuello y el pecho se relajan, y activa los músculos abdominales para ayudar a que una mayor cantidad de oxígeno llegue a las células y órganos de su cuerpo. Cuando su cuerpo opera bajo una respuesta de “lucha o huida”, o estrés, libera una oleada de hormonas (cortisol y adrenalina) que hacen que su respiración se acelere y se vuelva más superficial, aumentando su pulso y presión arterial.

La respiración profunda puede ayudar a revertir esta respuesta y relajar el cuerpo. Esto facilita el estado de bienestar holístico.

Consejos para beneficiar al cuerpo.

Y ahí van los primeros consejos para el cuerpo:

La próxima vez que practique trabajo de respiración, concéntrese en los aspectos físicos de su respiración:

  1. Observe cómo su pecho y vientre suben y bajan.
  2. Sincroniza los músculos que se mueven en su cuerpo.
  3. Observa cómo se siente tu cuerpo cuando pasas de la respiración del pecho a la del vientre.
  4. Intenta contar las respiraciones (y ojo, esto puede relajarte tanto que puedes hasta dormirte)
El truco de la vida es seguir respirando. – Johnny Lung
El truco de la vida es seguir respirando. – Johnny Lung

La Mente

Aquí es donde se pone interesante, porque involucramos no sólo la parte física, sino la emocional. Tu cuerpo necesita de tu atención y con la vida tan ajetreada que tenemos, solemos no prestarle mucha.

Los beneficios emocionales pueden incluir:

  • Menos sentimientos de depresión y ansiedad.
  • Mejor enfoque mental
  • Disminución de conductas adictivas
  • Permitir que las cicatrices emocionales sanen
  • Mejor visión de la vida
  • Satisfacción y alegría

La respiración requiere concentración, por lo que puede llevar tiempo desarrollar su capacidad de concentrarse en las técnicas. Si se distrae con el ruido y los acontecimientos a su alrededor durante una sesión de respiración, es posible que la respiración no sea tan eficaz.

Cómo usar la respiración para fortalecer tu mente Mente y respiración: un cambio en uno impacta en el otro. Podemos entrenar nuestra respiración para influir en nuestro estado emocional y aflojar el control del estrés y la ansiedad.

Sabiendo que la mente es una máquina que no para de procesar información, la respiración puede ayudarnos a calmar y dirigir este proceso. En muchas ocasiones simplemente prestando atención a la respiración, podemos crear casi milagros en nuestra salud y bienestar general: momentos emocionalmente fuertes, mejorar la calidad del sueño, mejorar nuestra eficiencia cuando hacemos ejercicio, favorecer los estados de regeneración, mejorar la memoria…

Consejos para beneficiar la mente.

Para esta parte, e inspirados en parte por algunos consejitos de Deepak Chopra, prueba esto:

  1. La próxima vez que practiques respiración, concéntrate en tu mente: Sea consciente de los pensamientos en su cabeza, pero no se apegue a ellos.
  2. Siente qué emociones surgen.
  3. Fíjate en tu voz interior.
  4. Visualiza la intención que estableciste para tus prácticas de respiración.
  5. Piensa que la respiración te recarga de energía. Que cada inhalación te trae vitalidad.

¿La frase de una sola palabra más sabia? Respirar

Terri Guillemets

Respiración para la mente, el cuerpo y el espíritu

El oxígeno es esencial para todas las reacciones que nos permiten vivir y funcionar bien, pero también el trabajo sobre la respiración puede ser una práctica espiritual que puede permitirle ir más allá de su mente y cuerpo, ayudándote a conectar con tu YO INTERIOR. Muchas personas que practican la respiración experimentan despertares espirituales y el último estado de meditación y relajación.

¿Sabías que la respiración holoscópica se inventó después de que el LSD se volvió ilegal a fines de los ‘60?
¿Sabías que la respiración holoscópica se inventó después de que el LSD se volvió ilegal a fines de los ‘60?

¿Qué es la Respiración holotrópica?

