Guía definitiva sobre Dopamina y Serotonina (con sesión incluida)

La dopamina y la serotonina son dos neurotransmisores cruciales que juegan papeles vitales en nuestra salud mental y bienestar general. En este artículo, exploraremos qué son la dopamina y la serotonina, cómo fueron descubiertos, cuál es la diferencia entre ellos, y cómo podemos mejorar nuestra producción de ambos. 

¿Estás listo para comprender mejor tu cerebro y tus emociones? ¿Qué puedes hacer para equilibrar tu dopamina y serotonina? ¿Cómo influyen la dopamina y la serotonina en tu estado de ánimo?

¿Qué es la Dopamina y la Serotonina?

La dopamina es un neurotransmisor que juega un papel crucial en cómo experimentamos el placer. Es responsable de la sensación de recompensa que experimentamos después de realizar ciertas acciones, lo que nos motiva a repetir estas acciones (Bjorklund & Dunnett, 2007).

Por otro lado, la serotonina es otro neurotransmisor que se asocia con el bienestar y la felicidad. Su función principal es ayudar a regular el estado de ánimo, el apetito, la digestión, el sueño, la memoria, y varias otras funciones corporales (Young, 2007).

¿Cómo se descubrió la Dopamina?

El descubrimiento de la dopamina como una entidad bioquímica distinta fue un hito en la ciencia neurológica. Fue en la década de 1950 cuando Arvid Carlsson y sus colegas en Suecia demostraron que la dopamina era un neurotransmisor separado de la noradrenalina (Carlsson, 1959). Este hallazgo resultó en un avance monumental en el tratamiento de enfermedades como el Parkinson.

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Diferencia entre Dopamina y Serotonina, ¿Qué es lo que hay que producir?

Si bien la dopamina y la serotonina tienen roles superpuestos en la regulación del estado de ánimo y la cognición, también tienen características distintivas. La dopamina está más involucrada en la motivación, el placer, la recompensa, y la toma de decisiones (Wise, 2004), mientras que la serotonina tiene más que ver con el estado de ánimo, el apetito, y el sueño (Berger, et al., 2009).

¿Cuál debemos producir entonces? La respuesta es ambas. Un equilibrio de dopamina y serotonina es necesario para la salud mental y el bienestar general. Cualquier desequilibrio en estos neurotransmisores puede llevar a problemas de salud mental como la depresión, la ansiedad, y el trastorno de déficit de atención e hiperactividad (Kalia, 2005).

¿Cómo producir Serotonina?

La serotonina se produce en el cerebro y los intestinos a partir del aminoácido triptófano, que se obtiene de la dieta (Richard, et al., 2009). La mejor forma de aumentar la producción de serotonina es mediante una dieta rica en triptófano, ejercicio regular, exposición a la luz solar, y técnicas de manejo del estrés.

¿Cómo producir Dopamina?

Al igual que la serotonina, la producción de dopamina puede mejorarse a través de la dieta y el estilo de vida. La tirosina, un aminoácido que se encuentra en alimentos ricos en proteínas, es crucial para la producción de dopamina (Fernstrom & Fernstrom, 2007). El ejercicio regular, la meditación, y un sueño adecuado también pueden ayudar a aumentar los niveles de dopamina.

¿Abundancia y serotonina?

La relación entre la serotonina y la percepción de “abundancia” puede ser compleja y está influenciada por muchos factores. Es posible que ciertos estados emocionales y psicológicos asociados con una falta de percepción de abundancia, como el estrés crónico, la ansiedad y la depresión, puedan afectar los niveles de serotonina en el cerebro.
 
La serotonina es un neurotransmisor que está estrechamente relacionado con la regulación del estado de ánimo, el apetito, el sueño, la memoria, y otras funciones. Los niveles bajos de serotonina se han relacionado con afecciones como la depresión y la ansiedad. Aunque la relación exacta entre la serotonina y estas afecciones es compleja y aún no se comprende completamente, se sabe que aumentar los niveles de serotonina en el cerebro puede ayudar a aliviar los síntomas de estas afecciones.
 

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La importancia de dormir

dormir neurohacking2 ayuda a generar serotonina

¿Por qué hay que dormir bien para producir Dopamina y Serotonina?

El sueño tiene un efecto profundo en la regulación de los neurotransmisores, incluyendo la dopamina y la serotonina. Un estudio demostró que la privación del sueño puede reducir la sensibilidad de los receptores de dopamina y serotonina, lo que puede afectar negativamente el estado de ánimo, la cognición, y otras funciones cerebrales (Volkow, et al., 2012). Por lo tanto, un sueño adecuado es fundamental para mantener un equilibrio saludable de estos neurotransmisores.

¿Cómo se sintetiza la serotonina?

La síntesis de la serotonina tiene lugar en dos pasos a partir del aminoácido esencial L-triptófano, que debemos obtener a través de nuestra dieta.

  1. Conversión de L-Triptófano en 5-Hidroxitriptófano (5-HTP): En primer lugar, el L-triptófano es convertido en 5-HTP por una enzima llamada triptófano hidroxilasa. Este es el paso limitante de la velocidad, lo que significa que es el más lento y, por lo tanto, controla la velocidad de producción de serotonina. El cofactor para esta reacción es el tetrahidrobiopterin, y el oxígeno molecular también se utiliza en este proceso.
  2. Conversión de 5-HTP en Serotonina: A continuación, el 5-HTP se convierte en serotonina (5-hidroxitriptamina, 5-HT) por la acción de la enzima llamada L-aromatic-amino-acid decarboxylase (también conocida como dopa decarboxilasa). El cofactor para esta reacción es la vitamina B6 (piridoxal fosfato).

Estos dos pasos tienen lugar principalmente en las células del sistema nervioso central y en las células enterocromafines del tracto gastrointestinal. Una vez producida, la serotonina puede ser almacenada en vesículas para su liberación o puede ser metabolizada por la enzima monoamino oxidasa (MAO) en ácido 5-hidroxiindolacético, que luego se excreta.

Es importante destacar que, dado que el triptófano es el precursor de la serotonina, la cantidad de triptófano disponible puede afectar directamente la cantidad de serotonina que se puede producir. Por esta razón, los niveles de serotonina pueden ser influenciados por la dieta y la disponibilidad de triptófano.

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¿Qué puedes hacer para equilibrar tu dopamina y serotonina?

Equilibrar tus niveles de dopamina y serotonina puede tener un impacto significativo en tu estado de ánimo, motivación, energía y bienestar general. Aquí te presento algunos consejos basados en la investigación científica:

1. Dieta saludable:

Los alimentos que comes pueden tener un gran impacto en los niveles de dopamina y serotonina en tu cuerpo. Para la dopamina, el consumo de alimentos ricos en tirosina, como el pollo, el pescado, los huevos y los productos lácteos, puede ser útil. Para la serotonina, el consumo de alimentos ricos en triptófano, como el pavo, los huevos y las nueces, puede ser beneficioso. Asegúrate también de consumir suficientes frutas y verduras, ya que contienen antioxidantes que pueden proteger las células del cerebro.

2. Ejercicio físico:

La actividad física es excelente para aumentar los niveles de dopamina y serotonina. Se ha demostrado que incluso una caminata diaria de 30 minutos puede aumentar la producción de estos neurotransmisores y mejorar el estado de ánimo. Y aquí tienes un video que te cuento como me levanto por la mañana.

3. Sueño adecuado:

La falta de sueño puede desequilibrar los niveles de serotonina y dopamina en el cerebro. Intenta mantener una rutina de sueño regular y asegúrate de tener entre 7 y 9 horas de sueño cada noche. En general, en la vida moderna, si no dormimos suficiente, suele estar asociado a factores de estrés. Esto lo solucionas con nuestros audios en menos de 1 semana y es algo que puede cambiarte la vida. (aquí)

4. Meditación y técnicas de relajación:

La meditación y otras técnicas de relajación pueden ayudar a aumentar los niveles de serotonina y reducir los niveles de la hormona del estrés cortisol. En Neurohacking Method hemos creado la meditación 2.0, una meditación con objetivos de reprogramación, para que cada minuto que le dedicas, mejore tu bienestar de forma profunda.

5. Limitar el consumo de alcohol y cafeína:

Ambas sustancias pueden afectar a los niveles de neurotransmisores en tu cerebro. Mientras que la cafeína puede aumentar temporalmente los niveles de dopamina, también puede llevar a una caída de los mismos una vez que sus efectos desaparecen. El alcohol, por su parte, puede interferir con el equilibrio de la serotonina.

6. Terapia de luz:

La exposición a la luz natural, especialmente a la luz solar, puede aumentar la producción de serotonina. Si vives en un lugar donde la luz solar es limitada, especialmente en invierno, la terapia de luz puede ser una opción.

Es importante recordar que si estás luchando con el estado de ánimo, la ansiedad, o cualquier otra afección de salud mental, debes buscar ayuda profesional. Un profesional de la salud mental puede proporcionarte un diagnóstico adecuado y ayudarte a elaborar un plan de tratamiento efectivo.

Alimentos que mejoran la producción de Ambas

Entre los alimentos especialmente ricos en triptófano, que por tanto aumentan los niveles de serotonina

La dieta equilibrada para mantener los niveles óptimos de serotonina (y dopamina)

Finalmente, ¿qué alimentos podemos incorporar en nuestra dieta para mejorar la producción de dopamina y serotonina? 

Alimentos ricos en triptófano como los huevos, el queso, las semillas de sésamo, el pavo y las nueces pueden ayudar a aumentar los niveles de serotonina (Jenkins, et al., 2016). Por otro lado, alimentos ricos en tirosina como el pollo, el pescado, los productos lácteos, y las legumbres pueden ayudar a aumentar los niveles de dopamina (Fernstrom & Fernstrom, 2007).

En resumen, la dopamina y la serotonina son dos neurotransmisores clave para nuestra salud mental y bienestar. Comprendiendo mejor cómo funcionan y cómo podemos aumentar nuestra producción de ellos, podemos tomar medidas proactivas para mejorar nuestra salud mental y bienestar general.

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Bibliografía

De las revistas científicas más relevantes en el campo de la ciencia y la tecnología:

  1. Bjorklund A, Dunnett SB (2007). “Dopamine neuron systems in the brain: an update”. Trends in Neurosciences.

  2. Young SN (2007). “How to increase serotonin in the human brain without drugs”. Journal of Psychiatry and Neuroscience.

  3. Carlsson A (1959). “The occurrence, distribution and physiological role of catecholamines in the nervous system”. Pharmacological Reviews.

  4. Wise RA (2004). “Dopamine, learning and motivation”. Nature Reviews Neuroscience.

  5. Berger M, et al. (2009). “Serotonin hypothesis of major depression”. In: The Neurobiological Basis of Suicide.

  6. Kalia M (2005). “Neurobiological basis of depression: an update”. Metabolism.

  7. Richard DM, et al. (2009). “L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications”. International Journal of Tryptophan Research.

  8. Fernstrom JD, Fernstrom MH (2007). “Tyrosine, phenylalanine, and catecholamine synthesis and function in the brain”. Journal of Nutrition.

  9. Volkow ND, et al. (2012). “Effects of sleep deprivation on cognition”. Progress in Brain Research.

  10. Jenkins TA, et al. (2016). “Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis”. Nutrients.

Bioplasticidad: el poder de reinventarnos a través de la neurociencia

¡Hola a todos! Hoy vamos a hablar sobre un tema fascinante en el mundo de la neurociencia: la bioplasticidad. Esta capacidad increíble nos permite cambiar y adaptarnos a lo largo de nuestras vidas en función de nuestras experiencias y desafíos. Aunque la neuroplasticidad se enfoca en la capacidad del cerebro para reorganizarse, la bioplasticidad abarca un enfoque más amplio que incluye cambios en todo el organismo y cómo se relacionan con el cerebro. ¡Acompáñame mientras exploramos el poder de la bioplasticidad y cómo podemos aprovecharla para mejorar nuestras habilidades cognitivas, emocionales y sociales!

¡Ah, y te dejo una sesión de Youtube aquí mismo!

Comprendiendo la bioplasticidad y la neuroplasticidad

¿Qué es la bioplasticidad? 

