Método para que tu subconsciente te ayude a crear la vida de tus sueños con la reprogramación Neurohacking®
Autor: Miquel Nadal
Psicólogo, escritor, formador y papá. Creador de la metodología pionera Neuroproductividad, combinando los últimos descubrimientos de las Neurociencias con las técnicas más avanzadas de Productividad Personal.
Ha trabajado e impartido conferencias y seminarios a más de 12.500 personas en más de 20 países distintos (Europa, Oriente Medio y América) en empresas internacionales de la talla de Nestlé, Bayer, Nissan, BASF, Allianz, Telefónica, Vistaprint, Sanitas…
Profesor en la Universidad de Barcelona (España). Autor de 3 libros: "Cómo emprender en el Desarrollo Personal", "Cómo ganarte a la gente en LinkedIn" y "Despierta tu Poder mientras Duermes: método Neurohacking".
“Soñador intermitente, hacedor en tiempo real. Obsesionado en seguir estudiando por qué nuestro cerebro nos impide lograr nuestras metas. En este libro encontrarás LOS RESULTADOS.”
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Estás a 7 minutos de mejorar la calidad de tu sueño. Una experiencia auditiva para rebajar los altos niveles de estrés y preparar tu mente para un sueño reparador.
CÓMO APAGAR EL RUIDO DE TU MENTE Y DORMIR MEJOR
El mundo se tambalea. Estamos inmersos en una crisis económica y social sin paliativos.
Tu mente no es ajena a esta crisis global, para nada. Al contrario, te lo recuerda cada día al dormir. Y es posible que recibas mucha más información de la que necesites y se te sature (algo -más– que habitual).
¿De dónde salen estos pensamientos en bucle incesantes que no te dejan dormir?
📺 Te recomendamos que escuches atentamente el siguiente vídeo.
Aquí hablamos sobre cómo puedes reconectar con tu mente mientras duermes. Y lo mejor de todo: al final encontrarás un audio inmersivo gratuito para aliviar tu nivel de estrés y lograr un sueño de calidad.
El sueño es una de las funciones principales para la supervivencia y según los estudios, es incluso más importante que comer. El sueño le permite al cuerpo recuperarse, regenerarse y darte energías al día siguiente. Es como darle al cuerpo unas pequeñas vacaciones. El sueño también le da al cerebro la posibilidad de resolver las cosas.
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Claves neurocientíficas para descansar mejor y lograr un sueño reparador. Un sueño de calidad es imprescindible para tu calidad de vida.
La calidad del sueño predice tu nivel de felicidad y bienestar. Aunque cuides tu dieta, medites cada día o practiques deporte a diario, hay un factor biológico que va por encima del resto: el sueño.
TENGO MUCHO SUEÑO Y NO PUEDO DESCANSAR DE LA MENTE
‘Me muero de sueño’ no solamente es una expresión cotidiana, sino una evidencia científica. Si no duermes, te mueres, incluso (bastante) antes de que tu cuerpo empiece a notar que necesita líquidos para sobrevivir.
El déficit de sueño en la sociedad occidental es patente a la luz de lo que reflejan las estadísticas de diferentes países. En España la media de horas dormidas se sitúa alrededor de las 7 horas y 13 minutos, aunque la Sociedad Española de Sueño apunta a que de media solamente dormimos 6,8 horas diarias.
Estos datos preocupantes van mucho más allá de España, sino que se corresponden con la mayoría de países en el mundo. Sin temor a equivocarnos, podemos asegurar que la falta de sueño es una de las principales pandemias que no hemos podido erradicar.
Afortunadamente también hay países que sucede un fenómeno contrario, es decir, que su población duerme muchas más horas de lo habitual: los franceses, por ejemplo, suelen dormir mucho y promedian 8.8 horas por día, mientras que las personas de Japón y Corea del Sur duermen hasta 7.8 horas en promedio.
No obstante, la necesidad de sueño está marcada, en gran parte, por una predisposición genética y, por tal motivo, varía mucho en función de cada persona.Nos pasamos prácticamente 3 partes de nuestra vida durmiendo y por ello es imprescindible que construyamos hábitos saludables para tener un sueño de calidad.
LOS EFECTOS DE NO DORMIR AMENAZAN TU BIENESTAR
No dormir tiene consecuencias nefastas para tu organismo. No lo digo yo, sino la ingente cantidad de artículos científicos que apuntan hacia la misma dirección.
Dormir menos de 6 horas puede acabar con tu sistema inmune, incluso duplicar el riesgo de tener cáncer. Además, dormir poco puede modificar los niveles de glucosa en sangre y lograr que tus arterias coronarias se bloqueen. Estas 2 últimas modificaciones pueden llevarte a volverte pre-diabético y llevarte a sufrir un infarto, respectivamente.
Pero todavía hay más consecuencias de no dormir y que afectan a tu organismo:
Problemas crónicos de piel, según una investigación de la Universidad de Wisconsin.
Hábitos saludables de alimentación. Las personas que duermen poco lo pasan peor a la hora de resistir a la comida altamente calórica, teniendo una mayor ansia por la comida poco saludable.
La memoria. La falta de sueño reduce la memoria a corto plazo a la mínima expresión. Dormir poco nos impide procesar la información con agilidad y eso repercute en la falta de concreción a la hora de recordar conceptos y aprendizajes.
