Cómo dejar de tener PENSAMIENTOS EN BUCLE

Una técnica milenaria para sentirse mejor y multiplicar tu bienestar. Te sorprenderás de que no la hayas usado antes.

Tu mente comete cada día un gran error. Los últimos estudios apuntan a que existen más de 120 atajos mentales que distorsionan tu realidad y te afectan a nivel físico, mental y espiritual. Si dejamos que estos sesgos cognitivos vayan por libre sin ponerles freno, estaremos abocados a vivir permanentemente estresados y con grandes dosis de frustración.

EL GRAN ERROR DE LA MENTE

Tu mente es fantástica e increíble.

Gracias a ella, puedes imaginar todo lo que quieras e incluso vivir experiencias que quizá nunca tengas la ocasión de experimentar.

No obstante, la mente tiene un arma de doble filo: los límites. Y por eso, sabiendo cómo, puedes hackearla para tu bienestar.

Igual que cuando nos imaginamos una situación concreta podemos dar rienda suelta a nuestra creatividad (sin límites), también podemos quedarnos atados a un pensamiento en bucle de manera constante y con alta intensidad emocional (sin límites también).

Esta última situación puede ser muy desesperante si somos incapaces de gestionar los pensamientos en bucle de nuestra mente. Vivir anclado a los pensamientos recurrentes puede reducir drásticamente tu nivel de bienestar.

En este blog te explicamos, técnicas, métodos y ciencia sobre la mente para mejorar tu vida. Nos focalizamos en contenido de valor y dedicamos mucho tiempo para encontrar las claves que permitan hackear la realidad en nuestro beneficio y salud.

Veamos un ejemplo: 

Esta mañana tuviste una discusión acalorada con tu pareja. Un conflicto doméstico generó una conversación incómoda que terminó en unas palabras algo agresivas por tu parte. Poco después te fuiste de casa a trabajar, y durante el trayecto empezaron a surgir pensamientos en bucle constantes sobre lo que le dijiste a tu pareja. Empezaste a pensar que quizá habías sido demasiado duro con tus palabras, que tal vez tendrías que hablar con tu pareja para suavizar la tensión y pedir perdón. No obstante, tu orgullo y tu ego se conjuraron para no disculparte y preferiste no decir nada más hasta alcanzada la noche. Ahí es donde, como por arte de magia, tu mente empieza a construir un parloteo mental que te acompañará el resto de tu día.

Ahí es cuando viene uno de los grandes ‘errores’ de programación mental: estos pensamientos bucle pueden llegar a ser infinitos. 

Como tu mente no tiene unos límites claros, este diálogo mental puede hacerse interminable. El problema en si no es la propia conversación, sino cómo interpretas tus propios pensamientos y qué impacto emocional tienen en ti.

Si nos basamos en el caso expuesto más arriba, algunas personas pueden sentirse culpables después de haber experimentado una situación tensa con una persona cercana. 

Esta culpa (emoción) no es para nada inherente a tu mente, para nada, sino que en realidad es una interpretación que le damos una situación concreta (discusión con tu pareja).Esta interpretación mental no sucede porque sí, sino que se activa por tu sistema de creencias. Cada persona tiene unas creencias propias e intransferibles, muchas de ellas inconscientes.

¿Cómo poner límites a los pensamientos para reducir la intensidad emocional?

¿Cómo podemos convertir un pensamiento en bucle infinito en un relato concreto y limitado?

La ciencia tiene la mejor respuesta: la escritura terapéutica. 

Escribir es uno de los mejores hábitos para mejorar la consciencia de tu vida y fortalecer hábitos saludables.

Son muchos los estudios que afirman que la escritura mejora la salud física, mental y emocional de las personas.

En un estudio reciente de psicólogos de UC Davis, los investigadores hicieron que 3 grupos de voluntarios mantuvieran diarios semanales enfocados en un solo tema. Un grupo escribió sobre los eventos que sucedieron esa semana, el segundo grupo escribió sobre los problemas que experimentaron y el último grupo escribió sobre las cosas por las que estaban agradecidos. 

Diez semanas después, los del grupo del diario de gratitud informaron sentirse más optimistas y más satisfechos con sus vidas que los de los otros grupos. También informaron menos síntomas físicos de incomodidad, desde secreción nasal hasta dolores de cabeza. Incluso el solo hecho de registrar sus sentimientos resultó una excelente manera de aclarar sus pensamientos, resolver problemas de manera más eficiente e incluso aliviar su nivel de estrés. 

En otro estudio de 2020, Emily Round, Mark Wetherell, Vicki Elsey, y Michael A. Smith, diseñaron un experimento donde 39 personas estuvieron escribiendo sus experiencias más positivas durante al menos 3 días consecutivos. 