La bioplasticidad se refiere a la capacidad de cambio y adaptación de todo el organismo, incluido el cerebro, a lo largo de nuestra vida. Este proceso es posible gracias a la interacción de factores genéticos, ambientales y de estilo de vida que influyen en nuestro desarrollo y funcionamiento. Algunos ejemplos de bioplasticidad incluyen la adaptación muscular al ejercicio físico, la regulación hormonal en respuesta al estrés y el aprendizaje de nuevas habilidades cognitivas.

¿Qué es la neuroplasticidad? 

Por otro lado, la neuroplasticidad es un subconjunto de la bioplasticidad que se centra específicamente en la capacidad del cerebro para reorganizarse y adaptarse a lo largo del tiempo. Esta capacidad permite al cerebro formar nuevas conexiones neuronales, fortalecer o debilitar las existentes, y adaptarse a nuevas experiencias o recuperarse de lesiones. Un estudio publicado en Nature Reviews Neuroscience destaca la importancia de la neuroplasticidad en el aprendizaje y la memoria.

Neuroplasticidad Promoción del bienestar físico y mental

Beneficios de la bioplasticidad en nuestras vidas

Mejora de habilidades cognitivas

La bioplasticidad nos permite mejorar nuestras habilidades cognitivas a lo largo de nuestras vidas. Por ejemplo, un estudio realizado por UC San Francisco encontró que el aprendizaje de nuevos idiomas, la resolución de problemas complejos y la creatividad pueden verse potenciados a través del aprovechamiento de la bioplasticidad cerebral.

Fortalecimiento de la inteligencia emocional 

La inteligencia emocional también puede beneficiarse de la bioplasticidad. Aprender a gestionar nuestras emociones, empatizar con los demás y desarrollar habilidades sociales nos permite adaptarnos a situaciones desafiantes y construir relaciones más saludables y satisfactorias. Según un artículo publicado en Frontiers in Psychology, la bioplasticidad juega un papel importante en el desarrollo de la inteligencia emocional.

Promoción del bienestar físico y mental

La bioplasticidad también puede contribuir al bienestar físico y mental. Por ejemplo, la práctica regular de ejercicio físico y la adopción de hábitos saludables pueden conducir a cambios positivos en nuestro cuerpo y cerebro, mejorando nuestra salud y calidad de vida. Un artículo en The Lancet Psychiatry revela la conexión entre la actividad física y la salud mental.

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Técnicas y herramientas para potenciar la bioplasticidad

Estimulación cognitiva

Mantener nuestro cerebro activo y desafiado a través de actividades como la lectura, la resolución de rompecabezas y el aprendizaje de nuevas habilidades puede promover la bioplasticidad y mejorar nuestras capacidades cognitivas a lo largo del tiempo. La clave es buscar actividades que sean desafiantes y significativas para nosotros. Un estudio en Psychological Science respalda la idea de que la estimulación cognitiva puede retrasar el deterioro cognitivo.

Estilos de vida saludables

La adopción de estilos de vida saludables, como una dieta equilibrada, ejercicio regular, sueño adecuado y manejo del estrés, puede tener un impacto significativo en la bioplasticidad y nuestra salud en general. Estos hábitos pueden mejorar la función cerebral y prevenir la aparición de enfermedades neurodegenerativas a largo plazo. La Harvard Medical School ofrece consejos sobre cómo mantener nuestro cerebro joven y saludable.

Prácticas de atención plena y meditación

La meditación y las prácticas de atención plena pueden ser herramientas poderosas para mejorar la bioplasticidad. Estas prácticas ayudan a entrenar nuestra mente para enfocarse en el presente, lo que puede mejorar nuestra capacidad para manejar el estrés, aumentar la autoconciencia y potenciar nuestras habilidades cognitivas y emocionales. Un estudio en Nature Reviews Neuroscience destaca cómo la meditación puede cambiar la estructura y función del cerebro.

Como puedes experimentar en las meditaciones Neurohacking, ocurren cosas que parecen milagrosas en pocos minutos. Esto se debe a este proceso biológico que ocurre dentro de nosotros.

Terapias basadas en la neurociencia

La terapia cognitivo-conductual, la terapia de exposición y otras terapias basadas en la neurociencia pueden ser útiles para abordar problemas emocionales y psicológicos. Estas terapias pueden ayudar a reestructurar pensamientos y comportamientos negativos y promover cambios positivos en el cerebro a través de la bioplasticidad. Un artículo en Annual Review of Clinical Psychology analiza la efectividad de estas terapias en el tratamiento de trastornos de ansiedad y depresión.

Conclusión sobre la bioplasticidad en la vida

La bioplasticidad es un fenómeno poderoso que nos brinda la oportunidad de reinventarnos y mejorar nuestras habilidades cognitivas, emocionales y sociales a lo largo de nuestras vidas.

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Bibliografía

De las revistas científicas más relevantes en el campo de la ciencia y la tecnología:

  1. Dehaene, S., & Changeux, J. P. (2011). Experimental and Theoretical Approaches to Conscious Processing. Neuron, 70(2), 200-227. DOI: 10.1016/j.neuron.2011.03.018

  2. Kandel, E. R., Dudai, Y., & Mayford, M. R. (2014). The Molecular and Systems Biology of Memory. Cell, 157(1), 163-186. DOI: 10.1016/j.cell.2014.03.001

  3. Boyden, E. S., Zhang, F., Bamberg, E., Nagel, G., & Deisseroth, K. (2005). Millisecond-timescale, genetically targeted optical control of neural activity. Nature Neuroscience, 8(9), 1263-1268. DOI: 10.1038/nn1525

  4. Buzsáki, G., & Draguhn, A. (2004). Neuronal oscillations in cortical networks. Science, 304(5679), 1926-1929. DOI: 10.1126/science.1099745

  5. LeDoux, J. E. (2000). Emotion Circuits in the Brain. Annual Review of Neuroscience, 23(1), 155-184. DOI: 10.1146/annurev.neuro.23.1.155

  6. Marder, E., & Thirumalai, V. (2002). Cellular, synaptic and network effects of neuromodulation. Neural Networks, 15(4-6), 479-493. DOI: 10.1016/S0893-6080(02)00043-6

Cómo REDUCIR TU ESTRÉS y mejorar la CALIDAD DEL SUEÑO

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Estás a 7 minutos de mejorar la calidad de tu sueño. Una experiencia auditiva para rebajar los altos niveles de estrés y preparar tu mente para un sueño reparador.

CÓMO APAGAR EL RUIDO DE TU MENTE Y DORMIR MEJOR

El mundo se tambalea. Estamos inmersos en una crisis económica y social sin paliativos.

Tu mente no es ajena a esta crisis global, para nada. Al contrario, te lo recuerda cada día al dormir. Y es posible que recibas mucha más información de la que necesites y se te sature (algo -más– que habitual).

¿De dónde salen estos pensamientos en bucle incesantes que no te dejan dormir?

Hoy puedes ponerle fin a estos pensamientos intrusivos.

“Si dominas tu mente, manejas tus expectativas”

¿Cómo hacerlo?

📺 Te recomendamos que escuches atentamente el siguiente vídeo.

Aquí hablamos sobre cómo puedes reconectar con tu mente mientras duermes. Y lo mejor de todo: al final encontrarás un audio inmersivo gratuito para aliviar tu nivel de estrés y lograr un sueño de calidad.

Recuerda: dormir bien es una decisión personal. Igual que vas al gimnasio para entrenar tu cuerpo, también puedes entrenar tu mente para dormir mejor.



El sueño es una de las funciones principales para la supervivencia y según los estudios, es incluso más importante que comer. El sueño le permite al cuerpo recuperarse, regenerarse y darte energías al día siguiente. Es como darle al cuerpo unas pequeñas vacaciones. El sueño también le da al cerebro la posibilidad de resolver las cosas.

Te acuestas con problemas y te despiertas con soluciones



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Cómo DORMIR MEJOR y tener un SUEÑO de CALIDAD

Claves neurocientíficas para descansar mejor y lograr un sueño reparador. Un sueño de calidad es imprescindible para tu calidad de vida.


La calidad del sueño predice tu nivel de felicidad y bienestar. Aunque cuides tu dieta, medites cada día o practiques deporte a diario, hay un factor biológico que va por encima del resto: el sueño.

Tabla de contenidos. Qué te encontrarás en esta megapost para dormir mejor:

TENGO MUCHO SUEÑO Y NO PUEDO DESCANSAR DE LA MENTE

‘Me muero de sueño’ no solamente es una expresión cotidiana, sino una evidencia científica. Si no duermes, te mueres, incluso (bastante) antes de que tu cuerpo empiece a notar que necesita líquidos para sobrevivir. 

El déficit de sueño en la sociedad occidental es patente a la luz de lo que reflejan las estadísticas de diferentes países. En España la media de horas dormidas se sitúa alrededor de las 7 horas y 13 minutos, aunque la Sociedad Española de Sueño apunta a que de media solamente dormimos 6,8 horas diarias.

Estos datos preocupantes van mucho más allá de España, sino que se corresponden con la mayoría de países en el mundo. Sin temor a equivocarnos, podemos asegurar que la falta de sueño es una de las principales pandemias que no hemos podido erradicar

Afortunadamente también hay países que sucede un fenómeno contrario, es decir, que su población duerme muchas más horas de lo habitual: los franceses, por ejemplo, suelen dormir mucho y promedian 8.8 horas por día, mientras que las personas de Japón y Corea del Sur duermen hasta 7.8 horas en promedio. 

No obstante, la necesidad de sueño está marcada, en gran parte, por una predisposición genética y, por tal motivo, varía mucho en función de cada persona.Nos pasamos prácticamente 3 partes de nuestra vida durmiendo y por ello es imprescindible que construyamos hábitos saludables para tener un sueño de calidad.


LOS EFECTOS DE NO DORMIR AMENAZAN TU BIENESTAR

No dormir tiene consecuencias nefastas para tu organismo. No lo digo yo, sino la ingente cantidad de artículos científicos que apuntan hacia la misma dirección. 

Dormir menos de 6 horas puede acabar con tu sistema inmune, incluso duplicar el riesgo de tener cáncer. Además, dormir poco puede modificar los niveles de glucosa en sangre y lograr que tus arterias coronarias se bloqueen. Estas 2 últimas modificaciones pueden llevarte a volverte pre-diabético y llevarte a sufrir un infarto, respectivamente. 

Pero todavía hay más consecuencias de no dormir y que afectan a tu organismo: 

  • Problemas crónicos de piel, según una investigación de la Universidad de Wisconsin.
  • Hábitos saludables de alimentación. Las personas que duermen poco lo pasan peor a la hora de resistir a la comida altamente calórica, teniendo una mayor ansia por la comida poco saludable.
  • La memoria. La falta de sueño reduce la memoria a corto plazo a la mínima expresión. Dormir poco nos impide procesar la información con agilidad y eso repercute en la falta de concreción a la hora de recordar conceptos y aprendizajes. 
  • Limpieza de toxinas en el cerebro: varios estudios han mostrado que dormir ayuda a limpiar el cerebro de la proteína beta amiloide que se produce mientras estamos despiertos. Esta proteína está estrechamente relacionada con el Alzheimer y otras enfermedades neurodegenerativas. Durante este proceso de limpieza, se eliminan toxinas que se acumulan en el cerebro (este proceso también se denomina ‘sistema glinfático’). Hemos constatado con expertos, que el cerebro lo tiene tan claro que puede variar tus estados del sueño (compruébalo aquí).
  • Pérdida de reflejos. Los estudios han demostrado que los atletas universitarios y los cadetes de West Point tuvieron peores resultados en un test de tomar decisiones y reaccionaron más despacio cuando estaban cansados.
  • Motivación y felicidad. El ganador del premio Nobel de psicología Daniel Kahneman realizó un estudio con una muestra de 909 mujeres trabajadoras donde llevó un registro detallado de su humor y actividades diarias. Mientras que las diferencias de ingresos económicos de hasta 60.000 dólares tenían poco efecto en la felicidad y bienestar de la persona, los resultados mostraron que una noche de falta de sueño era uno de los dos factores que pueden arruinar el día siguiente.
  • Depresión. La gente con insomnio es también dos veces más propensa a desarrollar una depresión, y las investigaciones sugieren que tratar sus problemas de sueño pueden ayudar también a tratar los síntomas de la propia depresión.
  • Líbido. Los especialistas en sueño afirman que tanto hombres como mujeres con falta de sueño tienen una baja libido y presentan menos interés en el sexo. Los hombres con apnea del sueño -un problema respiratorio que interrumpe el sueño-, también sufren merma del deseo sexual. Un estudio publicado en la revista Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism sugirió que muchos hombres con apnea del sueño también tenían niveles bajos de testosterona.
  • Autocontrol emocional. La ausencia de sueño está asociado a la inestabilidad emocional y a la reducción del autocontrol de tus emociones. Si duermes poco es probable que ante una situación desbordante y conflictiva, tiendas a intensificar tus emociones y actúes de una manera desproporcionada hacia otras personas.