Limpieza de toxinas en el cerebro: varios estudios han mostrado que dormir ayuda a limpiar el cerebro de la proteína beta amiloide que se produce mientras estamos despiertos. Esta proteína está estrechamente relacionada con el Alzheimer y otras enfermedades neurodegenerativas. Durante este proceso de limpieza, se eliminan toxinas que se acumulan en el cerebro (este proceso también se denomina ‘sistema glinfático’). Hemos constatado con expertos, que el cerebro lo tiene tan claro que puede variar tus estados del sueño (compruébalo aquí).
Pérdida de reflejos. Los estudios han demostrado que los atletas universitarios y los cadetes de West Point tuvieron peores resultados en un test de tomar decisiones y reaccionaron más despacio cuando estaban cansados.
Depresión. La gente con insomnio es también dos veces más propensa a desarrollar una depresión, y las investigaciones sugieren que tratar sus problemas de sueño pueden ayudar también a tratar los síntomas de la propia depresión.
Líbido. Los especialistas en sueño afirman que tanto hombres como mujeres con falta de sueño tienen una baja libido y presentan menos interés en el sexo. Los hombres con apnea del sueño -un problema respiratorio que interrumpe el sueño-, también sufren merma del deseo sexual. Un estudio publicado en la revista Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism sugirió que muchos hombres con apnea del sueño también tenían niveles bajos de testosterona.
Autocontrol emocional. La ausencia de sueño está asociado a la inestabilidad emocional y a la reducción del autocontrol de tus emociones. Si duermes poco es probable que ante una situación desbordante y conflictiva, tiendas a intensificar tus emociones y actúes de una manera desproporcionada hacia otras personas.
Como puedes observar, dormir poco puede tener unas consecuencias muy perjudiciales para tu organismo. Curiosamente, y a pesar de haber evolucionado como especie en todos los sentidos, todavía necesitamos dormir cada día 7-8 horas para lograr un rendimiento mental óptimo.
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Si cada día nos acostamos y nos despertamos a horas diferentes, nuestro reloj interno se verá alterado en todos los diferentes sistemas de nuestro cuerpo: respiratorio, circulatorio, nervioso, digestivo, endocrino…
Algunos ejemplos de cómo funcionan los diferentes relojes internos que tenemos:
Presión arterial: tiene 2 picos, uno por la mañana y otro por la tarde, con un socavón importante durante la hora de la siesta.
Temperatura corporal: cuando descansamos por la noche, nuestro cerebro reduce su temperatura en 0,5 grados. Se enfría para irse a dormir y se caliente antes de despertarse.
Fuerza Muscular: es más intensa al principio del día y posteriormente va bajando. En cambio, la fuerza explosiva o de velocidad es óptima a partir del mediodía y a primera hora de la tarde. Ejemplos: las maratones suelen ser por la mañana, mientras que muchos partidos de fútbol suelen ser a media tarde.
Cortisol: empezamos a producir cortisol en la segunda parte de la noche y cuando nos levantamos tenemos esta hormona en abundancia.
Melatonina: se rige por la luz ambiental. Con la luz del sol, la glándula pineal deja de segregar melatonina, mientras que con la oscuridad empieza a fabricarla.
Por este motivo es imprescindible tener unos hábitos saludables y constantes de sueño diarios, tratando de buscar un equilibrio entre la hora que nos acostamos y la que nos despertamos.
Un desajuste ocasional (irse a dormir tarde un día) no tiene grandes consecuencias. En cambio, irnos a dormir cada día a una hora diferente puede tener efectos devastadores para nuestro organismo. Este conjunto de desajustes horarios también se denomina ‘Cronodisrupción’.
12 claves prácticas para Dormir mejor
12 claves prácticas para Dormir mejor y despertarse con la máxima Energía
Aquí tienes 12 recomendaciones prácticas basadas en las neurociencias para mejorar la calidad de tu sueño y empezar el día con la máxima energía:
1. INTRODUCE UNA RUTINA DESACELERADORA AL FINAL DEL DÍA
¿Cómo sabes que ha llegado el momento de parar y desconectar? Las personas adictas al trabajo no sabrían qué contestar a esta pregunta, mientras que las personas que detestan su actividad laboral tienen en su mente una hora concreta para salir corriendo del trabajo.
Estos son algunos pasos que puedes hacer para crear la rutina desaceleradora:
Crear un checklist para cerrar la jornada: revisar el correo electrónico, enviar un mensaje de seguimiento a tus colaboradores/proveedores/clientes, actualizar KPIs… Identifica las acciones que necesitas terminar antes de poder concluir tu jornada laboral. Para amenizar todas estas tareas finales, puedes ponerte tu canción favorita para endulzar estos últimos minutos del día laboral.
Ten en cuenta tu energía mental: a medida que avanza la jornada laboral, tu energía mental se resiente. Tomamos una media de 35000 decisiones al día (la gran mayoría inconscientes), y cada una de ellas consume parte de nuestra energía mental. No hagas tareas complejas cuando ya no tengas energía (a no ser que seas una persona vespertina), apuesta mejor por hacer tareas operativas que no requieran un gran dispendio energético.
Dedica tiempo a pensar y reflexionar: aunque solamente sean 5-10 minutos al día, cerrar el día laboral puede ser una excelente ocasión para pensar sobre cómo fue el día y reflexionar sobre qué podrías mejorar para los próximos días.