Solamente en esos 3 días, ya se observaron los siguientes cambios de forma significativa: 

• Se redujo la ansiedad general de la persona al final de los 3 días.
• Al cabo de 4 semanas, todas las personas que participaron en el estudio mejoraron su bienestar y satisfacción con el trabajo gracias a la escritura de experiencias positivas.
• Además de todas las mejoras anteriores, también se observó un incremento notorio de la calidad del trabajo y de la creatividad en las tareas más complejas.

En el caso de los pensamientos en bucle, la escritura es el arma definitiva para ponerles cerco y reducir su intensidad emocional.  

Las 5 claves para acabar con tus Pensamientos en Bucle

¿Cómo funciona la escritura terapéutica?
Escribir es una potente herramienta para la expresión y el afrontamiento de las emociones. Nos permite, por un lado, conocernos mejor y, por el otro, acelerar la recuperación del malestar que nos suelen producir los síntomas de ansiedad y depresión. 
Algunos ejemplos prácticos que pueden ayudarte son: 
- Escribe cosas positivas. 
- Haz una lista de lo que agradeces de tu vida. 
- Pon en orden ideas. 

Comparto contigo los pasos para terminar con la infinitud de los pensamientos y empezar a gestionarlos a nivel emocional:

1. ESCRIBE EN UNA LIBRETA TODO LO QUE SIENTES

¿Cuándo terminan los pensamientos en bucle? ¡Nunca! Tu diálogo mental puede dar vueltas infinitas hasta que se olvide de hacerlo, por esta razón es imprescindible ponerle freno a todos los pensamientos que nos bloquean y cortocircuitan.

El primer ejercicio que te propongo es que, con una hoja de papel y un lápiz en mano, empieces a escribir todo lo que sientes (sin tapujos). La idea es que no boicotees ni una de las palabras de las que sientes, simplemente desliza tu ‘pluma’ y empieza a verter todos tus pensamientos en un papel. 

Es importante que sea en formato manuscrito, en papel. De esta manera creamos una conexión entre nuestro cerebro y la mano con la que estamos escribiendo, como si fuera un binomio energético donde sueltas tus pensamientos por tus dedos. 

Es esencial que no revises el texto que estás escribiendo, al contrario. La idea es que sea lo más natural posible, lo más cercano al parloteo mental que está azotando tu atención. Si empiezas a matizar tus anotaciones y ‘racionalizar’ demasiado el contenido, el ejercicio perderá el sentido y todavía incrementarás la cantidad de pensamientos en bucle. 

Esta primera clave es fundamental para desahogarte y reducir la intensidad emocional que estás viviendo. Antes de tratar de buscar soluciones (que es lo que solemos hacer habitualmente), primero tenemos que observar nuestro lenguaje más emocional. El objetivo es que obtengamos un primer texto libre de ‘procesados racionales’ y lo más auténtico posible.

Nota importante: este papel es exclusivamente para ti, no es transferible. Así que siéntete libre de escribir lo que quieras y como quieras, sin frenos ni limitaciones. Una vez termines el ejercicio, puedes conservar o deshacerte del papel (como prefieras, aunque personalmente me decanto más por la segunda opción).

2. ¿CUÁNDO DEBERÍA TERMINAR DE ESCRIBIR PARA DESAHOGARME?

Si antes decíamos que los pensamientos en bucle pueden llegar a ser infinitos, ¿entonces también deberías escribir de manera infinita?

El objetivo de este ejercicio no es escribir un libro, faltaría más. De hecho, el texto final que obtendrás de esta práctica es lo menos relevante de todo, lo que de verdad importa es el ‘mientras tanto’ estás escribiendo. 

Entiendo, Miquel. ¿Pero cómo puedo identificar que ya llegó el momento de dejar de escribir?

La clave para dejar de escribir es fijarte en cuando empiezas a repetir los mismos argumentos. Cuando notas que te repites constantemente y que ya no fluyen ideas nuevas; es entonces cuando llegó la ‘señal’ necesaria para parar de escribir. 

Lo bueno que tiene la escritura con respecto a los pensamientos tiene que ver con los límites, ya que cuando escribes resulta bastante sencillo observar cuándo estás reiterando el mismo mensaje. En la mente no, ya que podemos repetir la misma idea mil veces sin ser conscientes de ello.

Si tú no pones límites, nadie lo hará por ti

Miquel Nadal

3. FÍJATE EN LAS SIGUIENTES PALABRAS SIGNIFICATIVAS

No le quisiera restar importancia a todo lo que has escrito, para nada. No obstante y siendo honestos con nosotros mismos, la mayoría del texto que escribiste está basado en tus creencias e interpretaciones. 