Como puedes observar, dormir poco puede tener unas consecuencias muy perjudiciales para tu organismo. Curiosamente, y a pesar de haber evolucionado como especie en todos los sentidos, todavía necesitamos dormir cada día 7-8 horas para lograr un rendimiento mental óptimo


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AJUSTA TU RELOJ INTERNO PARA DORMIR MEJOR

El sueño de calidad tiene un gran impacto en cada órgano de tu cuerpo. De hecho, hoy sabemos que cada órgano tiene su propio reloj interno, altamente asociado a las rutinas diarias asociadas con el sueño.

Si cada día nos acostamos y nos despertamos a horas diferentes, nuestro reloj interno se verá alterado en todos los diferentes sistemas de nuestro cuerpo: respiratorio, circulatorio, nervioso, digestivo, endocrino…

Algunos ejemplos de cómo funcionan los diferentes relojes internos que tenemos: 

  • Presión arterial: tiene 2 picos, uno por la mañana y otro por la tarde, con un socavón importante durante la hora de la siesta.
  • Temperatura corporal: cuando descansamos por la noche, nuestro cerebro reduce su temperatura en 0,5 grados. Se enfría para irse a dormir y se caliente antes de despertarse. 
  • Fuerza Muscular: es más intensa al principio del día y posteriormente va bajando. En cambio, la fuerza explosiva o de velocidad es óptima a partir del mediodía y a primera hora de la tarde. Ejemplos: las maratones suelen ser por la mañana, mientras que muchos partidos de fútbol suelen ser a media tarde. 
  • Cortisol: empezamos a producir cortisol en la segunda parte de la noche y cuando nos levantamos tenemos esta hormona en abundancia.
  • Melatonina: se rige por la luz ambiental. Con la luz del sol, la glándula pineal deja de segregar melatonina, mientras que con la oscuridad empieza a fabricarla. 

Por este motivo es imprescindible tener unos hábitos saludables y constantes de sueño diarios, tratando de buscar un equilibrio entre la hora que nos acostamos y la que nos despertamos. 

Un desajuste ocasional (irse a dormir tarde un día) no tiene grandes consecuencias. En cambio, irnos a dormir cada día a una hora diferente puede tener efectos devastadores para nuestro organismo. Este conjunto de desajustes horarios también se denomina ‘Cronodisrupción’. 


12 claves prácticas para Dormir mejor
12 claves prácticas para Dormir mejor

12 claves prácticas para Dormir mejor y despertarse con la máxima Energía

Aquí tienes 12 recomendaciones prácticas basadas en las neurociencias para mejorar la calidad de tu sueño y empezar el día con la máxima energía:

1. INTRODUCE UNA RUTINA DESACELERADORA AL FINAL DEL DÍA

¿Cómo sabes que ha llegado el momento de parar y desconectar? Las personas adictas al trabajo no sabrían qué contestar a esta pregunta, mientras que las personas que detestan su actividad laboral tienen en su mente una hora concreta para salir corriendo del trabajo. 

Estos son algunos pasos que puedes hacer para crear la rutina desaceleradora: 

  • Crear un checklist para cerrar la jornada: revisar el correo electrónico, enviar un mensaje de seguimiento a tus colaboradores/proveedores/clientes, actualizar KPIs… Identifica las acciones que necesitas terminar antes de poder concluir tu jornada laboral. Para amenizar todas estas tareas finales, puedes ponerte tu canción favorita para endulzar estos últimos minutos del día laboral. 
  • Ten en cuenta tu energía mental: a medida que avanza la jornada laboral, tu energía mental se resiente. Tomamos una media de 35000 decisiones al día (la gran mayoría inconscientes), y cada una de ellas consume parte de nuestra energía mental. No hagas tareas complejas cuando ya no tengas energía (a no ser que seas una persona vespertina), apuesta mejor por hacer tareas operativas que no requieran un gran dispendio energético. 
  • Dedica tiempo a pensar y reflexionar: aunque solamente sean 5-10 minutos al día, cerrar el día laboral puede ser una excelente ocasión para pensar sobre cómo fue el día y reflexionar sobre qué podrías mejorar para los próximos días. 
  • Planifica el día siguiente: no esperes al mismo día para planificar, hazlo el día anterior. Haciéndolo el día antes, consigues lograr una mayor claridad en cuáles son las tareas por las que debes empezar el día. Además de la propia planificación de tareas laborales, también es recomendable planificar las actividades relacionadas con tu ocio (si no al final terminamos trabajando muchas más horas de las que deberías).

 Si quieres saber más sobre cómo crear una rutina de desconexión al final de la jornada, te recomiendo este vídeo donde encontrarás trucos sencillos para ponerle límites a tu horario laboral


2. EVITA LA CAFEÍNA (MUCHAS) HORAS ANTES DE ACOSTARTE

¿Pensando en tomarte un café a media tarde? ¡No lo hagas! Antes de tomar esa taza de café por la tarde, te recomendamos encarecidamente que leas este punto. 

Existe un concepto que impacta muchísimo en cómo dormimos: la presión del sueño

Esta presión del sueño provoca que la adenosina (molécula con efectos sedantes) se acumule cuando estás despierto. Explicado de otra manera, la adenosina es un barómetro que registra el tiempo que llevas despierto. 

Cuanta más adenosina tengas en el organismo, más ganas tendrás de dormir. Ahora bien, la cafeína tiene el ‘poder’ de engañar la adenosina y, por lo tanto, disminuir la presión del sueño.

La cafeína es un estimulante psicoactivo, el segundo commodity más vendido del mundo (después del petróleo). La cafeína afecta 30 minutos después de consumir (y dura de 5 horas hasta 7 horas hasta ser metabolizada por completo).

Por este motivo, la recomendación sería dejar de consumir café 7-8 horas antes de acostarse.¡Ojo con el café descafeinado! Descafeinado no significa sin cafeína, ya que suele llevar un 15-30% de cafeína.


3. NO PRACTIQUES DEPORTE AERÓBICO

¿Es bueno hacer deporte antes de ir a dormir? Simplificando mucho, podríamos decir que hay 2 grandes tipos de práctica deportiva: aeróbica y anaeróbica. 

El deporte aeróbico tiene que ver con actividades de resistencia (correr, nadar, esquiar…), mientras que el deporte anaeróbico está más vinculado con actividades de fuerza (levantamiento de pesas, estiramientos…).

Puedes hacer deporte anaeróbico sin problema antes de ir a dormir, ya que no afecta a la temperatura de tu cuerpo. En cambio, la ciencia nos recomienda que no hagamos deporte aeróbico antes de ir a dormir, ya que la temperatura permanece 1-2º más alta (practicarlo 2-3 horas antes sería preferible si queremos hacer deporte por la tarde).


4. COME DE FORMA CONSCIENTE

Además de la cantidad y de los horarios en los que comemos, también es importante el ‘cómo comemos’. 

Los alimentos necesitan tiempo para hacer efecto sobre el control del hambre y de la saciedad. Si comemos muy rápido, nuestro proceso digestivo será mucho más lento y nos costará más conciliar el sueño. 

A la hora de cenar, es importante comer lento para favorecer el metabolismo de los alimentos antes de ir a dormir.

Para esta función hay 2 hormonas que actúan sobre la sensación de saciedad: 

a) Grelina. Es la fábrica del estómago: se produce cuando tenemos hambre a causa del ayuno y al llegar al cerebro genera la sensación de tener hambre (es la hormona del hambre).

b) Leptina. Es la fábrica del tejido adiposo. Cuando la grasa aumenta en los adipocitos (células que guardamos grasa en el cuerpo), se empieza a fabricar leptina, que informa al hipotálamo, el reloj central, que estamos saciados. Si comemos poco a poco y damos tiempo para que lo que ingerimos haga segregar leptina, la sensación de saciedad llegará al cerebro.


5. PRACTICA EL AYUNO DE LUZ AZUL

¿Revisando tu teléfono justo antes de dormir? 

DUERME UNA SIESTA REPARADORA
Como puedo dormir mejor hoy

Estas son algunas de las razones por las cuales se han incrementado recientemente los casos de insomnio: luz LED constante (luz que los dispositivos electrónicos incluidos), temperatura regularizada, cafeína, alcohol…

Los humanos somos seres totalmente visuales, por eso más de un tercio de nuestro cerebro está hecho para procesar información visual.

En el núcleo supraquiasmático es donde se ve la influencia de la luz como la conocemos hoy (cuando Edison inventó la bombilla). En general, cuando tenemos mucha exposición a la luz azul se pierde el sueño en fase REM. Es preferible rodearte de luz anaranjada a la hora de dormir, no de luz blanca o azul (la que emanan los dispositivos electrónicos).


6. APUESTA POR UNA CENA LIGERA Y PROTEICA

¿A qué hora tendría que comer para dormir mejor? ¿Hay algún alimento que deberíamos consumir antes de acostarnos?

Para una correcta metabolización de los alimentos, sería recomendable cenar 3 horas antes de irnos a dormir

Además, la última ingesta de alimentos tiene que ser la más suave del día

Ahora bien…

Comer poco también hace que nos cueste más dormir (sobre todo si ingerimos menos de 800 calorías a la hora de cenar).

Por lo que ‘suave’ no siempre significa ‘poco’. Lo ideal es encontrar el equilibrio. 

¿Qué tipo de alimentos debería consumir para cenar?

Nota previa: este no es un artículo de recomendaciones alimenticias, así que infórmate bien sobre qué alimentos serían óptimos para ti y adapta la dieta a tus necesidades (con ayuda de profesionales preferiblemente).

La evidencia científica nos habla de alimentos ricos en vitaminas B3, B6, B9, zinc y magnesio, ricos en triptófano (facilita la producción de serotonina y melatonina).

El triptófano es un aminoácido que nos ayuda a dormir mejor, por eso es recomendable fomentar su ingesta justo antes de ir a dormir. 

Algunos alimentos que contienen triptófano: pescado azul, carne de pollo y pavo, mariscos y moluscos, legumbres, cereales, arroz, huevos, lácteos, verduras (espinacas, zanahoria, apio, remolacha y brócoli)… 

A modo de curiosidad, las comidas altas en azúcares y carbohidratos, pero bajas en fibras, tuvieron menos fase NREM y más despertares por la noche.


7. DUERME UNA SIESTA REPARADORA

¿Funciona dormir siesta o es mejor prescindir de ella? 

En la actualidad hay muchos estudios que sugieren que deberíamos dormir cada día una siesta, aunque sí que es cierto que no sería recomendable para las personas que sufren insomnio por las noches. 

La NASA alentó a sus pilotos a que hicieran una siesta diaria, con el objetivo de mejorar su rendimiento cognitivo y así poder aguantar largas horas de trabajo. 

Los resultados fueron los siguientes: los pilotos que dormían una media de 26 minutos diarios de siesta, mostraron un mayor grado de alerta (54% más) y mejoraron su rendimiento laboral en un 34% en comparación con los pilotos que no hicieron siesta. 

La siesta no debería durar más de 30 minutos, ya que entonces entramos en las fases más profundas del sueño y puede dificultar a posteriori nuestros hábitos vinculados con el dormir. 

En relación con el aprendizaje, hoy sabemos que dormir una siesta de 90 minutos tiene los mismos beneficios que dormir 8 horas por la noche


8. AJUSTA LA TEMPERATURA DE TU HABITACIÓN

¿A qué temperatura debería estar nuestra habitación para dormir mejor? 