Planifica el día siguiente: no esperes al mismo día para planificar, hazlo el día anterior. Haciéndolo el día antes, consigues lograr una mayor claridad en cuáles son las tareas por las que debes empezar el día. Además de la propia planificación de tareas laborales, también es recomendable planificar las actividades relacionadas con tu ocio (si no al final terminamos trabajando muchas más horas de las que deberías).
2. EVITA LA CAFEÍNA (MUCHAS) HORAS ANTES DE ACOSTARTE
¿Pensando en tomarte un café a media tarde? ¡No lo hagas! Antes de tomar esa taza de café por la tarde, te recomendamos encarecidamente que leas este punto.
Existe un concepto que impacta muchísimo en cómo dormimos: la presión del sueño.
Esta presión del sueño provoca que la adenosina (molécula con efectos sedantes) se acumule cuando estás despierto. Explicado de otra manera, la adenosina es un barómetro que registra el tiempo que llevas despierto.
Cuanta más adenosina tengas en el organismo, más ganas tendrás de dormir. Ahora bien, la cafeína tiene el ‘poder’ de engañar la adenosina y, por lo tanto, disminuir la presión del sueño.
La cafeína es un estimulante psicoactivo, el segundo commodity más vendido del mundo (después del petróleo). La cafeína afecta 30 minutos después de consumir (y dura de 5 horas hasta 7 horas hasta ser metabolizada por completo).
Por este motivo, la recomendación sería dejar de consumir café 7-8 horas antes de acostarse.¡Ojo con el café descafeinado! Descafeinado no significa sin cafeína, ya que suele llevar un 15-30% de cafeína.
3. NO PRACTIQUES DEPORTE AERÓBICO
¿Es bueno hacer deporte antes de ir a dormir? Simplificando mucho, podríamos decir que hay 2 grandes tipos de práctica deportiva: aeróbica y anaeróbica.
El deporte aeróbico tiene que ver con actividades de resistencia (correr, nadar, esquiar…), mientras que el deporte anaeróbico está más vinculado con actividades de fuerza (levantamiento de pesas, estiramientos…).
Puedes hacer deporte anaeróbico sin problema antes de ir a dormir, ya que no afecta a la temperatura de tu cuerpo. En cambio, la ciencia nos recomienda que no hagamos deporte aeróbico antes de ir a dormir, ya que la temperatura permanece 1-2º más alta (practicarlo 2-3 horas antes sería preferible si queremos hacer deporte por la tarde).
4. COME DE FORMA CONSCIENTE
Además de la cantidad y de los horarios en los que comemos, también es importante el ‘cómo comemos’.
Los alimentos necesitan tiempo para hacer efecto sobre el control del hambre y de la saciedad. Si comemos muy rápido, nuestro proceso digestivo será mucho más lento y nos costará más conciliar el sueño.
A la hora de cenar, es importante comer lento para favorecer el metabolismo de los alimentos antes de ir a dormir.
Para esta función hay 2 hormonas que actúan sobre la sensación de saciedad:
a) Grelina. Es la fábrica del estómago: se produce cuando tenemos hambre a causa del ayuno y al llegar al cerebro genera la sensación de tener hambre (es la hormona del hambre).
b) Leptina. Es la fábrica del tejido adiposo. Cuando la grasa aumenta en los adipocitos (células que guardamos grasa en el cuerpo), se empieza a fabricar leptina, que informa al hipotálamo, el reloj central, que estamos saciados. Si comemos poco a poco y damos tiempo para que lo que ingerimos haga segregar leptina, la sensación de saciedad llegará al cerebro.
5. PRACTICA EL AYUNO DE LUZ AZUL
¿Revisando tu teléfono justo antes de dormir?
Como puedo dormir mejor hoy
Estas son algunas de las razones por las cuales se han incrementado recientemente los casos de insomnio: luz LED constante (luz que los dispositivos electrónicos incluidos), temperatura regularizada, cafeína, alcohol…
Los humanos somos seres totalmente visuales, por eso más de un tercio de nuestro cerebro está hecho para procesar información visual.
En el núcleo supraquiasmático es donde se ve la influencia de la luz como la conocemos hoy (cuando Edison inventó la bombilla). En general, cuando tenemos mucha exposición a la luz azul se pierde el sueño en fase REM. Es preferible rodearte de luz anaranjada a la hora de dormir, no de luz blanca o azul (la que emanan los dispositivos electrónicos).
6. APUESTA POR UNA CENA LIGERA Y PROTEICA
¿A qué hora tendría que comer para dormir mejor? ¿Hay algún alimento que deberíamos consumir antes de acostarnos?
Para una correcta metabolización de los alimentos, sería recomendable cenar 3 horas antes de irnos a dormir.
Además, la última ingesta de alimentos tiene que ser la más suave del día.
Ahora bien…
Comer poco también hace que nos cueste más dormir (sobre todo si ingerimos menos de 800 calorías a la hora de cenar).
Por lo que ‘suave’ no siempre significa ‘poco’. Lo ideal es encontrar el equilibrio.
¿Qué tipo de alimentos debería consumir para cenar?
Nota previa: este no es un artículo de recomendaciones alimenticias, así que infórmate bien sobre qué alimentos serían óptimos para ti y adapta la dieta a tus necesidades (con ayuda de profesionales preferiblemente).
La evidencia científica nos habla de alimentos ricos en vitaminas B3, B6, B9, zinc y magnesio, ricos en triptófano (facilita la producción de serotonina y melatonina).