Una técnica creada después de una prohibición. La práctica de la respiración holotrópica implica el uso de un proceso de respiración controlado para acceder a estados alterados de conciencia.

Después de que el LSD se volvió ilegal a fines de la década de 1960, la familia Grof que habían sido defensores de los efectos terapéuticos del LSD, desarrollaron la respiración holotrópica. La técnica fue creada para lograr estados similares a los psicodélicos sin usar drogas psicodélicas. Los Grof fueron entrenados en la terapia psicoanalítica freudiana y creían que el proceso de autoexploración profunda provocado por estos estados alterados puede traer curación.

Stanislav Grof es conocido como el cofundador de la psicología transpersonal (junto con Abraham Maslow).


La respiración holotrópica implica controlar y acelerar los patrones de respiración para influir en su estado mental, emocional y físico. Es una práctica que se deriva de un marco espiritual, pero también es una actividad registrada.

El propósito es obtener algún tipo de iluminación. De las palabras griegas, “holos” (totalidad) y “trepein” (avanzar hacia), la palabra “holotrópico” se traduce como “avanzar hacia la totalidad”. El principio principal de esta técnica es que la curación proviene del interior de la persona que practica el trabajo de respiración. Esta premisa también tiene la intención de ayudar al participante a sentirse personalmente empoderado.

Durante el trabajo de respiración holotrópica, los participantes respiran rápida y uniformemente para inducir un estado alterado del cual se cree que se puede derivar una comprensión más profunda de uno mismo. Algunos describen esta experiencia como una forma más intensa de meditación.

Lo mejor es que un instructor experimentado te ayude a practicar esta técnica. La idea es lograr un patrón continuo de inhalación y exhalación sin pausas intermedias. Este tipo de respiración inunda tu cuerpo con oxígeno y renueva tus células.

Stanislav Grof es conocido como el cofundador de la psicología transpersonal (junto con Abraham Maslow).

Stanislav Grof es conocido como el cofundador de la psicología transpersonal (junto con Abraham Maslow).

Ejercicio práctico de respiración consciente: ¿Cómo hacer para caer dormido en 2 minutos? La técnica de los Navy Seals.

Hay una manera simple de enjaular al mono en tu espalda que llamamos estrés, y se puede hacer en cualquier momento y en cualquier lugar. Se llama respiración de caja, una técnica tradicional para reducir el estrés respaldada nada menos que por los SEALs (Fuerzas especiales) de la Marina de los EE. UU.

La respiración en caja, es una comprobada técnica para dormir mejor, una ciencia que aún a día de hoy carga con mucho impacto en nuestras vidas.

Para ellos, es una forma de mantenerse calmados y concentrados (y, por lo tanto, vivos) antes y después de un intenso combate.

Para nosotros, la gente civil, es un truco increíblemente simple para mantener a raya los factores estresantes cotidianos. Y se puede hacer en cinco minutos.

Así es cómo:

  1. Paso 1: Encuentre una silla cómoda o un lugar para acostarse.
  2. Paso 2: Inhala durante 4 segundos (mientras el círculo de arriba se expande).
  3. Paso 3: Mantenga el aire en sus pulmones durante 4 segundos (mientras se expande el círculo).
  4. Paso 4: Exhala durante 4 segundos, vaciando todo el aire de tus pulmones (mientras el círculo se contrae).
  5. Paso 5: Mantenga los pulmones vacíos durante 4 segundos (mientras se contrae el círculo).
  6. Paso 6: Repita durante cinco minutos, o el tiempo que sea necesario para sentirse reenfocado y relajado.

Nosotros inspirados en esta técnica le hemos dado un push. Sumado al desarrollo de una tecnología especial del sonido, hemos conseguido efectos sanadores y revitalizantes en nuestras sesiones Breathwork del Método Neurohacking.

🟢 Descarga gratis esta técnica para ponértela esta misma noche y dormir como un bebé. No sólo caerás dormido en 5 minutos, sino que también, supondrá un aumento del sistema inmunológico y regenerador, gracias a la técnica de relajación sonora de nuestro Método Neurohacking.

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