Si bien es cierto que la evidencia científica no se pone de acuerdo al 100%, sí que existe un consenso en que la temperatura debería oscilar entre los 20 y 23 grados (Celsius)

Otros estudios hablan que el estándar para dormir sería la temperatura de 18,3ºC.

Nuestra temperatura corporal sube por la noche y desciende por la mañana (el pico más bajo de tu temperatura suele darse alrededor de las 5 de la mañana). 

Las temperaturas por debajo de los 16ºC y con un 65% de humedad, puede generar complicaciones respiratorias e incluso alergias. 


9. REDUCE LA INTENSIDAD DE LOS PENSAMIENTOS EN BUCLE

Una de las mayores causas por las cuales no podemos dormir, es justamente por la incesante cantidad de pensamientos en bucle que tenemos. 

Como no podemos frenar la intensidad de esos pensamientos, nuestra actividad cerebral sigue activa a pesar de que nuestro organismo necesite descansar.

Si quieres reducir los pensamientos en bucle y mejorar la calidad del sueño, te recomendamos esta guía práctica con 5 claves para reducir la intensidad de tus pensamientos.  


10. LEVÁNTATE SIN USAR UNA ALARMA

¿Es saludable levantarse con alarma? ¿O es preferible hacerlo con los primeros rayos de sol?

Desde la época industrial ha cambiado ‘algo’ que no habíamos hecho hasta la actualidad: ponernos la alarma para levantarnos (levantamiento forzoso).

Ninguna otra especie termina su sueño de forma artificial, esto solo lo hacemos los humanos. 

Los estudios científicos nos revelan que lo ideal es levantarse con la propia luz solar, ya que es una manera natural de seguir tu ritmo biológico. 

Como alternativa a la luz solar natural, puedes probar también un despertador con luz solar que hace una función parecida

Otro ‘peligro’ todavía peor es el botón snooze, ya que supone un ‘asalto’ constante al sistema cardiovascular. ¡Elimina esos 5 minutos de más!


11. EVITA LAS PASTILLAS PARA DORMIR

¿Es recomendable tomar pastillas para dormir mejor?

Las pastillas para dormir no provocan sueño natural para dormir, pueden dañar tu salud y aumentan la aparición de enfermedades crónicas.

El tipo de sueño que generan estas pastillas suele ser deficiente, provocando ondas cerebrales más grandes y profundas.

El próximo día te sientes aturdido, despistado, haces acciones por la noche de las cuales no eres consciente, y tienes menos reflejos durante el día.

Eso puede provocar que la gente consuma más cafeína, cosa que agudiza el insomnio.

La mayoría de estas pastillas generan dependencia, y la mejora obtenida en el sueño suele ser bastante subjetiva.

Sólo se mejora el tiempo en el que duermes, pero no la calidad del sueño.

Se debilita la memoria, causa un 50% de debilitamiento de las conexiones celulares creadas durante el aprendizaje.

Los casos más jóvenes (cerca de los 20 años), pueden tener problemas de desarrollo a nivel neuronal.

Además, por si todo lo anterior no fuera suficiente, tenemos más probabilidades de morir ante un cáncer (Daniel Kripke, Universidad de California, San Diego). 

Por último, tomar pastillas para dormir incrementa 4,6 veces las posibilidades de morir en general.


12. ACTIVA LA ALARMA PARA IR A DORMIR

Igual que tenemos una alarma para despertarnos todos los días, ¿por qué no activar una alarma diaria para recordarnos que deberíamos ir a dormir?

Si queremos respetar nuestros ritmos biológicos, deberíamos tener una rutina establecida para despertarnos y acostarnos. 

Por supuesto que podemos realizar excepciones en días especiales, aunque lo ideal sería mantener una rutina bastante estable en el tiempo. 


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Cómo dejar de tener PENSAMIENTOS EN BUCLE

Una técnica milenaria para sentirse mejor y multiplicar tu bienestar. Te sorprenderás de que no la hayas usado antes.


Tu mente comete cada día un gran error. Los últimos estudios apuntan a que existen más de 120 atajos mentales que distorsionan tu realidad y te afectan a nivel físico, mental y espiritual. Si dejamos que estos sesgos cognitivos vayan por libre sin ponerles freno, estaremos abocados a vivir permanentemente estresados y con grandes dosis de frustración.

EL GRAN ERROR DE LA MENTE

Tu mente es fantástica e increíble.

Gracias a ella, puedes imaginar todo lo que quieras e incluso vivir experiencias que quizá nunca tengas la ocasión de experimentar.

No obstante, la mente tiene un arma de doble filo: los límites. Y por eso, sabiendo cómo, puedes hackearla para tu bienestar.

Igual que cuando nos imaginamos una situación concreta podemos dar rienda suelta a nuestra creatividad (sin límites), también podemos quedarnos atados a un pensamiento en bucle de manera constante y con alta intensidad emocional (sin límites también).

Esta última situación puede ser muy desesperante si somos incapaces de gestionar los pensamientos en bucle de nuestra mente. Vivir anclado a los pensamientos recurrentes puede reducir drásticamente tu nivel de bienestar.

En este blog te explicamos, técnicas, métodos y ciencia sobre la mente para mejorar tu vida. Nos focalizamos en contenido de valor y dedicamos mucho tiempo para encontrar las claves que permitan hackear la realidad en nuestro beneficio y salud.

Si te cuesta desconectar el cerebro, prueba esto

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Veamos un ejemplo: 

Esta mañana tuviste una discusión acalorada con tu pareja. Un conflicto doméstico generó una conversación incómoda que terminó en unas palabras algo agresivas por tu parte. Poco después te fuiste de casa a trabajar, y durante el trayecto empezaron a surgir pensamientos en bucle constantes sobre lo que le dijiste a tu pareja. Empezaste a pensar que quizá habías sido demasiado duro con tus palabras, que tal vez tendrías que hablar con tu pareja para suavizar la tensión y pedir perdón. No obstante, tu orgullo y tu ego se conjuraron para no disculparte y preferiste no decir nada más hasta alcanzada la noche. Ahí es donde, como por arte de magia, tu mente empieza a construir un parloteo mental que te acompañará el resto de tu día.

Ahí es cuando viene uno de los grandes ‘errores’ de programación mental: estos pensamientos bucle pueden llegar a ser infinitos

Como tu mente no tiene unos límites claros, este diálogo mental puede hacerse interminable. El problema en si no es la propia conversación, sino cómo interpretas tus propios pensamientos y qué impacto emocional tienen en ti.

Si nos basamos en el caso expuesto más arriba, algunas personas pueden sentirse culpables después de haber experimentado una situación tensa con una persona cercana. 

Esta culpa (emoción) no es para nada inherente a tu mente, para nada, sino que en realidad es una interpretación que le damos una situación concreta (discusión con tu pareja).Esta interpretación mental no sucede porque sí, sino que se activa por tu sistema de creencias. Cada persona tiene unas creencias propias e intransferibles, muchas de ellas inconscientes.

¿Cómo poner límites a los pensamientos para reducir la intensidad emocional?

¿Cómo podemos convertir un pensamiento en bucle infinito en un relato concreto y limitado?

La ciencia tiene la mejor respuesta: la escritura terapéutica

Escribir es uno de los mejores hábitos para mejorar la consciencia de tu vida y fortalecer hábitos saludables.

Son muchos los estudios que afirman que la escritura mejora la salud física, mental y emocional de las personas.

En un estudio reciente de psicólogos de UC Davis, los investigadores hicieron que 3 grupos de voluntarios mantuvieran diarios semanales enfocados en un solo tema. Un grupo escribió sobre los eventos que sucedieron esa semana, el segundo grupo escribió sobre los problemas que experimentaron y el último grupo escribió sobre las cosas por las que estaban agradecidos. 

Diez semanas después, los del grupo del diario de gratitud informaron sentirse más optimistas y más satisfechos con sus vidas que los de los otros grupos. También informaron menos síntomas físicos de incomodidad, desde secreción nasal hasta dolores de cabeza. Incluso el solo hecho de registrar sus sentimientos resultó una excelente manera de aclarar sus pensamientos, resolver problemas de manera más eficiente e incluso aliviar su nivel de estrés. 

En otro estudio de 2020, Emily Round, Mark Wetherell, Vicki Elsey, y Michael A. Smith, diseñaron un experimento donde 39 personas estuvieron escribiendo sus experiencias más positivas durante al menos 3 días consecutivos. 

Solamente en esos 3 días, ya se observaron los siguientes cambios de forma significativa: 

  • Se redujo la ansiedad general de la persona al final de los 3 días.
  • Al cabo de 4 semanas, todas las personas que participaron en el estudio mejoraron su bienestar y satisfacción con el trabajo gracias a la escritura de experiencias positivas.
  • Además de todas las mejoras anteriores, también se observó un incremento notorio de la calidad del trabajo y de la creatividad en las tareas más complejas.

En el caso de los pensamientos en bucle, la escritura es el arma definitiva para ponerles cerco y reducir su intensidad emocional.  

Las 5 claves para acabar con tus Pensamientos en Bucle

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¿Cómo funciona la escritura terapéutica?
Escribir es una potente herramienta para la expresión y el afrontamiento de las emociones. Nos permite, por un lado, conocernos mejor y, por el otro, acelerar la recuperación del malestar que nos suelen producir los síntomas de ansiedad y depresión. 
Algunos ejemplos prácticos que pueden ayudarte son: 
- Escribe cosas positivas. 
- Haz una lista de lo que agradeces de tu vida. 
- Pon en orden ideas. 

Comparto contigo los pasos para terminar con la infinitud de los pensamientos y empezar a gestionarlos a nivel emocional:

1. ESCRIBE EN UNA LIBRETA TODO LO QUE SIENTES

¿Cuándo terminan los pensamientos en bucle? ¡Nunca! Tu diálogo mental puede dar vueltas infinitas hasta que se olvide de hacerlo, por esta razón es imprescindible ponerle freno a todos los pensamientos que nos bloquean y cortocircuitan.

El primer ejercicio que te propongo es que, con una hoja de papel y un lápiz en mano, empieces a escribir todo lo que sientes (sin tapujos). La idea es que no boicotees ni una de las palabras de las que sientes, simplemente desliza tu ‘pluma’ y empieza a verter todos tus pensamientos en un papel. 

Es importante que sea en formato manuscrito, en papel. De esta manera creamos una conexión entre nuestro cerebro y la mano con la que estamos escribiendo, como si fuera un binomio energético donde sueltas tus pensamientos por tus dedos. 

Es esencial que no revises el texto que estás escribiendo, al contrario. La idea es que sea lo más natural posible, lo más cercano al parloteo mental que está azotando tu atención. Si empiezas a matizar tus anotaciones y ‘racionalizar’ demasiado el contenido, el ejercicio perderá el sentido y todavía incrementarás la cantidad de pensamientos en bucle. 

Esta primera clave es fundamental para desahogarte y reducir la intensidad emocional que estás viviendo. Antes de tratar de buscar soluciones (que es lo que solemos hacer habitualmente), primero tenemos que observar nuestro lenguaje más emocional. El objetivo es que obtengamos un primer texto libre de ‘procesados racionales’ y lo más auténtico posible.

Nota importante: este papel es exclusivamente para ti, no es transferible. Así que siéntete libre de escribir lo que quieras y como quieras, sin frenos ni limitaciones. Una vez termines el ejercicio, puedes conservar o deshacerte del papel (como prefieras, aunque personalmente me decanto más por la segunda opción).

2. ¿CUÁNDO DEBERÍA TERMINAR DE ESCRIBIR PARA DESAHOGARME?

Si antes decíamos que los pensamientos en bucle pueden llegar a ser infinitos, ¿entonces también deberías escribir de manera infinita?

El objetivo de este ejercicio no es escribir un libro, faltaría más. De hecho, el texto final que obtendrás de esta práctica es lo menos relevante de todo, lo que de verdad importa es el ‘mientras tanto’ estás escribiendo. 

Entiendo, Miquel. ¿Pero cómo puedo identificar que ya llegó el momento de dejar de escribir?

La clave para dejar de escribir es fijarte en cuando empiezas a repetir los mismos argumentos. Cuando notas que te repites constantemente y que ya no fluyen ideas nuevas; es entonces cuando llegó la ‘señal’ necesaria para parar de escribir. 