El triptófano es un aminoácido que nos ayuda a dormir mejor, por eso es recomendable fomentar su ingesta justo antes de ir a dormir.
Algunos alimentos que contienen triptófano: pescado azul, carne de pollo y pavo, mariscos y moluscos, legumbres, cereales, arroz, huevos, lácteos, verduras (espinacas, zanahoria, apio, remolacha y brócoli)…
A modo de curiosidad, las comidas altas en azúcares y carbohidratos, pero bajas en fibras, tuvieron menos fase NREM y más despertares por la noche.
7. DUERME UNA SIESTA REPARADORA
¿Funciona dormir siesta o es mejor prescindir de ella?
En la actualidad hay muchos estudios que sugieren que deberíamos dormir cada día una siesta, aunque sí que es cierto que no sería recomendable para las personas que sufren insomnio por las noches.
La NASA alentó a sus pilotos a que hicieran una siesta diaria, con el objetivo de mejorar su rendimiento cognitivo y así poder aguantar largas horas de trabajo.
Los resultados fueron los siguientes: los pilotos que dormían una media de 26 minutos diarios de siesta, mostraron un mayor grado de alerta (54% más) y mejoraron su rendimiento laboral en un 34% en comparación con los pilotos que no hicieron siesta.
La siesta no debería durar más de 30 minutos, ya que entonces entramos en las fases más profundas del sueño y puede dificultar a posteriori nuestros hábitos vinculados con el dormir.
¿A qué temperatura debería estar nuestra habitación para dormir mejor?
Si bien es cierto que la evidencia científica no se pone de acuerdo al 100%, sí que existe un consenso en que la temperatura debería oscilar entre los 20 y 23 grados (Celsius).
Otros estudios hablan que el estándar para dormir sería la temperatura de 18,3ºC.
Nuestra temperatura corporal sube por la noche y desciende por la mañana (el pico más bajo de tu temperatura suele darse alrededor de las 5 de la mañana).
Las temperaturas por debajo de los 16ºC y con un 65% de humedad, puede generar complicaciones respiratorias e incluso alergias.
9. REDUCE LA INTENSIDAD DE LOS PENSAMIENTOS EN BUCLE
Una de las mayores causas por las cuales no podemos dormir, es justamente por la incesante cantidad de pensamientos en bucle que tenemos.
Como no podemos frenar la intensidad de esos pensamientos, nuestra actividad cerebral sigue activa a pesar de que nuestro organismo necesite descansar.
Otro ‘peligro’ todavía peor es el botón snooze, ya que supone un ‘asalto’ constante al sistema cardiovascular. ¡Elimina esos 5 minutos de más!
11. EVITA LAS PASTILLAS PARA DORMIR
¿Es recomendable tomar pastillas para dormir mejor?
Las pastillas para dormir no provocan sueño natural para dormir, pueden dañar tu salud y aumentan la aparición de enfermedades crónicas.
El tipo de sueño que generan estas pastillas suele ser deficiente, provocando ondas cerebrales más grandes y profundas.
El próximo día te sientes aturdido, despistado, haces acciones por la noche de las cuales no eres consciente, y tienes menos reflejos durante el día.
Eso puede provocar que la gente consuma más cafeína, cosa que agudiza el insomnio.
La mayoría de estas pastillas generan dependencia, y la mejora obtenida en el sueño suele ser bastante subjetiva.
Sólo se mejora el tiempo en el que duermes, pero no la calidad del sueño.
Se debilita la memoria, causa un 50% de debilitamiento de las conexiones celulares creadas durante el aprendizaje.
Los casos más jóvenes (cerca de los 20 años), pueden tener problemas de desarrollo a nivel neuronal.
Además, por si todo lo anterior no fuera suficiente, tenemos más probabilidades de morir ante un cáncer (Daniel Kripke, Universidad de California, San Diego).
Por último, tomar pastillas para dormir incrementa 4,6 veces las posibilidades de morir en general.
12. ACTIVA LA ALARMA PARA IR A DORMIR
Igual que tenemos una alarma para despertarnos todos los días, ¿por qué no activar una alarma diaria para recordarnos que deberíamos ir a dormir?
Si queremos respetar nuestros ritmos biológicos, deberíamos tener una rutina establecida para despertarnos y acostarnos.
Por supuesto que podemos realizar excepciones en días especiales, aunque lo ideal sería mantener una rutina bastante estable en el tiempo.
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Una técnica milenaria para sentirse mejor y multiplicar tu bienestar. Te sorprenderás de que no la hayas usado antes.
Tu mente comete cada día un gran error. Los últimos estudios apuntan a que existen más de 120 atajos mentales que distorsionan tu realidad y te afectan a nivel físico, mental y espiritual. Si dejamos que estos sesgos cognitivos vayan por libre sin ponerles freno, estaremos abocados a vivir permanentemente estresados y con grandes dosis de frustración.
EL GRAN ERROR DE LA MENTE
Tu mente es fantástica e increíble.
Gracias a ella, puedes imaginar todo lo que quieras e incluso vivir experiencias que quizá nunca tengas la ocasión de experimentar.
No obstante, la mente tiene un arma de doble filo: los límites. Y por eso, sabiendo cómo, puedes hackearla para tu bienestar.
Igual que cuando nos imaginamos una situación concreta podemos dar rienda suelta a nuestra creatividad (sin límites), también podemos quedarnos atados a un pensamiento en bucle de manera constante y con alta intensidad emocional (sin límites también).