No es que este último punto sea negativo, aunque sí sería aconsejable no tomarnos demasiado en serio todo lo que hemos escrito. Cuando una persona tiene la intensidad emocional por las nubes, lo normal es ‘decir’, ‘pensar’, e incluso ‘hacer’ cosas que no haríamos en otro momento que estuviéramos más calmados y sosegados. 

De todas las palabras que escribiste, hay una palabras clave que sí deberíamos tener en cuenta y preguntarnos por qué están presentes en nuestro texto. Estas categorías de palabras son: 

a) Emociones: rabia, pena, angustia, frustración, tristeza, alegría, sorpresa… En las emociones que hemos escrito es donde ponemos nuestra valoración emocional a lo que hemos vivido. Teniendo en cuenta que las emociones se generan también en base a unos pensamientos determinados (y viceversa), este ejercicio nos servirá para ver qué contenido emocional tiene para ti todos los pensamientos en bucle que experimentas.

b) Adjetivos en forma de juicio: injusto, desagradable, asqueroso, patético, paupérrimo, inmejorable, insuperable… Todas estas valoraciones son interpretaciones personales, que muchas veces nublan por completo nuestra parcialidad. Resulta bastante habitual que, cuando se realiza este ejercicio de escritura terapéutica, salgan a relucir muchos adjetivos para describir cómo te sentiste en ese preciso instante. Es bueno poder escribirlos y detectarlos, pero tendríamos que tener en cuenta que están claramente sesgados. 

c) Adverbios y pronombres absolutos: siempre, nunca, nadie, todas las personas, todos los hombres, todas las mujeres… Todos estos adverbios proceden de nuestras creencias, las gafas con las cuales observamos el mundo. La intensidad emocional que nos genera una situación concreta puede exacerbar el totalitarismo a la hora de expresar lo que sentimos (y creemos).

El ejercicio consistiría en que, una vez ya hayas finalizado el texto terapéutico, redondees las palabras que encajen dentro de estas 3 categorías: emociones, adjetivos en forma de juicio, y los adverbios y pronombres absolutos. 

¿Cuántas palabras señalaste que pertenecen a estas 3 categorías?

4. EL SISTEMA DE CREENCIAS DETRÁS DE TU BUCLE MENTAL

Las palabras clave que hemos seleccionado del texto no sirven solo para redondear y ya está. Esta última fase nos permite identificar por qué nos sentimos de una manera concreta y qué podemos hacer para reducir la intensidad emocional que nos generan ciertos pensamientos en bucle. 

• La primera categoría de palabras, las emociones, nos permite ver cómo nos sentimos y de esta manera poder identificar en el cuerpo la propia emoción. De esta manera podremos ver cómo determinados pensamientos afectan a nuestro cuerpo a través de las emociones. 

• La segunda categoría de palabras, los adjetivos en forma de juicio, nos ayudan a ver con claridad nuestras interpretaciones ante situaciones concretas. Si cada vez que alguien eleva su tono de voz yo percibo a esa persona como ‘detestable’, puedo observar también mi juicio sobre ciertos comportamientos (interpretación).

• La tercera y última categoría de palabras, los adverbios y pronombres absolutos, nos da la oportunidad de leer entre líneas las creencias que tenemos en nuestra mente (muchas de ellas inconscientes). Esta es la categoría más complicada de identificar, ya que las creencias suelen ser poco evidentes y no siempre es fácil identificarlas por uno mismo. El hecho de conocerlas nos permitirá observar cómo nos afectan a nivel emocional y el grado de rigidez/flexibilidad que tenemos ante situaciones que nos hacen sentir incómodos. 

La escritura terapéutica sólo es el primer paso para reconfigurar ciertos patrones mentales que nos acompañan y no somos conscientes de ellos. La escritura tiene un poder sanador.

5. USA ESTA TÉCNICA DE FORMA SELECTIVA

Más que hacer este ejercicio para todos los pensamientos en bucle, mi invitación sería más bien hacerlo para cuando los pensamientos te bloquean y te impiden realizar otras actividades. Como estás tan absorto en la intensidad emocional que te generan los pensamientos en bucle, tenemos que disminuir esa ‘obsesión’ para empezar a racionalizar lo que nos está sucediendo. 

Este ejercicio nos permite trabajar el subconsciente, para entender mejor lo que pensamos (de verdad) ante determinadas situaciones poco agradables para nosotros. El día a día nos come y prácticamente no tenemos tiempo para pensar, por eso es de vital importancia usar este tipo de técnicas para reconocer mejor nuestras creencias y flexiblizarlas. 

Ahora bien, y como ya sabes, esta práctica para reducir tu intensidad emocional no es la única. Hay muchas otras técnicas que también puedes implementar como Mindfulness, respiraciones, técnicas de relajación… ¡todas las técnicas son perfectamente compatibles!