Lo bueno que tiene la escritura con respecto a los pensamientos tiene que ver con los límites, ya que cuando escribes resulta bastante sencillo observar cuándo estás reiterando el mismo mensaje. En la mente no, ya que podemos repetir la misma idea mil veces sin ser conscientes de ello.

Si tú no pones límites, nadie lo hará por ti. Miquel Nadal
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Si tú no pones límites, nadie lo hará por ti

Miquel Nadal

3. FÍJATE EN LAS SIGUIENTES PALABRAS SIGNIFICATIVAS

No le quisiera restar importancia a todo lo que has escrito, para nada. No obstante y siendo honestos con nosotros mismos, la mayoría del texto que escribiste está basado en tus creencias e interpretaciones. 

No es que este último punto sea negativo, aunque sí sería aconsejable no tomarnos demasiado en serio todo lo que hemos escrito. Cuando una persona tiene la intensidad emocional por las nubes, lo normal es ‘decir’, ‘pensar’, e incluso ‘hacer’ cosas que no haríamos en otro momento que estuviéramos más calmados y sosegados. 

De todas las palabras que escribiste, hay una palabras clave que sí deberíamos tener en cuenta y preguntarnos por qué están presentes en nuestro texto. Estas categorías de palabras son: 

a) Emociones: rabia, pena, angustia, frustración, tristeza, alegría, sorpresa… En las emociones que hemos escrito es donde ponemos nuestra valoración emocional a lo que hemos vivido. Teniendo en cuenta que las emociones se generan también en base a unos pensamientos determinados (y viceversa), este ejercicio nos servirá para ver qué contenido emocional tiene para ti todos los pensamientos en bucle que experimentas.

b) Adjetivos en forma de juicio: injusto, desagradable, asqueroso, patético, paupérrimo, inmejorable, insuperable… Todas estas valoraciones son interpretaciones personales, que muchas veces nublan por completo nuestra parcialidad. Resulta bastante habitual que, cuando se realiza este ejercicio de escritura terapéutica, salgan a relucir muchos adjetivos para describir cómo te sentiste en ese preciso instante. Es bueno poder escribirlos y detectarlos, pero tendríamos que tener en cuenta que están claramente sesgados. 

c) Adverbios y pronombres absolutos: siempre, nunca, nadie, todas las personas, todos los hombres, todas las mujeres… Todos estos adverbios proceden de nuestras creencias, las gafas con las cuales observamos el mundo. La intensidad emocional que nos genera una situación concreta puede exacerbar el totalitarismo a la hora de expresar lo que sentimos (y creemos).

El ejercicio consistiría en que, una vez ya hayas finalizado el texto terapéutico, redondees las palabras que encajen dentro de estas 3 categorías: emociones, adjetivos en forma de juicio, y los adverbios y pronombres absolutos. 

¿Cuántas palabras señalaste que pertenecen a estas 3 categorías?

4. EL SISTEMA DE CREENCIAS DETRÁS DE TU BUCLE MENTAL

Las palabras clave que hemos seleccionado del texto no sirven solo para redondear y ya está. Esta última fase nos permite identificar por qué nos sentimos de una manera concreta y qué podemos hacer para reducir la intensidad emocional que nos generan ciertos pensamientos en bucle. 

  • La primera categoría de palabras, las emociones, nos permite ver cómo nos sentimos y de esta manera poder identificar en el cuerpo la propia emoción. De esta manera podremos ver cómo determinados pensamientos afectan a nuestro cuerpo a través de las emociones. 
  • La segunda categoría de palabras, los adjetivos en forma de juicio, nos ayudan a ver con claridad nuestras interpretaciones ante situaciones concretas. Si cada vez que alguien eleva su tono de voz yo percibo a esa persona como ‘detestable’, puedo observar también mi juicio sobre ciertos comportamientos (interpretación).
  • La tercera y última categoría de palabras, los adverbios y pronombres absolutos, nos da la oportunidad de leer entre líneas las creencias que tenemos en nuestra mente (muchas de ellas inconscientes). Esta es la categoría más complicada de identificar, ya que las creencias suelen ser poco evidentes y no siempre es fácil identificarlas por uno mismo. El hecho de conocerlas nos permitirá observar cómo nos afectan a nivel emocional y el grado de rigidez/flexibilidad que tenemos ante situaciones que nos hacen sentir incómodos. 

La escritura terapéutica sólo es el primer paso para reconfigurar ciertos patrones mentales que nos acompañan y no somos conscientes de ellos. La escritura tiene un poder sanador.

5. USA ESTA TÉCNICA DE FORMA SELECTIVA

Más que hacer este ejercicio para todos los pensamientos en bucle, mi invitación sería más bien hacerlo para cuando los pensamientos te bloquean y te impiden realizar otras actividades. Como estás tan absorto en la intensidad emocional que te generan los pensamientos en bucle, tenemos que disminuir esa ‘obsesión’ para empezar a racionalizar lo que nos está sucediendo. 

Este ejercicio nos permite trabajar el subconsciente, para entender mejor lo que pensamos (de verdad) ante determinadas situaciones poco agradables para nosotros. El día a día nos come y prácticamente no tenemos tiempo para pensar, por eso es de vital importancia usar este tipo de técnicas para reconocer mejor nuestras creencias y flexiblizarlas. 

¿Pudiste parar todos tus pensamientos en bucle después de realizar este ejercicio?

Ahora bien, y como ya sabes, esta práctica para reducir tu intensidad emocional no es la única. Hay muchas otras técnicas que también puedes implementar como Mindfulness, respiraciones, técnicas de relajación… ¡todas las técnicas son perfectamente compatibles!

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¿Qué es BreathWork y cómo potenciar sus beneficios?

Salud mental, física y espiritual a través del enfoque de la respiración. Pero también, dormir como un bebé.


Esta técnica de respiración consciente, creada a finales de los años 60 y principios de los 70 por Leonard Orr, surgió gracias a que él mismo se dio cuenta de que la respiración consciente tiene beneficios en la salud mental, física y emocional.

La respiración afecta a cada órgano, sistema y funcionamiento del cuerpo. Cada estado fisiológico, psicológico y emocional tiene un patrón de respiración. Cuando cambias uno, los demás cambian también. Es por eso que la técnica consciente de respiración tiene el potencial de cambiar nuestra calidad de sueño y nuestra calidad de vida.

Uno de los órganos más importantes por excelencia de nuestro cuerpo, es el cerebro. Sensible y expuesto a todos los cambios que se producen en nuestro organismo, como los niveles de glucosa, el ritmo cardíaco, entre otros. De ahí que también sea muy importante el efecto de la respiración sobre el cerebro.

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Qué te encontrarás en este (mega) post sobre control de la Respiración Consciente:

Respiración Consciente

Si alguna vez has estado en una clase de yoga, habrás escuchado a un instructor recordarte que debes controlar tu respiración.

La investigación sobre la respiración es prometedora. Los beneficios potenciales para la salud del trabajo de respiración son muchos

Consejos para beneficiar al cuerpo.

Al respirar correctamente, se asegura de usar todo el cuerpo: el pecho, el vientre, la espalda y la mente.

Consejos para beneficiar la mente.

Para esta parte, e inspirados en parte por algunos consejitos de Deepak Chopra, prueba esto.

¿Cómo conectar con nuestro Yo Interior?

¿Qué es la Respiración holotrópica?

¿Cómo hacer para caer dormido en 2 minutos?

La técnica de los Navy Seals.

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¿Cuántas veces has pensado en reprogramar tu respiración para mejorar tu vida?

¡Sí, puedes reprogramarla y es necesario!

La respiración es el único sistema en el cuerpo que funciona en automático que podemos controlar de forma consciente en (casi) cualquier momento de nuestro día. Vivimos en constante estrés, presión, dolor, conflicto, caos… La respiración tiene el poder de cambiar una emoción que en principio nos está drenando energía, y convertirla en una emoción impulsadora de vida. Una forma de auto-sanación física y emocional.

Si no lo has hecho hasta ahora, tengo una buena noticia. Afortunadamente, la plasticidad del cerebro (llamado comúnmente Neuroplasticidad) le permite moldearse y cambiar a medida que practica la respiración profunda. Eventualmente, puede entrenarse para manejar el estrés de manera más efectiva y evitar sus efectos negativos.

Respiración es un término que describe un ejercicio de respiración para promover una mejor salud mental, física y espiritual a través del enfoque y el control de la respiración. Las siguientes técnicas son herramientas para ayudar con la transformación y la curación y pueden usarse para aliviar la tensión mental, física y/o emocional. Al aprender esta sencilla técnica, beneficiará su mente, cuerpo y espíritu.

Si alguna vez has estado en una clase de yoga, habrás escuchado a un instructor recordarte que debes controlar tu respiración. En las antiguas enseñanzas yóguicas, la práctica de dirigir la respiración se llama Pranayama, y ​​te enseña a respirar conscientemente, con atención y con intención.

Dentro de las enseñanzas, existen muchos ejercicios diferentes que pueden ayudarlo a aprovechar su respiración como un medio para desarrollar la auto-conciencia y el enfoque durante la meditación o el yoga. Hoy en día, el trabajo de respiración ha evolucionado para incluir muchas técnicas nuevas que se centran en el uso de ejercicios de respiración como medio de terapia y autocuración.

Beneficios del rebirthing o respiración consciente según la ciencia

¿Por qué respiración profunda?

Según las investigaciones realizadas sobre “Cómo el control de la respiración puede cambiar su vida: una revisión sistemática de los correlatos psicofisiológicos de la respiración lenta“, se muestran que la respiración profunda puede tener un efecto directo en el nivel general de actividad del cerebro. Lo que esto significa es que la respiración lenta y profunda estimula el nervio vago, que va desde el cerebro hasta el abdomen y se encarga de desactivar el reflejo de “lucha o huida”. El nervio vago utiliza el neurotransmisor acetilcolina, que activa la respuesta de “relajación” de su sistema nervioso parasimpático para calmarlo.

Ni mucho menos es todo. La investigación sobre la respiración es prometedora. Los beneficios potenciales para la salud del trabajo de respiración incluyen:

  • Alcalinizar el PH de tu sangre
  • Efecto antiinflamatorio
  • Elevando tu estado de ánimo

Los beneficios para la salud física del trabajo de respiración pueden incluir:

  • Presión arterial equilibrada
  • Más tiempo en sueño profundo
  • Reducción del PTSD y sentimientos de trauma.
  • Función respiratoria más fuerte
  • Mejor sistema inmunológico
  • Liberación de hormonas del estrés de su cuerpo.

El cuerpo

La respiración es una parte vital de la vida y proporciona oxígeno al torrente sanguíneo a través de la inhalación y exhalación de aire que elimina el dióxido de carbono. Al respirar correctamente, se asegura de usar todo el cuerpo: el pecho, el vientre, la espalda y la mente.

Se necesita esfuerzo para coordinar todos los elementos de la respiración, aunque este proceso simple parece fácil y algo que damos por sentado. Los beneficios físicos de la respiración profunda suelen ser inmediatos. Al respirar profundamente, puede activar su sistema nervioso parasimpático y, a su vez, ralentizar nuestro ritmo cardíaco y disminuir nuestra presión arterial, lo que a su vez crea una sensación de calma.

También depende de su diafragma en lugar de su pecho, por lo que los músculos del cuello y el pecho se relajan, y activa los músculos abdominales para ayudar a que una mayor cantidad de oxígeno llegue a las células y órganos de su cuerpo. Cuando su cuerpo opera bajo una respuesta de “lucha o huida”, o estrés, libera una oleada de hormonas (cortisol y adrenalina) que hacen que su respiración se acelere y se vuelva más superficial, aumentando su pulso y presión arterial.

La respiración profunda puede ayudar a revertir esta respuesta y relajar el cuerpo. Esto facilita el estado de bienestar holístico.

Consejos para beneficiar al cuerpo.