Esta última situación puede ser muy desesperante si somos incapaces de gestionar los pensamientos en bucle de nuestra mente. Vivir anclado a los pensamientos recurrentes puede reducir drásticamente tu nivel de bienestar.
En este blog te explicamos, técnicas, métodos y ciencia sobre la mente para mejorar tu vida. Nos focalizamos en contenido de valor y dedicamos mucho tiempo para encontrar las claves que permitan hackear la realidad en nuestro beneficio y salud.
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Esta mañana tuviste una discusión acalorada con tu pareja. Un conflicto doméstico generó una conversación incómoda que terminó en unas palabras algo agresivas por tu parte. Poco después te fuiste de casa a trabajar, y durante el trayecto empezaron a surgir pensamientos en bucle constantes sobre lo que le dijiste a tu pareja. Empezaste a pensar que quizá habías sido demasiado duro con tus palabras, que tal vez tendrías que hablar con tu pareja para suavizar la tensión y pedir perdón. No obstante, tu orgullo y tu ego se conjuraron para no disculparte y preferiste no decir nada más hasta alcanzada la noche. Ahí es donde, como por arte de magia, tu mente empieza a construir un parloteo mental que te acompañará el resto de tu día.
Ahí es cuando viene uno de los grandes ‘errores’ de programación mental: estos pensamientos bucle pueden llegar a ser infinitos.
Como tu mente no tiene unos límites claros, este diálogo mental puede hacerse interminable. El problema en si no es la propia conversación, sino cómo interpretas tus propios pensamientos y qué impacto emocional tienen en ti.
Si nos basamos en el caso expuesto más arriba, algunas personas pueden sentirse culpables después de haber experimentado una situación tensa con una persona cercana.
Esta culpa (emoción) no es para nada inherente a tu mente, para nada, sino que en realidad es una interpretación que le damos una situación concreta (discusión con tu pareja).Esta interpretación mental no sucede porque sí, sino que se activa por tu sistema de creencias. Cada persona tiene unas creencias propias e intransferibles, muchas de ellas inconscientes.
¿Cómo poner límites a los pensamientos para reducir la intensidad emocional?
¿Cómo podemos convertir un pensamiento en bucle infinito en un relato concreto y limitado?
La ciencia tiene la mejor respuesta: la escritura terapéutica.
Escribir es uno de los mejores hábitos para mejorar la consciencia de tu vida y fortalecer hábitos saludables.
Son muchos los estudios que afirman que la escritura mejora la salud física, mental y emocional de las personas.
En un estudio reciente de psicólogos de UC Davis, los investigadores hicieron que 3 grupos de voluntarios mantuvieran diarios semanales enfocados en un solo tema. Un grupo escribió sobre los eventos que sucedieron esa semana, el segundo grupo escribió sobre los problemas que experimentaron y el último grupo escribió sobre las cosas por las que estaban agradecidos.
Diez semanas después, los del grupo del diario de gratitud informaron sentirse más optimistas y más satisfechos con sus vidas que los de los otros grupos. También informaron menos síntomas físicos de incomodidad, desde secreción nasal hasta dolores de cabeza. Incluso el solo hecho de registrar sus sentimientos resultó una excelente manera de aclarar sus pensamientos, resolver problemas de manera más eficiente e incluso aliviar su nivel de estrés.
Solamente en esos 3 días, ya se observaron los siguientes cambios de forma significativa:
Se redujo la ansiedad general de la persona al final de los 3 días.
Al cabo de 4 semanas, todas las personas que participaron en el estudio mejoraron su bienestar y satisfacción con el trabajo gracias a la escritura de experiencias positivas.
Además de todas las mejoras anteriores, también se observó un incremento notorio de la calidad del trabajo y de la creatividad en las tareas más complejas.
En el caso de los pensamientos en bucle, la escritura es el arma definitiva para ponerles cerco y reducir su intensidad emocional.
Las 5 claves para acabar con tus Pensamientos en Bucle
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¿Cómo funciona la escritura terapéutica?
Escribir es una potente herramienta para la expresión y el afrontamiento de las emociones. Nos permite, por un lado, conocernos mejor y, por el otro, acelerar la recuperación del malestar que nos suelen producir los síntomas de ansiedad y depresión.
Algunos ejemplos prácticos que pueden ayudarte son:
- Escribe cosas positivas.
- Haz una lista de lo que agradeces de tu vida.
- Pon en orden ideas.
Comparto contigo los pasos para terminar con la infinitud de los pensamientos y empezar a gestionarlos a nivel emocional:
1. ESCRIBE EN UNA LIBRETA TODO LO QUE SIENTES
¿Cuándo terminan los pensamientos en bucle? ¡Nunca! Tu diálogo mental puede dar vueltas infinitas hasta que se olvide de hacerlo, por esta razón es imprescindible ponerle freno a todos los pensamientos que nos bloquean y cortocircuitan.
El primer ejercicio que te propongo es que, con una hoja de papel y un lápiz en mano, empieces a escribir todo lo que sientes (sin tapujos). La idea es que no boicotees ni una de las palabras de las que sientes, simplemente desliza tu ‘pluma’ y empieza a verter todos tus pensamientos en un papel.
Es importante que sea en formato manuscrito, en papel. De esta manera creamos una conexión entre nuestro cerebro y la mano con la que estamos escribiendo, como si fuera un binomio energético donde sueltas tus pensamientos por tus dedos.