Y ahí van los primeros consejos para el cuerpo:

La próxima vez que practique trabajo de respiración, concéntrese en los aspectos físicos de su respiración:

  1. Observe cómo su pecho y vientre suben y bajan.
  2. Sincroniza los músculos que se mueven en su cuerpo.
  3. Observa cómo se siente tu cuerpo cuando pasas de la respiración del pecho a la del vientre.
  4. Intenta contar las respiraciones (y ojo, esto puede relajarte tanto que puedes hasta dormirte)
El truco de la vida es seguir respirando. – Johnny Lung
El truco de la vida es seguir respirando. – Johnny Lung

La Mente

Aquí es donde se pone interesante, porque involucramos no sólo la parte física, sino la emocional. Tu cuerpo necesita de tu atención y con la vida tan ajetreada que tenemos, solemos no prestarle mucha.

Los beneficios emocionales pueden incluir:

  • Menos sentimientos de depresión y ansiedad.
  • Mejor enfoque mental
  • Disminución de conductas adictivas
  • Permitir que las cicatrices emocionales sanen
  • Mejor visión de la vida
  • Satisfacción y alegría

La respiración requiere concentración, por lo que puede llevar tiempo desarrollar su capacidad de concentrarse en las técnicas. Si se distrae con el ruido y los acontecimientos a su alrededor durante una sesión de respiración, es posible que la respiración no sea tan eficaz.

Cómo usar la respiración para fortalecer tu mente Mente y respiración: un cambio en uno impacta en el otro. Podemos entrenar nuestra respiración para influir en nuestro estado emocional y aflojar el control del estrés y la ansiedad.

Sabiendo que la mente es una máquina que no para de procesar información, la respiración puede ayudarnos a calmar y dirigir este proceso. En muchas ocasiones simplemente prestando atención a la respiración, podemos crear casi milagros en nuestra salud y bienestar general: momentos emocionalmente fuertes, mejorar la calidad del sueño, mejorar nuestra eficiencia cuando hacemos ejercicio, favorecer los estados de regeneración, mejorar la memoria…

Consejos para beneficiar la mente.

Para esta parte, e inspirados en parte por algunos consejitos de Deepak Chopra, prueba esto:

  1. La próxima vez que practiques respiración, concéntrate en tu mente: Sea consciente de los pensamientos en su cabeza, pero no se apegue a ellos.
  2. Siente qué emociones surgen.
  3. Fíjate en tu voz interior.
  4. Visualiza la intención que estableciste para tus prácticas de respiración.
  5. Piensa que la respiración te recarga de energía. Que cada inhalación te trae vitalidad.

¿La frase de una sola palabra más sabia? Respirar

Terri Guillemets

Respiración para la mente, el cuerpo y el espíritu

El oxígeno es esencial para todas las reacciones que nos permiten vivir y funcionar bien, pero también el trabajo sobre la respiración puede ser una práctica espiritual que puede permitirle ir más allá de su mente y cuerpo, ayudándote a conectar con tu YO INTERIOR. Muchas personas que practican la respiración experimentan despertares espirituales y el último estado de meditación y relajación.

¿Sabías que la respiración holoscópica se inventó después de que el LSD se volvió ilegal a fines de los ‘60?
¿Sabías que la respiración holoscópica se inventó después de que el LSD se volvió ilegal a fines de los ‘60?

¿Qué es la Respiración holotrópica?

Una técnica creada después de una prohibición. La práctica de la respiración holotrópica implica el uso de un proceso de respiración controlado para acceder a estados alterados de conciencia.

Después de que el LSD se volvió ilegal a fines de la década de 1960, la familia Grof que habían sido defensores de los efectos terapéuticos del LSD, desarrollaron la respiración holotrópica. La técnica fue creada para lograr estados similares a los psicodélicos sin usar drogas psicodélicas. Los Grof fueron entrenados en la terapia psicoanalítica freudiana y creían que el proceso de autoexploración profunda provocado por estos estados alterados puede traer curación.

Stanislav Grof es conocido como el cofundador de la psicología transpersonal (junto con Abraham Maslow).


La respiración holotrópica implica controlar y acelerar los patrones de respiración para influir en su estado mental, emocional y físico. Es una práctica que se deriva de un marco espiritual, pero también es una actividad registrada.

El propósito es obtener algún tipo de iluminación. De las palabras griegas, “holos” (totalidad) y “trepein” (avanzar hacia), la palabra “holotrópico” se traduce como “avanzar hacia la totalidad”. El principio principal de esta técnica es que la curación proviene del interior de la persona que practica el trabajo de respiración. Esta premisa también tiene la intención de ayudar al participante a sentirse personalmente empoderado.

Durante el trabajo de respiración holotrópica, los participantes respiran rápida y uniformemente para inducir un estado alterado del cual se cree que se puede derivar una comprensión más profunda de uno mismo. Algunos describen esta experiencia como una forma más intensa de meditación.

Lo mejor es que un instructor experimentado te ayude a practicar esta técnica. La idea es lograr un patrón continuo de inhalación y exhalación sin pausas intermedias. Este tipo de respiración inunda tu cuerpo con oxígeno y renueva tus células.

Stanislav Grof es conocido como el cofundador de la psicología transpersonal (junto con Abraham Maslow).

Stanislav Grof es conocido como el cofundador de la psicología transpersonal (junto con Abraham Maslow).

Ejercicio práctico de respiración consciente: ¿Cómo hacer para caer dormido en 2 minutos? La técnica de los Navy Seals.

Hay una manera simple de enjaular al mono en tu espalda que llamamos estrés, y se puede hacer en cualquier momento y en cualquier lugar. Se llama respiración de caja, una técnica tradicional para reducir el estrés respaldada nada menos que por los SEALs (Fuerzas especiales) de la Marina de los EE. UU.

La respiración en caja, es una comprobada técnica para dormir mejor, una ciencia que aún a día de hoy carga con mucho impacto en nuestras vidas.

Para ellos, es una forma de mantenerse calmados y concentrados (y, por lo tanto, vivos) antes y después de un intenso combate.

Para nosotros, la gente civil, es un truco increíblemente simple para mantener a raya los factores estresantes cotidianos. Y se puede hacer en cinco minutos.

Así es cómo:

  1. Paso 1: Encuentre una silla cómoda o un lugar para acostarse.
  2. Paso 2: Inhala durante 4 segundos (mientras el círculo de arriba se expande).
  3. Paso 3: Mantenga el aire en sus pulmones durante 4 segundos (mientras se expande el círculo).
  4. Paso 4: Exhala durante 4 segundos, vaciando todo el aire de tus pulmones (mientras el círculo se contrae).
  5. Paso 5: Mantenga los pulmones vacíos durante 4 segundos (mientras se contrae el círculo).
  6. Paso 6: Repita durante cinco minutos, o el tiempo que sea necesario para sentirse reenfocado y relajado.

Nosotros inspirados en esta técnica le hemos dado un push. Sumado al desarrollo de una tecnología especial del sonido, hemos conseguido efectos sanadores y revitalizantes en nuestras sesiones Breathwork del Método Neurohacking.

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¿Cómo despertar tu PODER mientras duermes en sólo 30 días con NEUROHACKING?

Lanzamiento de El Método Neurohacking para las personas que quieren mejorar su vida en 24 horas

Es indudable que la idea de que podemos despertar un superpoder interior nos atrae. Pero esto no es clickbait, es real. Dado que es un proceso que requiere pasos, hemos creado un método que funciona para ello.

Nos hemos juntando 4 profesionales lanzando un libro juntos, grandes amigos, Rudy BiancoMiquel NadalMiryam Miranda y Arturo García, para presentarte nuestra obra en directo, resolver dudas y ayudarte a iniciar un proceso de mejora interna que se reflejará en el exterior. Un método que más allá de lo que creas, para nosotros, se aproxima más a una filosofía de vida, en donde tus actos, tus pensamientos, tu hechos y la realidad se empiezan a alinear y tu vida fluye sin tantas barreras.

Así fue la presentación:

Dormir Bien es más importante de lo que crees. Y lo podemos cambiar hoy mismo.


Parece simple y básico. Pues no lo es. Existe una estrecha relación de dormir y la felicidad.
Según la Asociación Mundial del Sueño, se calcula que la disomnia amenaza la salud y la calidad de vida del 45% de la población mundial.
Sólo en Reino Unido, se estima que los problemas ocasionados por la falta del sueño suponen el 2% del total del PIB. 

El sueño es una de las funciones más importantes de nuestra biología. No hay ninguna parte del cuerpo que no se beneficie del sueño o no sufra por su ausencia. Solemos decir “me muero de sueño como una frase hecha cuando estamos cansados, pero resulta que es literal. Si no duermes, te mueres, incluso posiblemente antes de que tu cuerpo necesite líquidos. 

Los efectos de no dormir están científicamente probados. A rasgos generales, el cerebro se inflama lentamente, la bóveda craneal lo presiona y esto afecta al pensamiento crítico al cabo de aproximadamente 48 horas. Pasadas unas 96 horas, incluso llega a afectar a las funciones motrices. De extender este proceso, llegará un momento que tu cuerpo quedará paralizado hasta que el sistema circulatorio (corazón) deje de funcionar.

Una mala calidad del sueño está estrechamente relacionada con:

  • Problemas crónicos de piel, según una investigación de la Universidad de Wisconsin.
  • Lo pasan peor a la hora de resistir a la comida altamente calórica, teniendo una mayor ansia por la comida poco saludable.
  • La memoria. La falta de sueño reduce la memoria a corto plazo a la mínima expresión. Varios estudios han demostrado que los adultos con problemas de sueño tienen más dificultad recordando palabras que han aprendido y lo tienen más difícil a la hora de mejorar habilidades que hayan aprendido de forma reciente. A principios de 1924, los investigadores se dieron cuenta de que la gente que duerme retiene mejor el conocimiento.
  • Varios estudios han mostrado que dormir ayuda a limpiar el cerebro de la proteína beta amiloide que se produce mientras estamos despiertos. Esta proteína está estrechamente relacionada con el Alzheimer y otras enfermedades neurodegenerativas. Durante este proceso de limpieza, se eliminan toxinas que se acumulan en el cerebro (sistema glinfático).
  • La pérdida de reflejos. Los estudios han demostrado que los atletas universitarios y los cadetes de West Point tuvieron peores resultados en un test de tomar decisiones y reaccionaron más despacio cuando estaban cansados.
  • La motivación y la felicidad. En un estudio clásico llevado a cabo por el ganador del premio Nobel de psicología Daniel Kahneman, un grupo de 909 mujeres trabajadoras llevó un registro detallado de su humor y actividades diarias. Mientras que las diferencias de ingresos de hasta 60.000 dólares tenían poco efecto en la felicidad, los resultados mostraron que una noche de falta de sueño era uno de los dos factores que pueden arruinar el día siguiente.
  • La depresión. La gente con insomnio es también dos veces más propensa a desarrollar una depresión, y las investigaciones sugieren que tratar sus problemas de sueño pueden ayudar también a tratar los síntomas de la depresión.
  • La líbido. Los especialistas en sueño afirman que tanto hombres como mujeres con falta de sueño tienen una baja libido y presentan menos interés en el sexo. Los hombres con apnea del sueño -un problema respiratorio que interrumpe el sueño-, también sufren merma del deseo sexual. Un estudio publicado en la revista Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism sugirió que muchos hombres con apnea del sueño también tenían niveles bajos de testosterona.
  • Diabetes. La falta de sueño está vinculada con cambios en los niveles de glucosa en sangre que pueden favorecer que la persona se convierta en pre-diabética.
  • Autocontrol emocional. La ausencia de sueño está asociado a la inestabilidad emocional y a la reducción del autocontrol de tus emociones. Si duermes poco es probable que ante una situación desbordante y conflictiva, tiendas a intensificar tus emociones y actúes de una manera desproporcionada hacia otras personas.

Y esto por nombrar algunas. La lista de efectos colaterales de la falta de sueño es muy extensa, sobre todo por la relación que tiene el sueño en tu salud. 

No sólo te ayudamos a dormir bien, sino a hacer que tu vida mejore a la vez, transformando el sueño en una herramienta de crecimiento personal.

Y aquí es el motivo de vernos en el Live, para contarte ¡Cómo!

  • Cómo mejorar la calidad del sueño profundo (el período de sueño que nos regenera y mantiene jóvenes).
  • Qué son los Cronotipos del sueño y cómo afectan a tu vida
  • Qué es el Neurohacking y por qué es tan importante
  • Qué podemos hacer que tenga impacto REAL en 24 horas.