Es esencial que no revises el texto que estás escribiendo, al contrario. La idea es que sea lo más natural posible, lo más cercano al parloteo mental que está azotando tu atención. Si empiezas a matizar tus anotaciones y ‘racionalizar’ demasiado el contenido, el ejercicio perderá el sentido y todavía incrementarás la cantidad de pensamientos en bucle.
Esta primera clave es fundamental para desahogarte y reducir la intensidad emocional que estás viviendo. Antes de tratar de buscar soluciones (que es lo que solemos hacer habitualmente), primero tenemos que observar nuestro lenguaje más emocional. El objetivo es que obtengamos un primer texto libre de ‘procesados racionales’ y lo más auténtico posible.
Nota importante: este papel es exclusivamente para ti, no es transferible. Así que siéntete libre de escribir lo que quieras y como quieras, sin frenos ni limitaciones. Una vez termines el ejercicio, puedes conservar o deshacerte del papel (como prefieras, aunque personalmente me decanto más por la segunda opción).
2. ¿CUÁNDO DEBERÍA TERMINAR DE ESCRIBIR PARA DESAHOGARME?
Si antes decíamos que los pensamientos en bucle pueden llegar a ser infinitos, ¿entonces también deberías escribir de manera infinita?
El objetivo de este ejercicio no es escribir un libro, faltaría más. De hecho, el texto final que obtendrás de esta práctica es lo menos relevante de todo, lo que de verdad importa es el ‘mientras tanto’ estás escribiendo.
Entiendo, Miquel. ¿Pero cómo puedo identificar que ya llegó el momento de dejar de escribir?
La clave para dejar de escribir es fijarte en cuando empiezas a repetir los mismos argumentos. Cuando notas que te repites constantemente y que ya no fluyen ideas nuevas; es entonces cuando llegó la ‘señal’ necesaria para parar de escribir.
Lo bueno que tiene la escritura con respecto a los pensamientos tiene que ver con los límites, ya que cuando escribes resulta bastante sencillo observar cuándo estás reiterando el mismo mensaje. En la mente no, ya que podemos repetir la misma idea mil veces sin ser conscientes de ello.
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Si tú no pones límites, nadie lo hará por ti
Miquel Nadal
3. FÍJATE EN LAS SIGUIENTES PALABRAS SIGNIFICATIVAS
No le quisiera restar importancia a todo lo que has escrito, para nada. No obstante y siendo honestos con nosotros mismos, la mayoría del texto que escribiste está basado en tus creencias e interpretaciones.
No es que este último punto sea negativo, aunque sí sería aconsejable no tomarnos demasiado en serio todo lo que hemos escrito. Cuando una persona tiene la intensidad emocional por las nubes, lo normal es ‘decir’, ‘pensar’, e incluso ‘hacer’ cosas que no haríamos en otro momento que estuviéramos más calmados y sosegados.
De todas las palabras que escribiste, hay una palabras clave que sí deberíamos tener en cuenta y preguntarnos por qué están presentes en nuestro texto. Estas categorías de palabras son:
a) Emociones: rabia, pena, angustia, frustración, tristeza, alegría, sorpresa… En las emociones que hemos escrito es donde ponemos nuestra valoración emocional a lo que hemos vivido. Teniendo en cuenta que las emociones se generan también en base a unos pensamientos determinados (y viceversa), este ejercicio nos servirá para ver qué contenido emocional tiene para ti todos los pensamientos en bucle que experimentas.
b) Adjetivos en forma de juicio: injusto, desagradable, asqueroso, patético, paupérrimo, inmejorable, insuperable… Todas estas valoraciones son interpretaciones personales, que muchas veces nublan por completo nuestra parcialidad. Resulta bastante habitual que, cuando se realiza este ejercicio de escritura terapéutica, salgan a relucir muchos adjetivos para describir cómo te sentiste en ese preciso instante. Es bueno poder escribirlos y detectarlos, pero tendríamos que tener en cuenta que están claramente sesgados.
c) Adverbios y pronombres absolutos: siempre, nunca, nadie, todas las personas, todos los hombres, todas las mujeres… Todos estos adverbios proceden de nuestras creencias, las gafas con las cuales observamos el mundo. La intensidad emocional que nos genera una situación concreta puede exacerbar el totalitarismo a la hora de expresar lo que sentimos (y creemos).
El ejercicio consistiría en que, una vez ya hayas finalizado el texto terapéutico, redondees las palabras que encajen dentro de estas 3 categorías: emociones, adjetivos en forma de juicio, y los adverbios y pronombres absolutos.
¿Cuántas palabras señalaste que pertenecen a estas 3 categorías?
4. EL SISTEMA DE CREENCIAS DETRÁS DE TU BUCLE MENTAL
Las palabras clave que hemos seleccionado del texto no sirven solo para redondear y ya está. Esta última fase nos permite identificar por qué nos sentimos de una manera concreta y qué podemos hacer para reducir la intensidad emocional que nos generan ciertos pensamientos en bucle.
La primera categoría de palabras, las emociones, nos permite ver cómo nos sentimos y de esta manera poder identificar en el cuerpo la propia emoción. De esta manera podremos ver cómo determinados pensamientos afectan a nuestro cuerpo a través de las emociones.
La segunda categoría de palabras, los adjetivos en forma de juicio, nos ayudan a ver con claridad nuestras interpretaciones ante situaciones concretas. Si cada vez que alguien eleva su tono de voz yo percibo a esa persona como ‘detestable’, puedo observar también mi juicio sobre ciertos comportamientos (interpretación).