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Cómo cambiar mi vida en 24 horas. Deja de sobrevivir y EMPIEZA A VIVIR.

Todo empieza con UN SUEÑO.

Aquí te dejo un aprendizaje, una historia impactante, como muchos de los grandes descubrimientos vienen por casualidad y una ayudita para mejorar el bienestar de tu vida hoy mismo.


Te voy a pedir que cierres los ojos tras leer estas líneas y te imagines esta situación.
Te encuentras delante de tu propio ataúd. En tu funeral. Todas las personas se encuentran honrando la maravillosa vida que has tenido y tu legado. ¿Cómo te gustaría que te recuerden?
Te pido que cierres los ojos y lo medites un momento.

Hace unos años, tuve un accidente que me hizo ver la realidad con otros ojos. El ver la posibilidad REAL de estar muerto sumado a la pérdida parcial de la memoria. Me hizo ver que la vida, es más que un constante correr.

Hasta que no llegamos a una situación límite, una situación compleja como puede ser ver la muerte delante de ti, a veces no nos damos cuenta que NO ESTAMOS VIVIENDO. Estamos sobreviviendo. Un proceso que crees que está en el exterior. Que los clientes, que el jefe, que los políticos, que… que… que… Y realmente me confundí tanto.

Así que tras el accidente busqué un cambio real en mi vida, una vía que empezó por el autoconocimiento y continuó con la experimentación. Experimentar incluso cosas básicas, como: qué es vivir sin un móvil lleno de notificaciones. Qué es irte de vacaciones sin portátil. Qué es no tener despertador por la mañana. Qué es acostarte temprano y despertar al amanecer con los rayos de sol para nadar en el mar.

Ahora me encuentro yo (Rudy Bianco) lanzando un libro, junto a 3 amig@s, grandes amigos. Miquel Nadal, Miryam Miranda y Arturo García que lo hemos titulado “Despierta Tu Poder Mientras Duermes”. Aunque se aleja del concepto libro y se aproxima más a una filosofía de vida, en donde tus actos, tus pensamientos, tu hechos y la realidad se empiezan a alinear y tu vida fluye sin tantas barreras.

Las siguiente líneas y la historia de porqué estamos lanzando un libro, va dirigido a personas que quieren crear cambios reales y sensibles en su entorno y sobre todo, en sí mismos.

Me dirijo a personas con el combustible necesario para impactar en todo lo que tocan. Personas que en donde ponen el foco, mueven cielo y tierra para hacer posible esa meta. Que trazan rutas en donde los demás abandonan. Que siguen el impulso interior que les dice “Tú no tienes límites”. El emprendedor dentro nuestro que nos pide más de la vida. 

Este impacto empieza con nosotros mismos. La motivación exterior es irreal. La motivación interior es la que se hace eterna. 

Crear esa mente, que puede estar dentro de cualquier deportista de élite o persona con cierto éxito, es lo que me motivará hacer. 

Qué te encontrarás en este post sobre el Cuerpo y la Mente

¿Puedo cambiar mi realidad en 24 horas con Neurohacking?

Todo empieza en el momento que diriges tu energía en la dirección correcta.

¿Cuánto te conoces? ¿Cuánto sabes de la maquinaria que es tu CUERPO y tu MENTE?

Una sorprendente historia real

Meditando y entendiendo la vida
Foto por Katerina Jerabkova

Ayer estaba hablando con mi gran amigo Martín Longobucco tomando un café y como solemos hacer, inventar el futuro. Martín lleva más de 20 años relacionado con la tecnología, IoT en salud e Inteligencia Artificial, algo que le viene de familia. Con un padre psicólogo y tecnólogo, precursor de la ‘psico-cibernética’. 

La Psico-Cibernética nos proporciona una prueba indudable de que la mente es un mecanismo que puede ser empleado y dirigido hacia metas específicas.

Maxwell Maltz

En la conversación, estábamos hablando de cómo poder medir mejor la actividad en tiempo real del cerebro, así crear un dispositivo que nos ayude a evitar el estrés en tiempo real, ayudarnos a estar en el presente, a dormir mejor. Un ‘medical device’ para el bienestar con inteligencia artificial.

Son cosas que suelen apasionarme mucho. Inventar, crear, y utilizar la mayor tecnología en ello. Aunque la mayor tecnología, ya está creada. Se llama cerebro.

¿Qué crees que hace nuestro cerebro por nosotros sin que lo sepamos?

Como muchos de los grandes descubrimientos vienen por casualidad, hablando de cómo medir el sueño, Martín me comentó algo que te dejará con la boca abierta:

“Tenemos unos dispositivos para medir la calidad de vida de las personas, que utilizamos para medir el bienestar en tiempo real en por ejemplo, las residencias de ancianos. Teníamos una persona mayor, una mujer que tiene Epoc, y le cuesta respirar, así que va con aparatos de respiración asistida.”

Nota: La enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) es una enfermedad pulmonar inflamatoria crónica que causa la obstrucción del flujo de aire de los pulmones. Los síntomas incluyen dificultad para respirar, tos, producción de moco (esputo) y sibilancias. 

Martín continúa con: 

“Por la noche esta persona, incluso teniendo respirador, se ahogaba. Hay noches a las que sólo la podemos definir como ‘raras’. Noches en las cuales el respirador se activa con mayor fuerza y ella incluso se despierta con ahogamiento. Es algo indispensable el control en tiempo real de estas cosas, ya que la propia enfermedad puede dejarte sin aire en un momento y sin asistencia puede ser trágico. Así que teníamos que saber cómo poder ayudarla, y debíamos medir la actividad de todo durante la noche.

Pusimos un dispositivo IoT que nos mandaba señal cada 10 segundos. Esos datos fuimos cruzándolo con otros historiales y para ser más ágiles, le pusimos un sistema de ‘machine learning’ para ir aprendiendo mientras decíamos que iba pasando. 

Así que fuimos midiendo, cuando la máquina necesitaba más oxígeno, cuando la mujer se despertaba, se ahogaba. Todo con etiquetas. 

Increíblemente, el sistema de inteligencia artificial empezó a predecir cuáles serían las ‘noches raras’, pero no sólo eso. También predijo que no sólo la mujer necesitaba más oxígeno en momentos concretos, sino que el dispositivo estaba obstruido en momentos de la noche.

Los enfermeros descubrieron que era debido a que la persona al girarse por las noches, obstruía los tubos de respiración en ocasiones. 

Para continuar, la IA (inteligencia artificial) sabía cuando la mujer necesitaba aire, cuando se había obstruido y lo increíble, comenzó a predecir y medir con eficiencia, los ciclos del sueño. El sistema había detectado que el sueño REM se había reducido aumentando el NREM.”

Los estados del sueño

El sueño REM (rapid eye movement) en general representa el 25% del ciclo de sueño y ocurre por primera vez entre 70 y 90 minutos después de dormirse. Dado que los ciclos de sueño se repiten, se entra al sueño REM varias veces durante la noche. Durante el sueño REM, el cerebro y el organismo se energizan y es cuando se sueña. Durante el NREM, es cuando los ojos no se mueven pero sí que lo puede hacer el cuerpo. Es cuando progresivamente entramos en sueño más profundo, y el cuerpo entra en un proceso de limpieza y regeneración. 

Así que vimos que el cerebro de esta persona, había cambiado la conducta del sueño, pasando a aumentar la fase de regeneración”.

Sí. El cerebro tiene una única función, y es la supervivencia. El cerebro cambió la forma de dormir para aumentar la eficiencia del tiempo de regeneración.  

Resulta interesante pensar que el cerebro no se detiene cuando dormimos. Es el caso que se estima que está más activo que cuando estamos despiertos. 

El sueño es de las cosas más indispensables de nuestra vida. Es el caso que en recientes estudios, se estima que el sueño es el primer factor de felicidad.

Durante el sueño nuestro cuerpo se regenera, se limpia, se sana, se reprograma y sobre todo, se crea la memoria permanente. Y con ello vamos creando patrones, hábitos y creencias, que no sólo cuidan de nuestra salud, sino que también lideran nuestra vida.

Corriendo por la vida, no nos damos cuenta de muchas cosas. En realidad, son imperceptibles casi todas ellas. Es cuando salta el concepto de ‘vivimos en automático’. Nuestro cerebro toma todas las decisiones por nosotros. Así que cuando crees que tienes todo controlado, tengo que decirte, que es falso.

La verdadera ley sagrada del proceso evolutivo, es la supervivencia. El cerebro sólo trabaja para mantenerte vivo. En cualquier extremo y circunstancia. Fuera de eso, el cerebro no entiende nada, o muy poco. No está hecho para el conocimiento, no está hecho para la belleza. Está hecho para que tú te mantengas vivo.

En palabras del doctor en neurociencias, autor y catedrático de fisiología Francisco Mora Teruel

¿Sabrías decir cuando has sido feliz en tu vida? ¿Sabrías cuantificar tu felicidad o demostrar que lo has sido?


La distancia que existe entre ‘la vida que vives y la vida que quieres vivir’, dictamina el bienestar.
"¿Qué diferencia la vida que tienes con la que deseas? ¿Te sientes exitoso? ¿Cómo definirías el éxito?

No estamos para perder el tiempo. Quizás seas una persona con ansias de comerse el mundo. Pero esas ansias nos están separando del proceso, las expectativas crean un proceso de estrés incontrolable muchas veces.  Se podría definir cómo, ¿perder el gran sentido de vivir? 

Porque la vida es un camino no un destino.

Son difíciles las palabras de entender. Si de leer y ahora pensar, “claro que lo sé”. Pero de saber a actuar, hay una distancia. 

Si crees que tus pensamientos están relacionados con lo que creas en tu presente y futuro, entenderás que si cada día mantienes los pensamientos del pasado, estás creando un futuro similar a que fue tu pasado. 

Desde el momento que empiezas tu día al levantarte, desayunar, prepararte para ir al trabajo, estás viviendo un bucle continuo con los patrones de la rutina. Es el momento en que dejas tu vida en manos de tu cerebro automático. Ese es tu programa subconsciente … La vida circula sobre estos programas y nos encontramos en un ciclo interminable en el que pasan todos los días de tu vida. 

Aún más te podría decir que si pasas mucho tiempo estresado, durmiendo mal, con malos hábitos, tu vida está en modo supervivencia. Algo que dificulta el crecimiento personal y el flujo de la vida.

En el momento que empiezas a conectar con tu cerebro, estás creando nuevos patrones. Patrones que puedes mejorar con el tiempo y la práctica, y crear ‘nuevas autopistas neuronales’, que mandarán en tus pensamientos. 

Si eres de los que piensan como yo, que los pensamientos están relacionados con la realidad y que esa ‘visión de la realidad crea el presente y futuro’, entenderás que si vives continuamente con los mismos pensamientos y rutinas, tu realidad no podrá ser diferente.

Parece de sentido común, parece tan lógico que no tendría ni que decírtelo, que ya debes saberlo. 

Quizás habrás escuchado decir a Joe Dispenza que no hay diferencia entre el pensamiento y la realidad. Que nuestra mente no diferencia entre una visualización y una experiencia real. Pero eso no es exactamente así. 

La ciencia ha demostrado que nuestro pensamiento tiene un gran poder, la intención tiene casi el mismo poder que la misma acción. Pero el cerebro diferencia entre realidad y pensamiento. Sin embargo la relación es tan estrecha, que es muy difícil encontrar la forma de crear una realidad sin pensar como podría ser. 

Ahora que eso está claro, ¿pero ahora que hago?

¿Puedo cambiar mi realidad en 24 horas con Neurohacking?

Neurohacking. Un nuevo vocablo que aparece en nuestra era tecnológica moderna. Una palabra que traducida de forma literal sería “jaquear la mente”. 

En general, se ha referido en muchas ocasiones al Neurohacking como una subrama del Biohacking. El biohacking, compuesto por las palabras ‘biología’ y ‘hacking’, comprende la gestión de la propia biología utilizando una serie de técnicas médicas, nutricionales y electrónicas con objeto de ampliar las capacidades físicas y mentales del sujeto. 

Esa definición no tiene en cuenta el poder de la mente, de la psique. El poder del pensamiento. De la capacidad que tenemos de generar cambios biológicos solo con pensarlos. 

El pensamiento puede cambiar el ADN

El pensamiento puede cambiar el ADN

El pensamiento es capaz de llegar a alterar la materia y el resultado de muchos procesos del organismo. En cambio, este fenómeno no sucede de manera inversa. Con la materia no puedes alterar el pensamiento. Podrías claro está, alterar el cerebro, el órgano principal del pensamiento, pero no tiene por qué tener relación con la mente.

Un estudio realizado por investigadores de Wisconsin, España, y Francia proporciona la primera evidencia de los cambios moleculares específicos en el cuerpo después de un período de práctica intensiva de atención plena. Dicho de otra manera, los pensamientos pueden cambiar tu ADN.

Así que como te conté en la historia de Martín y su descubrimiento por casualidad, imagina lo que puedes hacer en tu vida, si entendemos los procesos que pasan en tu mente, durante el presente que vives. 

Sí, porque la podemos hackear para mejorarnos.


👉 El consejo que te quiero dar, es simple. Y lo puedes hacer hoy mismo. Todo empieza en el momento que diriges tu energía en la dirección correcta

A partir de ahora, pon una libreta en la mesita de noche con un bolígrafo encima. Esa libreta 📙 será tu Journaling de la gratitud (en nuestro caso lo llamamos Neurodiario), que será tu activador de este nuevo evento positivo en tu vida.

En el momento que te sientes en la cama para prepararte para dormir, ✅ escribe 3 cosas positivas que te han ocurrido en el día. Tres hechos que te han aportado bienestar, por pequeños que sean, que te han hecho un poquito más feliz el día, practicando la gratitud.

Tras escribirla, acuéstate. Relájate y recuerda esas 3 cosas positivas del día, justo antes de dormir. Trae la emoción que has tenido. Pueden ser un beso, una mirada, un cliente satisfecho, una conversación, un abrazo, la cena que te ha gustado.

Este acto, por simple que te parezca, cambiará tu vida a partir de mañana por la mañana. Verás el vaso medio lleno y eso creará nuevas sinapsis en el cerebro que te guiarán a encontrar más cosas positivas y vivirlas.

Esto, se transformará en un patrón subconsciente que cambiará tu realidad. Tu cerebro intentará a partir de un cierto tiempo, a buscar esto contínuamente y sino provocarlo. 

Como empecé el artículo, TODO EMPIEZA CON UN SUEÑO. Y hoy va a empezar, en TU SUEÑO. Tal y como anteriormente hablé sobre la mujer con Epoc, el cerebro busca nuestro bienestar, simplemente, échale una mano de vez en cuando a decirle que es lo que representa ese ‘bienestar’ en tu vida y en los que te rodean.

“Las palabras que usas, los pensamientos que tienes y la forma en que te expresas. Todo, crea tu realidad. Ser conscientes de que eso está distorsionando y conformando nuestra realidad en todo momento, es estar despierto. 
En el momento que disfrutamos del silencio, es cuando empezamos a escucharnos.”

Rudy Bianco. Escritor, tecnólogo y aprendiz de la vida.

🟢 Y si me escribes un comentario, te envío el audio 🎧 que utilizó yo cada día. Un audio que puede cambiarte la vida a partir de hoy. “Que por cierto es la 3ra. razón de felicidad más importante en los humanos, la gratitud y el voluntariado. Ayudar nos pone felices.”

Neurohacking: qué es y cómo impacta en tu vida

Neurohacking: ¿una nueva moda o la guía definitiva de para dominar tu mente.?

Método para que tu subconsciente te ayude a crear la vida de tus sueños con la reprogramación Neurohacking®

¿Tenemos las herramientas necesarias para poder reprogramar nuestra mente?

Puede parecer una corriente nueva, pero para nada lo es. La primera referencia de Neurohacking data alrededor de los años 80, si bien es cierto los últimos estudios neurocientíficos han sofisticado y rediseñado por completo las primeras técnicas que se usaron para programar nuestro cerebro. 

Hasta ahora el concepto imperante fue el de Biohacking, un conjunto de técnicas que aplican los últimos hallazgos de la biología para mejorar las capacidades físicas de la persona. 

De hecho, el Neurohacking todavía sigue siendo considerado como una subrama del Biohacking. 

Ahora bien…

El Biohacking no tiene en cuenta el poder de la mente, de la psique. Hoy sabemos que tenemos la capacidad de generar cambios biológicos solo con pensarlos e imaginarlos. Un estudio realizado por investigadores de Estados Unidos, España y Francia proporciona la primera evidencia de los cambios moleculares específicos en el cuerpo después de un período de práctica intensiva de atención plena. Expresado en otras palabras, los pensamientos pueden cambiar tu ADN.

El pensamiento puede cambiar el ADN

El pensamiento puede cambiar el ADN

El pensamiento es capaz de llegar a alterar la materia y el resultado de muchos procesos del organismo. En cambio, este fenómeno no sucede de manera inversa. Con la materia no puedes alterar el pensamiento. Podrías claro está, alterar el cerebro, el órgano principal del pensamiento, pero no tiene por qué tener relación con la mente.


El concepto ‘hacker’ surgió en la década de los 60, adaptándose posteriormente en diferentes disciplinas como Life, Bio y Neurohacking. Al principio Neurohacking estaba vinculado con la ingesta de nootrópicos y la mejora de las funciones cognitivas, siendo Corneliu Giurgea (Universidad de Bucarest) quien empezó a investigar sobre este concepto por primera vez en 1972. 

¿Qué es Neurohacking?

El Neurohacking es un conjunto de técnicas provenientes de distintas disciplinas neurocientíficas (neuropsicología principalmente) para desarrollar las capacidades mentales, el bienestar y la salud psicológica de la persona

Si hacemos una analogía del cuerpo humano con un ordenador, podríamos decir que el Biohacking actúa sobre el hardware y el Neurohacking agrega la conjunción con el software. Las instrucciones para que el hardware funcione.

Ese software de control, indica qué operaciones realizar para ejecutar su misión y todo en función de un objetivo final predeterminado, para el cual puede haber infinidad de caminos de llegada, dependiendo de las señales de los sensores en cada momento para elegir la dirección más adecuada.

Erróneamente, durante mucho tiempo el Neurohacking ha sido vinculado con el consumo de sustancias nootrópicas, productos especialmente diseñados como potenciadores cognitivos para rendir más. 

No obstante, y con todo el conocimiento científico que tenemos acerca de la mente, hoy podemos constatar que podemos modificar los patrones mentales sin tener que recurrir a ninguna sustancia nootrópica. Es cierto que, de manera opcional y complementaria, existe la posibilidad de introducir sustancias nootrópicas en un proceso de Neurohacking, ya sean sintéticos o naturales. 

El Neurohacking tiene como misión crear un acuerdo entre el pensamiento, la acción y la biología que tiene participación en ello. Es producir una nueva película o historia sobre ti mismo para ser integrada en tu avatar. Es la alineación, la coherencia. Es la base de la ciencia de la realidad que vives. Es el acto consciente o inconsciente de generar las instrucciones correctas, segregar los químicos idóneos en tu cuerpo y así causar un impacto en tu entorno exterior.


"Hasta donde llega nuestro conocimiento, este es el primer documento que muestra alteraciones rápidas en la expresión génica en temas relacionados con la práctica de la meditación consciente", dice el autor del estudio Richard J. Davidson, fundador del Centro para la Investigación de las Mentes Saludables y William James y Vilas profesor de Psicología y Psiquiatría de la Universidad de Wisconsin-Madison.

Los 7 beneficios principales de Neurohacking

Estos son los beneficios más destacados que nos ofrecen las diferentes técnicas de Neurohacking:

1. Redescubrir nuestras creencias actuales y flexibilizarlas

El Neurohacking nos permite analizar, evaluar y modificar nuestras creencias actuales para que vayan en consonancia con nuestros objetivos vitales. Venimos totalmente condicionados por nuestra infancia y eso se termina plasmando en unos patrones de pensamiento muy determinados (y que muchas veces resultan invisibles para nuestros ojos). Hacer conscientes nuestras creencias inconscientes es el primer paso para empezar una transformación personal. 

2. Cuidar y reforzar nuestra salud mental

Uno de los propósitos del Neurohacking es entender que la salud va más allá de lo físico, ya que tenemos que cuidar también de nuestra salud psicológica. Si siempre vivimos en una montaña rusa emocional y no descubrimos por qué nos sentimos de esta manera, lo más probable es que nuestro comportamiento esté condicionado por la intensidad de las emociones que sentimos. Esta intensidad emocional se traduce muchas veces en sueño ligero (de mala calidad) e insomnio. Mantener una actitud optimista, practicar la gratitud o construir relaciones saludables serán premisas imprescindibles para tomar las riendas de tu vida y cuidar de tu salud mental. 

3. Aumentar el potencial y las capacidades de la mente (memoria, aprendizaje…)

A pesar de la gran cantidad de mitos que existen sobre el potencial de la mente, lo cierto es que las diferentes técnicas de Neurohacking te permiten conectar mejor con tus fortalezas para potenciarlas de forma consciente. Estimular la memoria selectiva puede cambiar el enfoque de nuestra vida hacia una visión mucho más constructiva y consciente. Lo mismo sucede con los procesos de aprendizaje, altamente necesarios para crear una vida con sentido y que conecte con la expansión de nuestra consciencia. Estas dos capacidades mentales, por ejemplo, tienen el poder de cambiar la manera en la que interpretas el mundo y en estimular la curiosidad constante para seguir creciendo.    

4. Mejorar la calidad del sueño y percepción de nuestra vida en general

Dormir bien es la mejor antesala de una vida longeva y saludable. A pesar de que la humanidad ha inventado todo tipo de artilugios para vivir mejor, todavía no ha logrado ningún método para dormir menos y lograr el mismo rendimiento. La mala calidad del sueño es, sin duda, uno de los problemas endémicos que más impacto negativo tiene en la salud física y mental de  las personas. En algunos países como Reino Unido, los problemas derivados de la privación del sueño suponen hasta un 2% del PIB en patologías relacionadas y bajas laborales. El Neurohacking nos permite acceder al sistema operativo de nuestra mente para comprender mejor nuestra mente y entrenarla para dormir mejor y con mayor calidad. 

5. Optimizar el uso de nuestra energía mental y rendir más

Aunque gran parte de nuestra energía mental tiene un origen biológico, no es menos cierto que cómo la gestionamos tiene un gran componente psicológico asociado. Comprender cómo funcionan las fluctuaciones de tu energía mental son imprescindibles para lograr el rendimiento óptimo de tu cerebro. En ese aspecto, las técnicas de Neurohacking nos ayudan a entender en qué momento del día tenemos más energía mental y de qué manera la podemos aprovechar mejor para lograr resultados exponenciales. 

6. Reducir el nivel de ansiedad

El verdadero origen de la ansiedad somos nosotros mismos con nuestras creencias, comportamientos, actitudes… Si entendemos esta correlación ya tenemos media partida ganada contra los altos niveles de ansiedad. Entender cómo funciona nuestra mente nos permite ver la película de nuestra vida desde otra perspectiva, para rebajar el nivel de tensión con el que vivimos actualmente y relativizar algunas situaciones que nos generan pensamientos en bucle. Si eres capaz de flexibilizar tus creencias y reducir las expectativas que has creado, el siguiente paso es que tus niveles de ansiedad se reduzcan y aumentes tu paz mental. Asimismo, también  podemos aprender a liberar hormonas en el cuerpo que dan motivación y placer (endorfina, serotonina, dopamina y oxitocina) para alinearnos con el estado de bienestar global.

7. Fortalecer tu nivel de foco y atención

fotralece tu nivel de foco y atención
Comparte conocimiento, el mundo lo agradecerá.

La atención es la competencia profesional más importante de la actualidad. Conseguir foco y concentración máxima en lo que hacemos es una de las mejores inversiones mentales que podemos realizar. Las técnicas de Neurohacking nos permite comprender los mecanismos que potencian tu nivel de atención, alejándote de estímulos que solo distraen y focalizándote en las acciones que mayor bienestar físico, mental y emocional te generan. Saber retrasar la gratificación inmediata y decidir cómo quieres aprovechar tu espacio atencional, sin duda son dos habilidades imprescindibles para crecer personal y profesionalmente.

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