La tercera y última categoría de palabras, los adverbios y pronombres absolutos, nos da la oportunidad de leer entre líneas las creencias que tenemos en nuestra mente (muchas de ellas inconscientes). Esta es la categoría más complicada de identificar, ya que las creencias suelen ser poco evidentes y no siempre es fácil identificarlas por uno mismo. El hecho de conocerlas nos permitirá observar cómo nos afectan a nivel emocional y el grado de rigidez/flexibilidad que tenemos ante situaciones que nos hacen sentir incómodos.
La escritura terapéutica sólo es el primer paso para reconfigurar ciertos patrones mentales que nos acompañan y no somos conscientes de ellos. La escritura tiene un poder sanador.
5. USA ESTA TÉCNICA DE FORMA SELECTIVA
Más que hacer este ejercicio para todos los pensamientos en bucle, mi invitación sería más bien hacerlo para cuando los pensamientos te bloquean y te impiden realizar otras actividades. Como estás tan absorto en la intensidad emocional que te generan los pensamientos en bucle, tenemos que disminuir esa ‘obsesión’ para empezar a racionalizar lo que nos está sucediendo.
Este ejercicio nos permite trabajar el subconsciente, para entender mejor lo que pensamos (de verdad) ante determinadas situaciones poco agradables para nosotros. El día a día nos come y prácticamente no tenemos tiempo para pensar, por eso es de vital importancia usar este tipo de técnicas para reconocer mejor nuestras creencias y flexiblizarlas.
¿Pudiste parar todos tus pensamientos en bucle después de realizar este ejercicio?
Ahora bien, y como ya sabes, esta práctica para reducir tu intensidad emocional no es la única. Hay muchas otras técnicas que también puedes implementar como Mindfulness, respiraciones, técnicas de relajación… ¡todas las técnicas son perfectamente compatibles!
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Neurohacking: ¿una nueva moda o la guía definitiva de para dominar tu mente.?
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¿Tenemos las herramientas necesarias para poder reprogramar nuestra mente?
Puede parecer una corriente nueva, pero para nada lo es. La primera referencia de Neurohacking data alrededor de los años 80, si bien es cierto los últimos estudios neurocientíficos han sofisticado y rediseñado por completo las primeras técnicas que se usaron para programar nuestro cerebro.
Hasta ahora el concepto imperante fue el de Biohacking, un conjunto de técnicas que aplican los últimos hallazgos de la biología para mejorar las capacidades físicas de la persona.
De hecho, el Neurohacking todavía sigue siendo considerado como una subrama del Biohacking.
Ahora bien…
El Biohacking no tiene en cuenta el poder de la mente, de la psique. Hoy sabemos que tenemos la capacidad de generar cambios biológicos solo con pensarlos e imaginarlos. Un estudio realizado por investigadores de Estados Unidos, España y Francia proporciona la primera evidencia de los cambios moleculares específicos en el cuerpo después de un período de práctica intensiva de atención plena. Expresado en otras palabras, los pensamientos pueden cambiar tu ADN.
El pensamiento puede cambiar el ADN
El pensamiento es capaz de llegar a alterar la materia y el resultado de muchos procesos del organismo. En cambio, este fenómeno no sucede de manera inversa. Con la materia no puedes alterar el pensamiento. Podrías claro está, alterar el cerebro, el órgano principal del pensamiento, pero no tiene por qué tener relación con la mente.
El concepto ‘hacker’ surgió en la década de los 60, adaptándose posteriormente en diferentes disciplinas como Life, Bio y Neurohacking. Al principio Neurohacking estaba vinculado con la ingesta de nootrópicos y la mejora de las funciones cognitivas, siendo Corneliu Giurgea (Universidad de Bucarest) quien empezó a investigar sobre este concepto por primera vez en 1972.
¿Qué es Neurohacking?
El Neurohacking es un conjunto de técnicas provenientes de distintas disciplinas neurocientíficas (neuropsicología principalmente) para desarrollar las capacidades mentales, el bienestar y la salud psicológica de la persona.
Si hacemos una analogía del cuerpo humano con un ordenador, podríamos decir que el Biohacking actúa sobre el hardware y el Neurohacking agrega la conjunción con el software. Las instrucciones para que el hardware funcione.
Ese software de control, indica qué operaciones realizar para ejecutar su misión y todo en función de un objetivo final predeterminado, para el cual puede haber infinidad de caminos de llegada, dependiendo de las señales de los sensores en cada momento para elegir la dirección más adecuada.
Erróneamente, durante mucho tiempo el Neurohacking ha sido vinculado con el consumo de sustancias nootrópicas, productos especialmente diseñados como potenciadores cognitivos para rendir más.
No obstante, y con todo el conocimiento científico que tenemos acerca de la mente, hoy podemos constatar que podemos modificar los patrones mentales sin tener que recurrir a ninguna sustancia nootrópica. Es cierto que, de manera opcional y complementaria, existe la posibilidad de introducir sustancias nootrópicas en un proceso de Neurohacking, ya sean sintéticos o naturales.
El Neurohacking tiene como misión crear un acuerdo entre el pensamiento, la acción y la biología que tiene participación en ello. Es producir una nueva película o historia sobre ti mismo para ser integrada en tu avatar. Es la alineación, la coherencia. Es la base de la ciencia de la realidad que vives. Es el acto consciente o inconsciente de generar las instrucciones correctas, segregar los químicos idóneos en tu cuerpo y así causar un impacto en tu entorno exterior.
"Hasta donde llega nuestro conocimiento, este es el primer documento que muestra alteraciones rápidas en la expresión génica en temas relacionados con la práctica de la meditación consciente", dice el autor del estudio Richard J. Davidson, fundador del Centro para la Investigación de las Mentes Saludables y William James y Vilas profesor de Psicología y Psiquiatría de la Universidad de Wisconsin-Madison.
Los 7 beneficios principales de Neurohacking
Estos son los beneficios más destacados que nos ofrecen las diferentes técnicas de Neurohacking:
1. Redescubrir nuestras creencias actuales y flexibilizarlas
El Neurohacking nos permite analizar, evaluar y modificar nuestras creencias actuales para que vayan en consonancia con nuestros objetivos vitales. Venimos totalmente condicionados por nuestra infancia y eso se termina plasmando en unos patrones de pensamiento muy determinados (y que muchas veces resultan invisibles para nuestros ojos). Hacer conscientes nuestras creencias inconscientes es el primer paso para empezar una transformación personal.
2. Cuidar y reforzar nuestra salud mental
Uno de los propósitos del Neurohacking es entender que la salud va más allá de lo físico, ya que tenemos que cuidar también de nuestra salud psicológica. Si siempre vivimos en una montaña rusa emocional y no descubrimos por qué nos sentimos de esta manera, lo más probable es que nuestro comportamiento esté condicionado por la intensidad de las emociones que sentimos. Esta intensidad emocional se traduce muchas veces en sueño ligero (de mala calidad) e insomnio. Mantener una actitud optimista, practicar la gratitud o construir relaciones saludables serán premisas imprescindibles para tomar las riendas de tu vida y cuidar de tu salud mental.
3. Aumentar el potencial y las capacidades de la mente (memoria, aprendizaje…)
A pesar de la gran cantidad de mitos que existen sobre el potencial de la mente, lo cierto es que las diferentes técnicas de Neurohacking te permiten conectar mejor con tus fortalezas para potenciarlas de forma consciente. Estimular la memoria selectiva puede cambiar el enfoque de nuestra vida hacia una visión mucho más constructiva y consciente. Lo mismo sucede con los procesos de aprendizaje, altamente necesarios para crear una vida con sentido y que conecte con la expansión de nuestra consciencia. Estas dos capacidades mentales, por ejemplo, tienen el poder de cambiar la manera en la que interpretas el mundo y en estimular la curiosidad constante para seguir creciendo.
4. Mejorar la calidad del sueño y percepción de nuestra vida en general
Dormir bien es la mejor antesala de una vida longeva y saludable. A pesar de que la humanidad ha inventado todo tipo de artilugios para vivir mejor, todavía no ha logrado ningún método para dormir menos y lograr el mismo rendimiento. La mala calidad del sueño es, sin duda, uno de los problemas endémicos que más impacto negativo tiene en la salud física y mental de las personas. En algunos países como Reino Unido, los problemas derivados de la privación del sueño suponen hasta un 2% del PIB en patologías relacionadas y bajas laborales. El Neurohacking nos permite acceder al sistema operativo de nuestra mente para comprender mejor nuestra mente y entrenarla para dormir mejor y con mayor calidad.
5. Optimizar el uso de nuestra energía mental y rendir más
Aunque gran parte de nuestra energía mental tiene un origen biológico, no es menos cierto que cómo la gestionamos tiene un gran componente psicológico asociado. Comprender cómo funcionan las fluctuaciones de tu energía mental son imprescindibles para lograr el rendimiento óptimo de tu cerebro. En ese aspecto, las técnicas de Neurohacking nos ayudan a entender en qué momento del día tenemos más energía mental y de qué manera la podemos aprovechar mejor para lograr resultados exponenciales.
6. Reducir el nivel de ansiedad
El verdadero origen de la ansiedad somos nosotros mismos con nuestras creencias, comportamientos, actitudes… Si entendemos esta correlación ya tenemos media partida ganada contra los altos niveles de ansiedad. Entender cómo funciona nuestra mente nos permite ver la película de nuestra vida desde otra perspectiva, para rebajar el nivel de tensión con el que vivimos actualmente y relativizar algunas situaciones que nos generan pensamientos en bucle. Si eres capaz de flexibilizar tus creencias y reducir las expectativas que has creado, el siguiente paso es que tus niveles de ansiedad se reduzcan y aumentes tu paz mental. Asimismo, también podemos aprender a liberar hormonas en el cuerpo que dan motivación y placer (endorfina, serotonina, dopamina y oxitocina) para alinearnos con el estado de bienestar global.
7. Fortalecer tu nivel de foco y atención
Comparte conocimiento, el mundo lo agradecerá.
La atención es la competencia profesional más importante de la actualidad. Conseguir foco y concentración máxima en lo que hacemos es una de las mejores inversiones mentales que podemos realizar. Las técnicas de Neurohacking nos permite comprender los mecanismos que potencian tu nivel de atención, alejándote de estímulos que solo distraen y focalizándote en las acciones que mayor bienestar físico, mental y emocional te generan. Saber retrasar la gratificación inmediata y decidir cómo quieres aprovechar tu espacio atencional, sin duda son dos habilidades imprescindibles para crecer personal y profesionalmente.
